10 самых популярных диет: плюсы и минусы, эффективность
В бесконечном информационном потоке сложно отличить действительно полезную диету от новомодной, которая выступает лишь частью маркетинговой кампании по продвижению определенных товаров или продуктов. Инновационные подходы и исследования предлагают разные группы диет, которые могут привести к результату.
Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк рассказали о 10 популярных диетах и разобрались в их эффективности.
Статья опубликована в ознакомительных целях. Перед выбором любой из диет необходимо проконсультироваться с врачом.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это одна из самых популярных систем питания. Главный ее плюс — постепенный результат, который не вызывает срывов и мучительного чувства голода.
Человек без ограничения ест фрукты, овощи, морепродукты, богатые омега-3, оливковое масло и орехи. А вот насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар разрешены только в небольших количествах. Из приятных бонусов — можно позволить бокал красного вина и сыр на ужин.
Для средиземноморской диеты строится пищевая пирамида. В ее основании находятся углеводы — 60%, затем растительные жиры — 30%, после белки — всего 10%. Получается, каждый день на столе должны быть овощи и фрукты, крупы или макароны, а вот мясо можно есть только один раз за семь дней. Чем выше продукт в пирамиде, тем реже его можно есть. Еще одно правило — дробность и маленькие порции.
Плюсы средиземноморской диеты
-
Снижает риск заболеваний сердца и сосудов, диабета второго типа;
-
не требует голодания, ее принципов можно придерживаться долгое время;
-
все продукты есть в магазинах и взаимозаменяемы;
-
легкость в приготовлении блюд.
Минусы средиземноморской диеты
-
Не даст быстрого результата в похудении;
-
не подходит тем, кто борется с ожирением (лишний вес более 30 кг);
-
некоторые продукты стоят дорого, например хорошая рыба и морепродукты.
Окинавская диета
Это рацион, характерный для жителей острова Окинава в Японии. Там проживает большое количество долгожителей, перешедших столетний рубеж.
Основная идея этой диеты заключается в меню из натуральных, необработанных продуктов, которые содержат много питательных веществ. Рацион будет состоять из овощей, фруктов, риса, сои, рыбы и морепродуктов. Ограничивается потребление мяса, особенно красного, а также сахара. Еще один ключевой принцип окинавской диеты — умеренность. Порции должны быть небольшими. В среднем суточный рацион не будет превышать 1500 ккал.
Плюсы окинавской диеты
-
Рацион питания богат витаминами и минералами, а также содержит много растительных продуктов и морепродуктов;
-
сокращение калорий и жиров может помочь сбросить лишние килограммы;
-
не нужно взвешивать порции еды, диета не предполагает жестких ограничений.
Минусы окинавской диеты
-
Самый большой недостаток окинавской диеты — высокое содержание поваренной соли. Ее суточная доза может превышать 3200 мг, что совершенно не подходит для людей с больными почками или гипертонией;
-
из-за небольшого потребления мяса, молочных продуктов и цельного зерна может возникнуть нехватка определенных питательных веществ, таких как витамины B и D, кальций и железо.
Флекситарианская диета
Это разновидность вегетарианской диеты, где растительная пища преобладает, но в умеренном количестве добавляется в рацион мясо и другие продукты животного происхождения.
Стиль питания не имеет каких-либо «правил». Некоторые люди предпочитают включать птицу, рыбу или красное мясо раз в неделю (или чаще), в то время как другие отказываются от красного мяса, но включают другие продукты животного происхождения. Кроме того, нет четких целей по калорийности или содержанию макроэлементов.
В рационе преобладают цельные растительные продукты с минимальной обработкой. Мясо или рыба выбираются хорошего качества, произведенные преимущественно в естественных условиях. Уделяется особое внимание растительным белкам. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и приправы есть в меню постоянно.
Флекситарианская диета предполагает не только сокращение количества животных белков, но и сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров, таких как бекон, сосиски и салями.
Преимущества флекситарианской диеты
-
Содержит разнообразные продукты и вкусы;
-
рацион богат клетчаткой;
-
нет никаких запрещенных продуктов;
-
удобный рацион.
Минусы флекситарианской диеты
-
Из растительной пищи сложно получить некоторые питательные вещества, например железо и белок;
-
беременным женщинам и людям с сахарным диабетом или другими хроническими заболеваниями следует получить разрешение лечащего врача.
DASH
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана для контроля артериального давления и снижения уровня холестерина. В ее основе лежит рацион из продуктов, богатых калием, кальцием, магнием и белком, а также с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина, натрия и сахара.
Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.
Одна из основных особенностей диеты DASH — акцент на овощи, фрукты и цельные зерна. В них содержится огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Диета предполагает пять приемов пищи в день с соблюдением питьевого режима.
Преимущества диеты DASH
-
Помогает снижать артериальное давление, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и поддерживает общее здоровье организма;
-
умеренное потребление нежирных молочных продуктов, рыбы, орехов и семян поддерживает здоровье не только сердца и сосудов, но и кожи.
Минусы диеты DASH
-
При резком переходе на диету могут возникнуть побочные эффекты: тошнота, головокружение или усталость;
-
некоторые люди могут столкнуться с проблемами ЖКТ из-за избытка пищевых волокон и клетчатки;
-
людям с заболеваниями почек лучше отказаться от диеты из-за высокого содержания калия.
Интервальное голодание
Интервальное голодание (фастинг) — это чередование периодов употребления пищи и периодов голодания. Один из наиболее известных методов — «16/8», когда пищу едят в течение 8 часов в день, а остальные 16 часов остаются без еды.
Другой метод интервального голодания, известный как «5:2», предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В течение двух других дней вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500-600 калорий.
Более длительные периоды голодания, такие как 24-, 36-, 48- и 72-часовое голодание, могут быть опасны. Длительное воздержание от еды может на самом деле побудить ваш организм начать накапливать больше жира.
Продукты следует выбирать согласно правилам здорового питания, чтобы избежать дефицита витаминов. Лучше составить рацион из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Это могут быть овощи и фрукты, высококачественный белок, полезные жиры, орехи и семечки. Из меню нужно убрать фастфуд, простые углеводы и сладкие десерты.
Плюсы интервального голодания
-
Способность диеты улучшать чувствительность к инсулину и снижать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему;
-
контроль веса, улучшение обмена веществ и повышение уровня энергии.
Минусы интервального голодания
-
Постоянное чувство голода на начальном этапе интервального голодания;
-
перепады настроения: они возникают из-за снижения уровня сахара в крови;
-
у некоторых людей может отмечаться набор веса. Это значит, что организм испытывает стресс и делает «запасы».
Кетодиета
Кетогенная диета — это режим питания, основанный на употреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и средним содержанием белков. Основная идея заключается в переводе организма в кетоз — физиологическое состояние, при котором источником энергии выступают жиры.
В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и рыба, молочные продукты и орехи. Хлеб, макароны и картофель максимально сокращаются. Исключаются сахар, яблоки, апельсины, рис, кукуруза, инжир и разные виды круп. В меню следует ввести говядину, баранину, капусту, твердые сыры, творог, шпинат, сметану, оливковое и подсолнечное масло. При кетодиете белки, жиры и углеводы должны быть в соотношении: 25%, 70% и 5%.
Эта диета не сбалансирована по основным питательным веществам. Когда в организм поступает мало углеводов, он начинает брать энергию из жировых запасов. В результате образуются кетоны — молекулы, используемые организмом вместо глюкозы. Следовательно, происходит отклонение от нормального обмена веществ.
Организму необходима глюкоза, которая при голодании образуется из кетонов и некоторых аминокислот. Из-за кетодиеты может нарушиться баланс аминокислот.
По словам нутрициолога, на кетодиете происходит не очищение, а своего рода загрязнение организма некоторыми продуктами распада жиров и белков. В первые 7-10 суток голодания содержание витаминов в крови снижается в 1,5-3 раза. Но в дальнейшем процесс прекращается за счет мобилизации резервов организма.
Плюсы кетодиеты
-
Снижение веса.
Минусы кетодиеты
-
Кетодиета противопоказана людям с сахарным диабетом, беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек, печени, сердца и поджелудочной железы;
-
на фоне соблюдения диеты могут возникнуть эндокринные изменения, которые негативно отразятся на общем состоянии здоровья;
-
кетодиета может вызвать побочные эффекты: тахикардию, запор, выпадение волос, судороги, чувство усталости.
Диета «Любимая»
Диета «Любимая» — это необычная система питания с чередованием дней, в которые человек ест, например, только фрукты или овощи, с днями, когда он пьет лишь воду. Длится такая диета неделю. Это довольно жесткая и малокалорийная диета, которая приводит к экстремально быстрой потере килограммов.
Следовать диете «Любимая» нужно только под строгим наблюдением врача. Он составляет относительно сбалансированный рацион и дополняет его витаминно-минеральными комплексами.
Плюсы и минусы диеты «Любимая»
-
Снижает вес: экстремальный режим питания приводит к быстрой потере килограммов;
-
не требует специальных продуктов, достаточно сходить в обычный супермаркет.
Минусы диеты «Любимая»
-
Ограничения приводят к недостатку белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Поэтому при длительном использовании такая диета может привести к утомляемости, слабости, выпадению волос, нарушению сердечного ритма и даже депрессии;
-
противопоказана диета при беременности и периоде лактации, детям, подросткам и лицам пожилого возраста. Также людям с заболеваниями ЖКТ, гепатитом, циррозом, сахарным диабетом, депрессией, нарушениями сердечного ритма и др.
Диета «6 лепестков»
Диета «6 лепестков» относится к одному из типу монодиет. В ее основе лежит раздельное питание. Получается, каждый «лепесток» — это день недели, в который нужно есть определенные продукты. Например, рыбу, овощи, курицу, фрукты, молочные продукты.
Серьезных ограничений по продуктам диета не предусматривает. Однако из рациона исключаются сахар и содержащие его продукты, переработанное мясо, фастфуд, соленые продукты, полуфабрикаты и картофель.
Плюсы диеты «6 лепестков»
-
Непродолжительность. Диета длится всего шесть дней, что не окажет сильного влияния на психологическое состояние худеющего;
-
полное отсутствие сахара и обильное питье. Именно сахар приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Минусы диеты «6 лепестков»
-
В определенные дни организм испытывает нехватку питательных веществ. Например, в овощной и фруктовые дни человек будет чувствовать острую нехватку белка.
-
Диета наносит серьезный удар по организму, поэтому необходимо разрешение врача.
Сиртфуд-диета
Сиртфуд-диета — это система питания, основанная на способности химического состава продуктов влиять на обменные процессы организма. Ее авторы уверяют, что существует так называемый ген стройности, за который отвечают ферменты группы сиртуинов. Именно они запускают процесс жиросжигания и омоложения организма.
Сиртфуд-диета строится на ограничении калорий и включении в рацион «суперпродуктов», богатых сиртуинами. Длится диета две недели и состоит из двух этапов. Первую неделю три раза в день пьется «зеленый сок» и ограничивается количество приемов пищи. На второй недели, наоборот, количество пищи увеличивается, а употребление сока снижается.
Из меню исключаются жареная пища, мясо (кроме говядины) и рыба, копченые и маринованные продукты, выпечка, сладости, газированные напитки и фастфуд. Можно есть до 500 г телятины в неделю.
Плюсы сиртфуд-диеты
-
Снижается вес за счет дефицита калорий.
Минусы сиртфуд-диеты
-
Резкое снижение калорийности приводит к быстрой утомляемости;
-
организм испытывает дефицит белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, что негативно отражается на общем самочувствии человека;
-
диета не работает без активных физических нагрузок;
-
не подходит людям с диабетом, нестабильным давлением, проблемами с ЖКТ и патологиями печени.
Палеодиета
Суть палеодиеты заключается в том, чтобы скопировать рацион далеких предков, живших в эпоху каменного века. Как известно, в те времена люди питались в основном растительной пищей, охота редко заканчивалась успехом.
На палеодиете из рациона полностью исключаются продукты с добавлением сахара, переработанные продукты и молочные. При этом каких-либо жестких ограничений по калорийности нет, важно есть в меру.
Плюсы палеодиеты
-
Щадящий режим питания, который не оказывает психологического давления;
-
исключение из рациона продуктов, которые приводят к набору веса.
Минусы палеодиеты
-
Исключение из рациона молочных и зерновых продуктов приведет к недостатку кальция, витаминов группы В и других полезных веществ, необходимых организму;
-
диета относится к высокобелковым, противопоказана беременным, кормящим мамам, детям до 18 лет, а также людям, страдающим подагрой, заболеваниями ЖКТ, мочекаменными и желчекаменными болезнями, и при повышенном уровне холестерина.
Мнение нутрициолога
По словам нутрициолога Екатерины Стасюк, тем, кто хочет действительно сбросить вес, сохранить молодость и красоту, нужно сначала пройти консультацию врача. Это могут быть терапевт, эндокринолог, диетолог, который задаст важные вопросы, назначит анализы и поможет скорректировать не только рацион, но и образ жизни.
Любая ограничивающая диета может привести к ухудшению обмена питательных веществ в организме, развить орторексию — страх и тревожность в отношении еды.
Из каких правил складывается правильное и полезное похудение:
-
Никаких голодовок. Ограничивающий подход в еде повышает риск дефицита элементов, провоцирует общее ухудшение самочувствия, способствует появлению дисморфии (неадекватного восприятия своего тела). Обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.
-
Отслеживание уровня витаминов и минералов. При дефиците определенных элементов организм будет находиться в состоянии стресса, что негативно отразится на всех его системах.
-
Сбалансированное питание. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.
-
Физическая активность. Можно начать с коротких прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность и скорость.
Как отметила эксперт, при правильном снижении веса человек в среднем худеет на 1-1,5 кг в неделю. Любое экстремальное похудение чревато серьезными последствиями для организма.
