Как создать и эффективно вести дневник питания
В современном ритме жизни не каждому удается выстраивать правильную систему питания. Многие в спешке на работу, танцы или в спортивный зал обходятся перекусами, забывая о полноценном приеме пищи. Как итог, вес не уходит или вовсе прибавляется. Чтобы улучшить пищевую дисциплину, специалисты советуют вести дневник питания.
Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк разобрались, как создать и вести дневник питания, зачем он нужен и как влияет на пищевое поведение.
Зачем нужен дневник питания
Пищевой дневник — незаменимый помощник в борьбе с лишним весом. На начальных этапах с его помощью худеющий анализирует рацион в течение дня, недели и месяца. Учет еды позволяет определить количество потребляемых калорий и понять, когда и по какой причине происходят срывы.
Многие из тех, кто никак не может достигнуть желаемого веса, считают, что питаются правильно. В действительности оказывается, что кроме основных приемов пищи ежедневное питание насыщено массой перекусов, которые психологически едой не считаются и не учитываются.
Особенно ярко этот фактор проявляется у женщин, которые готовят дома еду на всю семью и при этом пробуют каждый ингредиент на вкус.
Отслеживание пищевых привычек
Кто-то не завтракает, а вечером объедается, кто-то ест от скуки, но не от голода, а кто-то считает, что стакан кефира — это полноценный ужин. Дневник питания помогает отследить вредные пищевые привычки человека и изменить их.
Отслеживание БЖУ и калорийности питания
В начале пути по снижению веса специалисты устанавливают порог калорийности, переступать через который нельзя. Отследить, сколько калорий человек наедает в течение дня, можно посредством дневника питания, в который заносятся все напитки и еда, включая их вес и калорийность.
Улучшение пищевой дисциплины
Как только человек начинает скрупулезно записывать все, что съедает, незаметно для него улучшается и пищевая дисциплина. Худеющий осознает, сколько калорий в вечернем пирожном и сколько потом нужно будет пробежать на беговой дорожке.
Чтобы качество жизни было высоким, а сама жизнь — долгой, следует придерживаться пищевой дисциплины. Это осознанное формирование правильных привычек, самодисциплины с фокусом на здоровье и любовь к себе.
Удобные способы ведения дневника
Существует несколько способов вести наблюдения: делать записи о приемах пищи в тетради или блокноте, использовать онлайн-сервисы или мобильные приложения. Каждый из способов имеет как плюсы, так и минусы.
Бумажный дневник
Бумажный дневник — это огромный простор для творчества. Здесь можно записывать не только съеденные продукты, но и интересные рецепты, заметки, рассказывать ощущения после прошедшего дня, клеить смешные стикеры или рисовать.
Однако бумажный дневник имеет ряд неудобств: его нужно постоянно носить с собой, будь то ужин в кругу семьи или поход в ресторан.
Мобильные приложения
Мобильные приложения для похудения сейчас в тренде. Они удобны, так как автоматически подсчитывают съеденные калории в блюде, сигнализируют о повышении веса, определяют количество потраченной за сутки энергии. Пользователю нужно только своевременно вносить информацию, приложение само систематизирует полученные сведения и подведет итоги дня.
Но найти подходящее приложение непросто. В маркетплейсах много виджетов с платной подпиской. К тому же вести дневник питания в приложении без интернета, как правило, невозможно.
Онлайн-сервисы
Помимо мобильных приложений и бумажных версий есть и онлайн-сервисы, благодаря которым можно вести учет калорий. Например, в интернете по запросу «дневник питания онлайн» можно найти специальные сайты. Пользователь проходит регистрацию, опрос и получает доступ к виртуальному дневнику питания. На некоторых сайтах, помимо автоматического подсчета калорий, худеющий может общаться в чате с единомышленниками.
Но не все желающие похудеть хотят указывать личную информацию при регистрации на сайте. Получить доступ к дневнику питания онлайн по-другому, к сожалению, невозможно.
Лично мне подходят современные приложения в смартфонах. Они позволяют провести анализ и выявить дефициты или избытки по нутриентам. И еще один плюс — мой дневник питания всегда со мной в кармане.
Как правильно заполнять дневник питания
Жестких правил по ведению дневника нет. Главное требование — записывать абсолютно все, что съедается в течение дня. Но для анализа рациона необходимо указывать ряд важных моментов.
Дата и время приема пищи
Первое, что записывает худеющий в дневник, — это дата и время приема пищи. Например, 10 сентября 2023 года, 09:30 — завтрак: творог 5% (180 г), банан (125 г), зеленый чай (200 мл).
Продукты и ингредиенты
Многие ошибочно полагают, что некоторые продукты низкокалорийные. К примеру, в чашке капучино содержится более 120 ккал. Все потому, что напиток состоит не только из кофе, но и из жирного молока. Поэтому в дневнике питания следует прописывать ингредиенты. Это позволит проанализировать чистоту рациона и понять, соблюдается ли допустимый порог калорийности.
Вес продуктов
Определить вес продукта на глаз невозможно, по крайней мере на начальном этапе. В большинстве случаев человек ошибается, отсюда идет неправильный расчет потребляемых за сутки калорий. Для четкого определения калоража необходимо купить кухонные весы.
Если человек не будет взвешивать продукты, то питание будет несбалансированным.
Пищевая ценность
Простыми словами, пищевая ценность, или, как ее еще называют, энергетическая ценность — это содержание белков, жиров, углеводов и других микро- и макроэлементов в продукте. Ее расчет проводится на 100 г блюда.
Например, хлебцы гречневые (50 г) с красным помидором (35 г):
- хлебцы (50 г): 175 ккал, белки — 6,5 г, углеводы — 30 г, жиры — 1,75 г;
- красный помидор (35 г): 6 ккал, белки — 0,31 г, углеводы — 1,37 г, жиры — 0,07 г.
Суммарная калорийность полезного бутерброда: 181 ккал, где белков — 6,81 г, углеводов — 31,3 г и жиров — 1,82 г.
Адекватный рацион должен содержать достаточное количество энергии, необходимой для обеспечения ежедневных метаболических потребностей организма.
Эмоциональное состояние
При ведении дневника питания важно обращать внимание на окружающую среду и эмоции. Записывать все чувства и ощущения.
Обязательно следует указывать обстоятельства срывов. Например, «Сорвался и съел за любимым сериалом пачку чипсов», «В столовой коллеги подбили взять котлету по-киевски». Благодаря таким уточнениям можно провести анализ и понять первопричину пищевого срыва.
Анализ и коррекция
Первый анализ дневника питания проводится через одну-две недели. Худеющий определяет, какая еда лучше утоляет голод, оптимальный размер порций, в каких ситуациях происходят срывы и какую часть установленной калорийной нормы занимает вредная еда.
Благодаря проведенному анализу человек в дальнейшем корректирует пищевые привычки. К примеру, почти каждый вечер худеющий объедался и не понимал почему. Проанализировав дневник, он понял, что в течение дня недоедал, потому что привык не завтракать. Пришлось скорректировать режим питания и приучить себя к утренним приемам пищи.
Советы
Будьте честны перед собой. Записывайте все съеденные продукты. Не надо полагаться на память и вносить записи в конце дня, когда может случайно забыться обеденная шоколадка. Не оставляйте без внимания приправы, соусы, заправки для салатов, майонез — все это содержит калории.
Внимательно изучайте этикетки продуктов. На них производители указывают содержание питательных элементов. Так будет проще контролировать калорийность рациона.
И не забывайте хвалить себя! Ведь дневник питания — это не просто книга учета калорий, это мотивация на пути к лучшей жизни.
Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
