3 рецепта идеально сбалансированного полезного ужина
Правильно составленный рацион повышает способность организма противостоять негативным факторам окружающей среды — общее состояние организма улучшается, снижается утомляемость и повышается работоспособность. Шеф-повар Бенита Стрельченко поделилась тремя рецептами сбалансированного ужина, который не навредит ни здоровью, ни фигуре.
Лосось на гриле с киноа и запеченными овощами
Ингредиенты на 4 порции:
-
4 филе лосося (по 120 г каждое);
-
1 стакан киноа;
-
2 чашки смешанных овощей (брокколи, морковь, кабачки);
-
2 столовые ложки оливкового масла;
-
соль и перец по вкусу.
Калорийность: 520 ккал на порцию (белки: 38 г; жиры: 23 г; углеводы: 36 г).
Ингредиенты в граммах: филе лосося (480 г), киноа (160 г), овощная смесь (360 г).
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 200°C.
Промойте киноа и поместите крупу в кастрюлю, залейте водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите 15-20 минут или пока вся вода не впитается. Вместо киноа можно использовать гречку, коричневый рис, амарант, булгур — то, что вы привыкли есть.
Пока крупа варится, подготовьте овощную смесь. Нарежьте выбранные овощи на порционные кусочки и положите на противень. Сбрызните столовой ложкой оливкового масла, добавьте соль и перец, перемешайте. Запекайте в духовке 15-20 минут или до мягкости и легкого румянца.
Нагрейте сковороду-гриль на среднем огне. Приправьте филе лосося солью и перцем, затем смажьте оставшимся на ложке оливковым маслом. Жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны, до готовности.
Подавайте лосося с киноа и овощами.
Суп из чечевицы с салатом из курицы-гриль
Ингредиенты на 4 порции:
-
1 стакан сушеной чечевицы;
-
2 куриные грудки (по 200 г каждая);
-
4 стакана смешанной зелени;
-
2 стакана смешанных овощей (морковь, сельдерей, лук);
-
2 столовые ложки оливкового масла;
-
соль и перец по вкусу.
Калорийность: 480 ккал на порцию (белки: 44 г; жиры: 17 г; углеводы: 34 г)
Ингредиенты в граммах: чечевица (200 г), куриная грудка (400 г), смесь зелени (240 г), смесь овощей (360 г).
Способ приготовления:
Промойте чечевицу и положите ее в кастрюлю, залейте четырьмя стаканами воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите 25-30 минут или пока чечевица не станет мягкой.
Пока чечевица готовится, разогрейте гриль или сковороду-гриль на среднем огне. Приправьте куриные грудки солью и перцем, затем обжаривайте по 6-7 минут с каждой стороны до готовности. Дайте курице немного остыть, затем нарежьте ее тонкими полосками.
В большой кастрюле обжарьте смешанные овощи в столовой ложке оливкового масла на среднем огне в течение 3-4 минут. Добавьте приготовленную чечевицу и два стакана воды в кастрюлю. Доведите до кипения и варите 5-10 минут или пока овощи не станут мягкими.
В небольшой миске смешайте оставшуюся столовую ложку оливкового масла, соль и перец. Перемешайте смешанную зелень с заправкой и разделите на четыре тарелки. Сверху на каждую тарелку положите нарезанную курицу-гриль.
Запеченная треска с печеными овощами и пюре из батата
Ингредиенты на 4 порции:
-
4 филе трески (по 120 г каждое);
-
2 батата;
-
2 стакана смешанных овощей (цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа);
-
2 столовые ложки оливкового масла;
-
соль и перец по вкусу.
Калорийность: 490 на порцию (белки: 35 г; жиры: 18 г; углеводы: 44 г).
Ингредиенты в граммах: филе трески (480 г), сладкий картофель (400 г), овощная смесь (360 г).
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 200°C.
Положите нарезанный кубиками сладкий картофель в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения и варите 15-20 минут или пока батат не станет мягким. Слейте воду и разомните его вилкой или толкушкой. Добавьте соль и перец по вкусу.
Выложите смешанные овощи на противень. Добавьте столовую ложку оливкового масла, измельченный чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы равномерно покрыть овощи. Запекайте 20-25 минут или пока овощи не станут мягкими и слегка подрумянятся.
Приправьте филе трески солью и перцем. Поместите их на другой противень, застеленный пергаментной бумагой.
Запекайте филе трески в духовке в течение 10-12 минут или до тех пор, пока они не прожарятся и не станут расслаивающимися.
Подавайте запеченную треску с жареными овощами и пюре из сладкого картофеля. Перед подачей сбрызните оставшимся оливковым маслом.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
