5 правил для эффективного похудения и контроля веса: рассказывает нутрициолог
В 2023 году портал Mediacom.Expert провел исследование и выяснил, что 61% россиянок имели опыт строгих диет, 52% часто думают о похудении, а 47% признались, что определенный показатель на весах напрямую влияет на их удовлетворенность жизнью. При этом не все знают об основных правилах, которые без особого труда встраиваются в любую рутину, а при исправном соблюдении гарантируют здоровое, стройное и энергичное тело.
Нутрициолог и эксперт международной компании Coral Club Диана Никитина собрала пять ключевых факторов, которые влияют на оптимальные физические показатели и хорошее самочувствие. Эти правила важны не только в период активного сбрасывания веса, но и для длительного сохранения достигнутых результатов.
Пить достаточное количество воды
Вода участвует в процессе вывода токсинов и продуктов расщепления жиров из организма. Многие научные эксперименты однозначно доказали связь между питьем и снижением веса.
Если воды в межклеточном пространстве недостаточно, то выделение продуктов жизнедеятельности ухудшается. Метаболические процессы замедляются, расщепление жиров блокируется. А это значит, что похудение становится невозможным — напротив, вес может «ползти» вверх. Поэтому воду необходимо пить регулярно в течение дня из расчета примерно 30-40 мл на килограмм веса.
Что касается качества воды, идеальный вариант — это чистая питьевая, насыщенная минералами, имеющая минусовой ОВП (окислительно-восстановительный потенциал) и низкощелочной pH. Однако оптимальный вариант для тех, кто не хочет возиться, — бутилированная вода, обогащенная различными добавками. Одними из самых универсальных считаются кремний, горный кварц, шунгит или минеральная композиция на основе природного коралла.
Кстати, чаи, кофе и другие напитки содержат калории, а следовательно, могут мешать похудению. Да и в течение дня важно пить обычную чистую воду.
Наладить качество питания
Первое, что нужно сделать при похудении, — отказаться от добавленного сахара и рафинированных углеводов. Избыток глюкозы, содержащейся в этих продуктах, влияет на увеличение инсулина в крови, тем самым стимулируя рост жировых клеток. В рационе ни в коем случае не должно быть сочетания муки, сахара и жира, то есть тортов, печенья, пирожных, любой выпечки и промышленных десертов. Такие блюда провоцируют огромный инсулиновый скачок и способствуют накоплению продуктов гликации, которые повреждают сосуды.
Одно из самых больших препятствий для похудения — длительное дробное питание. Каждый прием пищи ведет к подъему инсулина, а высокий инсулин в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. Всякий раз, когда растет уровень этого гормона, сжигание жиров останавливается. Пик достигается в течение 30 минут после еды и возвращается в норму в течение трех часов. Поэтому, если вы едите каждые 2-3 часа, ваш уровень инсулина не снизится, сжигать жир будет проблематично.
Не менее важно не пропускать завтраки. Их значимость обусловлена биологическими особенностями: дело в том, что после еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита. Когда его не хватает, все время хочется есть. После завтрака уровень гормона достигает нужных границ и меньше риск переесть в течение дня.
Что касается сбалансированности рациона, то утром лучше выбирать полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи), полезные белки (рыба, яйца), субпродукты (язык, паштеты), крупы по типу киноа, гречки и чечевицы. Не менее обязательна клетчатка (в идеале вообще в каждый прием пищи): овощи, зелень и ягоды для лучшего пищеварения.
На обед отличным решением будут наваристый бульон, небольшая порция мяса по вашему вкусу и овощной салат. Ужин же старайтесь облегчать настолько, насколько это возможно. Стейк и бокал вина в вечерний прием пищи не подойдут. Лучше отдавать предпочтение легкоусвояемому белку, это может быть костный бульон с отварным яйцом и зеленью.
В качестве десерта выбирайте ягоды, горький шоколад с чистым составом, пастилу без сахара, мед (не более двух чайных ложек в день), фрукты (одна штука в день, при этом исключите виноград, так как он имеет высокий гликемический индекс).
Ложиться спать до 23.00
Научные исследования доказали: если человек в течение недели каждую ночь недосыпает по 2-3 часа, то уровень инсулина в крови у него оказывается стабильно выше нормы, а уровень сахара постоянно ниже. Это создает условия для развития инсулиновой резистентности, а в дальнейшем может привести к сахарному диабету второго типа.
Если засыпать после полуночи или иметь неполноценный, прерывистый сон на фоне хронического стресса, то фаза активного расщепления жира укорачивается (обычно она протекает ночью с 23.00 до 2.00). Также ухудшаются обменные процессы, а это не только препятствует нормализации веса, но и способствует обретению лишних килограммов.
Вести физическую активность
Организм, почувствовав сильный недостаток калорий, снижает собственные расходы энергии: мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления. Поэтому если создать в питании большой дефицит, уже через максимум неделю можно увидеть, что скорость потери веса сильно снижается. Также недостаток калорий может повлиять на качество тела: мышц станет меньше. А именно на работу мускулов тратится большая часть энергии. В результате человек при той же калорийности, при которой раньше худел, начинает толстеть. Поэтому занятия спортом и активные развлечения чрезвычайно важны для стройной фигуры.
Минимизировать стресс в повседневной жизни
Стрессовая ситуация способна привести к гормональным нарушениям и повлечь за собой увеличение веса. Поэтому важно поддерживать не только физическое, но и душевное здоровье.
Внутренний конфликт создает напряжение и тревогу на клеточном уровне, заковывает в тканях килограммы лишнего жира, токсинов, продуктов распада, заставляет «заедать» хронический стресс. По этим причинам важно своевременно выявить психологическую подоплеку набора веса (это может быть неудовлетворенность своим окружением, отношениями с родными, близкими и коллегами, недовольство работой и т. д.) и решить ее вместе со специалистом.
Также, например, медитации отлично восстанавливают жизненную энергию, тренируют и одновременно расслабляют. В состоянии напряженности и стресса способность мозга к концентрации снижается. Медитации помогают сосредотачиваться и решать больше вопросов в течение дня. Существует много разных видов этой духовной практики. Отлично подойдут медитация осознанности (Mindfulness), медитация любви-доброты (Loving-kindness meditation) и управляемая медитация (Guided).
