Кому подойдет яичная диета? Объясняет нутрициолог
Яичная диета — способ питания, основанный на употреблении яиц и других белковых продуктов и практически полном исключении углеводов. Считается относительно «мягкой» диетой, поскольку расставание с лишними килограммами происходит без постоянного чувства голода из-за медленного усвоения белков.
Вместе с диетологом-нутрициологом Еленой Желяниной разбираемся в особенностях, преимуществах и недостатках такого рациона.
Суть яичной диеты
В основе диеты — белковая пища, а углеводосодержащие продукты, наоборот, исключаются. В отсутствие углеводов организм переключается на другой источник энергии, расщепляя жир. При этом большую часть белка поставляют яйца, а остаток — постные птица и рыба, творог и сыр. Рацион дополняют зеленые овощи (брокколи, спаржа, фасоль, капуста) и зелень (шпинат, листья салата).
В целом калорийность одного яйца составляет в среднем около 80 ккал. За счет ограничения других продуктов человек снижает вес. Яйцо — прекрасный источник белка, витаминов и минералов, но, как и любая ограничительная диета, яичная не должна применяться длительное время. Важно питаться разнообразно.
Плюсы яичной диеты
Блюда на основе яиц очень питательны, поэтому долго поддерживают чувство сытости даже при небольших порциях. Кроме того, рацион с высоким содержанием белка способствует снижению веса без ущерба мышечной ткани, а еще выступает поставщиком коллагена для подвижности суставов, упругости кожи, здоровья волос и плотности ногтей.
К плюсам безусловно можно отнести низкую калорийность, что, собственно, и приводит к снижению веса. А еще яйцо — прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, витамина Д и витаминов группы В, а также содержит железо, цинк, селен, кальций и другие элементы, необходимые для здоровья.
Также к преимуществам можно отнести простоту приготовления яиц разными способами: можно готовить омлеты, болтуньи, вареные яйца, жареные и т. д.
Минусы яичной диеты и противопоказания
Рацион яичной диеты достаточно ограничен, соблюдать ее можно только на протяжении недолгого времени: обычно период составляет четыре недели, из которых две длится основная фаза диеты, а еще две необходимы для поддержания результатов.
Поскольку яйца не содержат всех необходимых микроэлементов, человек может столкнуться с недостатком питательных веществ. Как следствие, возникает ощущение слабости и упадка сил. Чтобы избежать побочных эффектов, перед стартом любой диеты следует проконсультироваться с врачом.
Особо хочу отметить, что такая диета противопоказана при желчнокаменной болезни. В целом при заболеваниях желчного пузыря и желчных путей нужно быть аккуратными. Яйца — источник холестерина, хоть он уже и оправдан по ряду исследований, но все же избыточное потребление большого количества яиц может менять уровень холестерина, а в некоторых случаях — способствовать образованию камней в желчном пузыре или желчных путях.
Список разрешенных продуктов
-
Яйца (в любом варианте, но, конечно, не жаренные с беконом).
-
Нежирные молочные продукты (творог, йогурт).
-
Овощи и зелень (за исключением картофеля).
-
Крупы (желательно безглютеновые, в небольшом количестве).
-
Диетические сорта мяса и рыбы (например, печеная или вареная птица без кожи или треска на пару).
-
Фрукты (цитрусовые в ограниченных количествах — до 200 г в день).
Из напитков отдаем предпочтение воде или травяному чаю.
Список запрещенных продуктов
-
Жирное мясо (свинина, баранина).
-
Овощи с высоким содержанием крахмала (например, картофель).
-
Сладкие фрукты (виноград, бананы, финики).
-
Газированные напитки, пакетированные соки.
-
Выпечка.
-
Алкоголь.
Как и на любой диете, придется забыть о сладостях, фастфуде, любых калорийных напитках и мучных изделиях.
Яичная диета: меню на неделю
День 1
Завтрак: два яйца всмятку, 5 ст. л. каши на воде, кофе.
Обед: 200 г куриного филе, 200 г овощного салата, чай.
Ужин: 250 г запеканки из овощей с 1-2 яйцами.
День 2
Завтрак: вареное яйцо, 100 г творога, половинка апельсина.
Обед: 150 г рыбы на пару, 250 г тушенной с морковью капусты.
Ужин: два яйца, сваренных «в мешочек», грейпфрут.
День 3
Завтрак: омлет из двух яиц с томатами, чашка кофе или чая без сахара.
Обед: 300 г овощного супа, апельсин.
Ужин: два яйца, сваренных всмятку, овощной салат с заправкой из лимонного сока.
День 4
Завтрак: два яйца, огуречный салат с зеленью и соевым соусом.
Обед: 200 г постного мяса, 250 г отварных или тушеных овощей, половинка апельсина.
Ужин: вареное яйцо, 4 ст. л. овсяной каши на воде.
День 5
Завтрак: два яйца, апельсин.
Обед: 300 г запеканки из овощей и нежирного мяса, грейпфрут.
Ужин: два яйца, стакан кефира.
День 6
Завтрак: два яйца, салат из вареной моркови с зеленью, заправленный 1 ч. л. сметаны.
Обед: 250 г рыбы, приготовленной на пару, грейпфрут.
Ужин: 1-2 вареных яйца, 200 г огурца с заправкой из соевого соуса.
День 7
Завтрак: вареное яйцо, 100 мл йогурта, чашка кофе без сахара.
Обед: 300 мл овощного супа.
Ужин: два яйца, грейпфрут.
Рецепты блюд для яичной диеты
Овощной суп
Ингредиенты:
-
длиннозерный рис — 60 г;
-
кабачки — 130 г;
-
помидоры — 100 г;
-
красный болгарский перец — 50 г;
-
щавель — 40 г;
-
сельдерей — 50 г;
-
репчатый лук — 1 шт.;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
гвоздика — 2 бутона;
-
лавровый лист — 1шт.;
-
молотая куркума — 1/2 ч. л.;
-
черный перец — на кончике ножа;
-
растительное масло — 1-2 ст. л.;
-
вода — 1 л;
-
свежая зелень — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Очистить лук и кабачок от кожуры, нарезать небольшими кубиками.
-
Сельдерей и щавель промыть, нарезать.
-
Извлечь семена из болгарского перца, удалить плодоножку, нарезать ломтиками.
-
С помидоров снять кожицу, нарезать мякоть.
-
Чеснок очистить, пропустить через пресс или мелко нарезать.
-
В разогретое на сковороде растительное масло выложить кабачок, лук и сельдерей. Обжаривать 2-3 минуты на умеренном огне до мягкости.
-
Добавить помидоры и перец, перемешать, обжарить еще 3-4 минуты.
-
Выложить чеснок и куркуму к овощам.
-
Вскипятить воду в кастрюле, добавить промытый рис, лавровый лист, бутоны гвоздики и черный перец. После закипания варить в течение 15 минут.
-
В кастрюлю с рисом выложить содержимое сковороды, добавить щавель. После закипания супа потомить на огне еще пару минут. Снять с огня и дать настояться 20 минут,
-
Готовое блюдо разлить по тарелкам, при желании — украсить свежей зеленью.
Овощная запеканка
Ингредиенты:
-
цукини — 2 шт.;
-
вареная чечевица — 200 г;
-
помидоры черри — 20 шт.;
-
репчатый лук — 1/2 шт.;
-
моцарелла — 125 г;
-
пармезан — 50 г;
-
растительное масло — 1-2 ст. л.
Способ приготовления:
-
Очистить лук от кожицы, нарезать его и помидоры мелкими кубиками.
-
Выложить лук на разогретую сковороду с растительным маслом, обжарить до прозрачности.
-
Добавить помидоры, перемешать и тушить в течение пяти минут.
-
Сварить чечевицу согласно инструкции на упаковке или использовать консервированный продукт. Добавить чечевицу в сковороду и тушить еще 10 минут.
-
Цукини разрезать вдоль тонкими слайсами, обжарить без масла на сковороде-гриль.
-
В форму для запекания выкладывать ингредиенты поочередно: первый слой — зажарка из чечевицы и помидоров, второй — нарезанный ломтиками сыр, третий — цукини.
-
Повторять слои, пока не кончатся ингредиенты. Верхний слой должен быть из сыра.
-
Отправить в разогретую до 180-200°С духовку на 10-15 минут.
В этих рецептах не используются яйца, но они нужны, чтобы разнообразить рацион на время диеты и получать необходимые полезные вещества из овощей.
Выход из диеты
Выход из яичной диеты должен быть постепенным: плавно вводить небольшое количество привычных продуктов, начиная с приготовленных на пару овощей. Порции резко не увеличивать, лучше питаться чаще. И, конечно, не забывать о водном балансе, выпивая 1,5-2 л воды ежедневно.
Важное правило любой диеты — плавный заход на диету и выход из нее. Не стоит вводить ограничения после обильного застолья или наедаться сразу после завершения диеты.
Результаты диеты
Наиболее ощутимый результат будет у людей с внушительным избытком массы тела: в таких случаях потеря веса может составить до 10, а в некоторых случаях и до 20 кг за месяц. Это большая цифра, и такой резкий скачок веса вряд ли положительно скажется на состоянии здоровья.
На самом деле, для снижения веса лучше перейти на дробное сбалансированное питание с достаточным количеством белка, клетчатки, углеводов и полезных жиров. В среднем на такой диете можно снизить вес на 2-3 кг, но конечная цифра зависит от наличия физической активности.
Стоит ли рисковать здоровьем и использовать яичную диету в своей жизни? С нутрициологической точки зрения — нет. Намного эффективнее перейти на сбалансированное питание, пить достаточное количество воды и как минимум нахаживать в интенсивном темпе 10000 шагов. Кстати, если не любите ходить, можете просто танцевать.
Популярные вопросы
Сколько можно потерять на яичной диете
За неделю строго соблюдения яичной диеты можно потерять до 3-4 кг. Если добавить спортивные нагрузки, вес будет уходить еще стремительнее.
Можно ли соль на яичной диете
Соль, равно как и сахар, на яичной диете исключаются. Чтобы разнообразить вкус блюд, можно добавлять приправы на основе измельченных трав. Увлекаться жгучими специями не стоит.
Сколько яиц в день можно есть на диете
Ежедневная норма — не менее двух, но не более четырех яиц. При этом следует распределить это количество на два приема пищи, а в целом яичная диета подразумевает три полноценных трапезы.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
