Как вкусно приготовить брокколи: советы от нутрициолога

Раньше брокколи считались блюдом богачей, и эту капусту нельзя было найти в обычных магазинах. Теперь овощ доступен каждому. Однако не все хозяйки могут правильно приготовить капусту, чтобы она не только была вкусной, но и сохранила пользу.

Брокколи: польза и вред для организма

Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк разобрались, как правильно готовить брокколи, чтобы сохранить полезные свойства овоща, и нашли несколько рецептов простых блюд с этой капустой.

Чем полезна брокколи

Брокколи — это прекрасный источник витаминов. На 100 г овоща приходится:

• 100 % дневной нормы витамина С;

• 16 % дневной нормы витамина В9;

• 80 % дневной нормы витамина К1.

Брокколи содержит очень много бета-каротина (93 мкг на 100 г), который укрепляет организм. В ее составе также присутствуют витамины A, В1, В2, С, РР и Е, калий, кальций, фосфор, натрий, железо и девять незаменимых аминокислот.

Фото Pixelimage/istockphoto.com

Кроме того, содержащиеся в брокколи пищевые волокна улучшают работу кишечника, замедляют скорость повышения сахара в крови, снижают риск сердечно-сосудистых болезней, ожирения и диабета.

Витамин С помогает лучше усваивать железо из растительных продуктов, что особенно актуально для тех, кто не ест мясо и рыбу.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Как готовить брокколи на пару

Лучше всего готовить брокколи на пару. Если нет пароварки, то следует воспользоваться обычным ситом или дуршлагом, главное — не металлическим.

На витамины А, Е, К, В2, В6 и каротин свет действует губительно. Витамин С разрушается при нагревании и при соприкосновении с металлом.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Как правильно варить брокколи, когда нет пароварки:

1. Взять дуршлаг или сито и установить его над кастрюлей с кипящей водой.

2. Сверху выложить соцветия брокколи (они не должны соприкасаться с водой) и накрыть крышкой.

3. Готовить соцветия 5-7 минут. После этого переложить брокколи в миску, наполненную льдом или очень холодной водой, чтобы сохранить цвет и хруст овоща.

4. Через 3 минуты достать капусту и выложить ее на тарелку.

Брокколи с пармезаном на пару

Ингредиенты:

• брокколи — 500 г;

• пармезан — 30 г;

• греческий йогурт — 100 г;

• лимон — 1/2 шт.;

• укроп — 10 г;

• соль — 1 щепотка.

Фото Lesyy/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Брокколи приготовить на пару, предварительно разделив ее на соцветия.

2. Греческий йогурт смешать с солью и мелко нарезанным укропом, полить этим соусом приготовленные овощи.

3. Натереть сыр и посыпать им блюдо.

4. Из половины лимона выдавить сок и сбрызнуть им брокколи.

5. Подавать капусту с запеченной рыбой или мясом, по желанию можно добавить тертый миндаль.

Как запекать брокколи в духовке

Еще один отличный способ сохранить максимум пользы брокколи — запекание в фольге до состояния «аль денте»:

1. Кочан капусты разделить на небольшие соцветия.

2. Сбрызнуть их соком лимона и небольшим количеством растительного масла.

3. Завернуть брокколи в фольгу, поместить в форму для запекания.

4. Выпекать овощ 10-12 минут при 200 градусах.

Куриная запеканка с брокколи

Ингредиенты:

• курица — 1,5 кг;

• веточки петрушки — 2 шт.;

• сметана — 4 ст. л.;

• брокколи — 500 г;

• небольшая луковица — 1 шт.;

• сыр Чеддер — 200 г;

• сливочное масло — 25 г;

• молоко — 100 мл;

• соль, перец — по вкусу.

Фото Ann_Zhuravleva/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Курицу вымыть, поместить в кастрюлю и варить под крышкой 35 минут.

2. Вынуть курицу из бульона, дать ей остыть.

3. Снять мясо с костей и нарезать небольшими кусочками. Бульон процедить.

4. Сыр натереть на мелкой терке.

5. Разогреть 100 мл куриного бульона с молоком, затем добавить туда половину натертого сыра, постоянно помешивать.

6. Готовить молочно-сырную смесь на небольшом огне 7 минут, после добавить сметану, все перемешать и снять с огня.

7. Брокколи вымыть, разобрать на небольшие соцветия.

8. Овощ завернуть в фольгу и отправить запекаться в разогретую до 200 градусов духовку на 3-5 минут.

9. Зелень измельчить, лук мелко нарезать и обжарить на разогретом масле в течение 5 минут. Снять с огня и добавить оставшийся сыр, тщательно перемешать.

10. Форму для запекания смазать сливочным маслом. Выложить кусочки курицы и брокколи. Полить приготовленным соусом.

11. Сверху посыпать смесью из лука, зелени и сыра.

12. Поставить в разогретую духовку на 10 минут.

13. Подавать блюдо горячим.

Как готовить брокколи на сковороде

Не рекомендую долго жарить брокколи на сковороде. Овощ потеряет полезные свойства.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Готовить брокколи на сковороде не очень желательно. Но если очень хочется, то необходимо учесть, что лучше готовить капусту быстро и в кляре. Так овощ сохранит максимум пользы и не будет подвергаться большой тепловой обработке.

Брокколи в яичном кляре

Перед приготовлением можно отварить брокколи на пару, чтобы блюдо казалось мягче.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Ингредиенты:

• брокколи — 500 г;

• яйца — 2 шт.;

• мука (можно взять цельнозерновую) - 1/2 стакана;

• вода -100 мл;

• масло растительное — 3 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Фото fermate/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Брокколи разделить на соцветия среднего размера.

2. В миску разбить яйца, добавить соль и взбить до легкой пенки.

3. Добавить в яичную смесь воду, перемешать, затем всыпать муку и перемешать до состояния, похожего на сметану.

4. Брокколи погрузить в кляр, потом выложить на разогретую с маслом сковороду.

5. Обжарить соцветия до хрустящей корочки — 2-3 минуты с каждой стороны.

Названы пять продуктов, увеличивающие продолжительность жизни