Можно ли есть арбуз при похудении? Отвечает нутрициолог
Август-сентябрь — сезон арбузов. В это время спелые ягоды преследуют нас повсюду: от супермаркетов, куда мы идем за рисом и куриной грудкой, до прилавков у дома. Арбузы можно найти на любой вкус: полосатые, черные, с косточками и без, сладкие «сахарные» и менее приторные ягоды, похожие больше на освежающий летний лимонад.
Противостоять такому соблазну сложно, ведь следующий сочный кусочек арбуза можно будет попробовать лишь через год, и не факт, что к тому моменту на животе появятся желанные кубики пресса. Но действительно ли арбуз и похудение несовместимы?
Вместе с нутрициологом Наталией Крыловой рассказываем, как грамотно включить такой десерт в рацион.
Питательная ценность арбуза
Количество калорий в арбузе
Прежде всего необходимо разобрать соотношение белков, жиров и углеводов в арбузе. В 100 г ягоды содержится около 30 ккал. Это значение может незначительно варьироваться в зависимости от спелости плода: в самых спелых арбузах количество сахаров больше.
Питательные вещества (на 100 г):
-
углеводы — 7,55 г;
-
вода — 91,4 г;
-
белки — 0,61 г;
-
жиры — 0,15 г;
-
сахар — 6,2 г.
Как видим, большую часть арбуза составляет вода, которая способствует быстрому насыщению. Важно также помнить, что зачастую недостаток воды в организме может провоцировать ложное чувство голода. Это приводит к перекусам и перееданию, в то время как организму просто нужна была вода.
Витамины и минералы
Арбуз содержит огромное количество витаминов, минералов и биологически активных веществ, самые важные из них: витамины группы В, С, А, РР, фолиевая кислота, кальций, калий, натрий, магний, железо, кобальт, цинк и пектин.
Помимо этого, сочный плод отличается содержанием ликопина, антиоксиданта, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина, укрепляет иммунитет, препятствует образованию сгустков крови, снижает риск инсульта.
Кроме того, в арбузе содержатся аминокислоты L-цитруллина, которые способствуют расширению кровеносных сосудов и улучшают поступление кислорода к мышцам. А повышение уровня оксида азота в результате употребления цитруллина помогает в восстановлении мышц после тренировок.
Не стоит забывать также о мочегонном, антиоксидантном и жаропонижающем эффекте.
Содержание воды и клетчатки
Как было упомянуто выше, арбуз на 90% состоит из воды, что способствует быстрому насыщению и помогает поддерживать водный баланс в организме. Однако в отличие от дыни гликемический индекс арбуза куда более высок, а содержание клетчатки меньше, поэтому людям с инсулинорезистентностью или сахарным диабетом увлекаться арбузами не рекомендуется.
Совместим ли арбуз с диетой
Арбуз можно включать в рацион при всех типах здорового питания. Самое главное — знать меру и не злоупотреблять им, впрочем, это правило касается любых продуктов. Не стоит также устраивать арбузные «разгрузочные» дни. Почему — объясним ниже.
Плюсы арбуза для похудения
Как известно, насыщение зависит от объемов пищи, а не от содержащихся в ней калорий. Из-за большого содержания воды и низкой калорийности на 100 г продукта арбуз быстро насыщает и становится отличной заменой высококалорийным перекусам.
Кроме того, ягода содержит натуральные сахара, которые могут удовлетворить тягу к сладкому. Это особенно актуально на первых порах похудения или перехода к здоровому питанию: модные конфеты из фиников и кунжута нравятся не всем, а полный отказ от сладостей может навредить психологическому состоянию и привести к дальнейшим срывам. Арбуз, особенно в сочетании с другими ягодами с меньшим содержанием фруктозы, может стать отличной заменой традиционным десертам.
Минусы арбуза для похудения
Важно помнить, что переизбыток арбуза дает серьезную нагрузку на мочевыделительную систему, поджелудочную железу и печень. А ликопин, о котором мы уже упоминали выше, в повышенной дозировке вызывает сильную тошноту, рвоту, расстройство желудка, вздутие и диарею.
С осторожностью к бахчевой культуре стоит относиться людям с заболеваниями ЖКТ, почек, сердца и сосудов, аллергическими реакциями и сахарным диабетом. При соблюдении лечебной диеты лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Не стоит сочетать эту ягоду с приемами пищи или иными продуктами (особенно с молочными продуктами и алкоголем), лучше организовать отдельный арбузный перекус.
В каких диетах разрешено есть арбузы?
Арбузная диета
При такой «детокс» — диете в течение одного дня можно употреблять только арбузы. В разных источниках описаны различные вариации такой диеты, а ее длительность обычно не превышает семи дней, после чего постепенно добавляются некоторые продукты из привычного рациона. Такой тип питания содержит экстремально маленькое количество калорий и считается одним из вариантов очищения организма.
Однако, как и любая монодиета, подобный рацион несет больше вреда, чем пользы. Организм обязательно должен получать свою норму белков, жиров и углеводов для нормального функционирования, в то время как при арбузной диете человек получает лишь воду, сахар и небольшое количество клетчатки. После возвращения к привычному рациону вес вернется, что приведет к психологическим проблемам. Кроме того, арбузная диета может в дальнейшем способствовать развитию серьезных проблем с ЖКТ.
Диета Дюкана
Диета Дюкана — это четырехэтапная высокобелковая программа для снижения веса. Согласно диете, арбуз и другие ягоды разрешается употреблять в пищу начиная с этапа «Стабилизация». Арбуз при этой диете разрешено смешивать с другими ягодами, однако важно следить за количеством: рекомендуется есть до 200 г такого десерта в день.
При выборе любой диеты важно помнить, что рацион взрослого человека должен содержать не менее 1600 ккал и варьироваться в зависимости от степени активности и индивидуальных особенностей. Типы питания, при которых ежедневный рацион содержит менее 1600 ккал и сводится к употреблению одного продукта, могут быть опасны для здоровья и не имеют ничего общего с правильным питанием.
В каких диетах запрещено есть арбузы
Кето-диета
Распространенная сегодня кето-диета — это тип питания, при котором основу рациона составляют белки и жиры, в то время как углеводы значительно сокращаются. Суть диеты заключается в том, что из-за низкого уровня сахара в крови вследствие сокращенного потребления углеводов организм начинает «сжигать» поступающие с пищей и отложенные ранее жиры, преобразуя их в кетоновые тела. Кетоновые тела, в свою очередь, становятся альтернативным источником питания для внутренних органов человека.
Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах, — это углевод. Именно поэтому при кето лучше выбирать низкоуглеводные натуральные десерты. Например, малину, ежевику или дыню. В арбузе, напротив, содержание фруктозы на 100 г продукта достаточно велико, поэтому употребление этой ягоды при кетогенной диете лучше ограничить.
Советы при употреблении арбуза на диете
Арбуз при похудении — это отличная полезная замена сладкому. Из-за большого содержания воды переесть сложно, однако тем, кому сложно ограничиться двумя кусочками сладкой ягоды, следует придерживаться нескольких советов по разумному потреблению такого десерта.
Например, можно нарезать арбуз кубиками и смешать его с другими низкокалорийными ягодами, чтобы получился фруктовый салат. Арбуз также можно добавлять в обычные салаты, сочетая сладкие и соленые вкусы: гурманы смешивают арбуз с сыром фета, огурцом и свежей мятой. Другие же готовят арбузную сальсу, перемешивая нарезанный кубиками арбуз, красный лук, кинзу, халапеньо и сок лайма. Арбуз также можно попробовать обжарить с двух сторон, превратив ягоду в пикантный десертный «стейк».
Кроме того, летом можно сделать арбузное мороженое — замену привычным молочным десертам с высоким содержанием жира. Для этого необходимо разлить арбузный сок по формочкам для мороженого и оставить в морозильной камере на несколько часов.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
