Заряд витаминов: какие продукты стоит включить в рацион спортсменам
Организм людей, занимающихся спортом, особенно нуждается в витаминах. Вместе с нутрициологом рассказали, чем спортсмены могут обогатить ежедневный рацион для достижения лучших результатов тренировок.
Какие витамины необходимы спортсменам
Витамин B12
Витамин B12 участвует в сотнях небольших, но важных процессов в организме. Этот витамин играет большую роль в синтезе ДНК и нервных клеток. Одна из его главных функций — выработка красных кровяных телец, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам. Спортсменам особенно важно поддерживать оптимальный уровень этого вещества в организме.
Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, молочных продуктах и птице. Поэтому веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита этого вещества.
Витамин Н
Биотин, который также называют витамином Н и витамином B7, — также один из витаминов группы В. Одной из основных функций биотина является преобразование пищи в энергию: он играет важную роль в процессе синтеза гликогена, гемоглобина и усвоении белков, а также участвует в переносе кровью углекислого газа. Биотин содержится в мясе, яйцах, орехах и некоторых молочных продуктах.
Нежирные сорта мяса (курица, грудка индейки, нежирная говядина, мясо кролика) помимо белка богаты витаминами группы В. Также в них много калия и кальция, необходимого для тех, кто занимается любыми видами спорта.
Витамин В3
Витамин B3 (или ниацин) способствует метаболизму глюкозы и повышает уровень хорошего холестерина, ограничивая при этом уровень плохого. Спортсмены ценят его за помощь в наращивании мышечной массы.
B3 способствует не только росту мышц, но и их восстановлению, а также улучшает обмен веществ. Он также участвует в выработке гормонов, в частности так необходимого атлетам тестостерона. Ниацин содержится в мясных продуктах, рыбе, птице, а также в цельнозерновых крупах и бобовых.
Витамин С
Большинство людей ассоциируют витамин С с повышением иммунитета. На самом деле роль этого вещества гораздо важнее: оно помогает восстановить поврежденные ткани, что очень важно, когда вы много времени проводите за тренажерами.
Витамин С чрезвычайно важен для роста клеток и появления новых тканей. Однако стоит помнить, что витамины лучше получать из разнообразной диеты, а не из добавок. Согласно исследованию 2023 года, большие дозы витамина С в виде добавок с большей вероятностью не предотвратят повреждение мышц во время интенсивных тренировок. Витамином С богаты цитрусовые, ягоды, брокколи и другие овощи и фрукты.
Витамин D
Витамин D получил прозвище «Солнечный витамин»: для его выработки коже необходим солнечный свет. Жителю средней полосы очень трудно получить необходимое количество этого вещества, особенно если он работает в помещении. Витамин помогает поддерживать здоровье костей и суставов, а также способствует усвоению питательных веществ: он усиливает всасываемость кальция и фосфора. Поэтому спортсменам, увлекающимся экстремальными видами спорта, рекомендуют этот витамин для снижения риска переломов.
Получить достаточное количество витамина D только из пищи может быть сложно. Для поддержания оптимального уровня рекомендуется регулярно употреблять жирную рыбу (например, тунец, скумбрию и лосось), говяжью печень, яичный желток и сыр.
Жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и т. п.) очень полезны для спортсменов, так как содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамины D, Е, А, Н, цинк, марганец.
Витамин Е
За этим веществом закрепилась репутация витамина красоты. На самом деле он полезен не только для волос и кожи. Этот витамин замедляет старение и выводит из организма свободные радикалы, что особенно важно, когда мы занимаемся спортом.
Во время физической нагрузки в организме протекают окислительные процессы. Благодаря антиоксидантным свойствам витамина Е быстрее восстанавливаются и растут мышечные клетки, поддерживается баланс гормонального фона и предотвращается утомление в период интенсивных тренировок. Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семенах и зеленых листовых овощах.
Витамин А
Витамин А принимает активное участие в синтезе белка, необходимого для роста мышц. Он также важен для здоровья костей, кожи и глаз. Витамин А особенно важен для тех, кто увлекается бодибилдингом. Его дефицит сводит к нулю восстановление после силовых тренировок. Еще витамин А определяет количество гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только мышечная масса, но и потенциальная выносливость спортсмена и его способность выдерживать высокоинтенсивные тренировки.
Витамином А богаты печень, морковь, сладкий картофель, шпинат и другие овощи и фрукты оранжевого и зеленого цвета.
Нужно ли спортсменам пить витаминные добавки
В концентрированном виде витамины спортсменам стоит употреблять только по рекомендации врача после выявленного дефицита. Определить индивидуальную потребность в определенном витамине может только специалист.
Принимая витамины без назначения доктора, вы рискуете столкнуться с неприятными последствиями. Например, некоторые витамины, особенно жирорастворимые (A, D, E и K), могут накапливаться в организме и наносить вред здоровью при чрезмерном потреблении. Кроме того, прием витаминов может снизить эффективность лекарств или спровоцировать возникновение побочных эффектов.
