Как добрать норму белка: простые советы от нутрициолога
Если вам не удается похудеть либо набрать мышечную массу, то причина, скорее всего, кроется в недостаточном количестве белка в рационе. Но многие не готовы есть каждый день только курицу и яйца.
Вместе с нутрициологом, биохимиком и психологом по расстройству пищевого поведения Анной Дивинской рассказали, как добрать норму белка без особых усилий.
Что такое белок
Белок — один из основных макроэлементов, необходимых для здоровья и нормального функционирования организма. Он состоит из аминокислот, без которых невозможен рост мускулатуры и тканей всего организма.
Белки делятся на две категории:
-
Животный — поступает из продуктов животного происхождения. Например, мясо, птица, яйца, рыба, молоко, творог.
-
Растительный — получаемый из растительной пищи. Например, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя и морские водоросли.
Зачем организму нужен белок
Белок выполняет очень важную функцию в организме — он отвечает за восстановление, рост, строительство и развитие. Также активно участвует в выработке антител, формирует сильную иммунную систему, занимается транспортировкой многих соединений. Кроме того, почти все ферменты и некоторые гормоны состоят из белка.
Благодаря белку человек может не только похвастаться мышцами перед зеркалом, но и передвигаться, бороться с болезнями и даже дышать.
Почему важно добирать норму белка
Людям, которые ведут не слишком активный образ жизни, необходимо есть от 1,1 до 1,3 грамма белка на один килограмм массы тела в день. Спортсменам и любителям фитнеса нужно увеличить количество белка: от 1,4 до 1,8 грамма на один килограмм веса в сутки.
Длительная и систематическая нехватка белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем:
-
снижению иммунной функции;
-
потере мышц;
-
замедлению заживления ран, травм;
-
нарушению обмена веществ;
-
задержке роста у детей;
-
ухудшению состояния кожи и волос.
Как есть больше белка: советы
Многие люди уверены, что добрать белок очень сложно. И такое убеждение связано с двумя причинами. Во-первых, некоторые нутрициологи и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка. Они советуют есть 2 грамма белка на килограмм веса. Такое количество макроэлемента необходимо профессиональным спортсменам в период активных физических нагрузок. Обычным людям столько белка в рационе просто не нужно.
Во-вторых, большинство пытается добрать норму белка из мяса и молочных продуктов. Как итог, эти продукты быстро надоедают и вызывают отвращение. Поэтому стоит обращать внимание и на другие источники белка: рыбу, овощи, крупы, бобовые.
Если вы стремитесь увеличить потребление белка, нутрициолог и биохимик Анна Дивинская дала несколько советов.
Добавлять богатые белком продукты в каждый прием пищи
Начните с завтрака: добавьте греческий йогурт, творог или яйца. Если вы привыкли к каше по утрам, добавьте к ней запеченный сладкий нут с корицей, кардамоном и немного творога. Если привыкли к яйцам по утрам, дополните свой омлет тофу, нежирным сыром или соленой рыбой.
Любой из этих вариантов поможет вам на завтрак съесть 20 г белка.
Увеличить потребление мясных и рыбных продуктов
Куриная грудка, индейка, рыба и морепродукты — отличные источники качественного белка. Постарайтесь включать их в обед и ужин. Одна порция курицы на обед — еще 20-25 г белка, рыба или морепродукты на ужин — плюс 20-25 г белка.
Использовать бобовые и зерновые
Чечевица, фасоль, нут и горох богаты белком и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы или пюре. Также не забывайте про цельнозерновые продукты — киноа, гречку и овсянку. Так вы сможете получить еще 7-8 г белка в день.
Сделать перекусы более питательными
Вместо привычного печенья или чипсов попробуйте высокобелковые йогурты или творог с ягодами, орехами или семенами. Они не только взбодрят вас, но и обеспечат еще 8-10 г белка.
Не забывать о молочных продуктах
Нежирный сыр, творог, йогурт — все это богатые белком продукты. Ищите нежирные или низкокалорийные варианты для достижения сбалансированного рациона, вы можете добавлять их в салаты и гарнир.
Экспериментировать с белковыми добавками
Протеиновые порошки (изоляты сывороточного, казеинового или растительного белка) могут стать отличным дополнением к рациону.
Добавляйте их в смузи, каши или выпечку, если ощущаете недобор белка.
Планировать приемы пищи заранее
Обдуманные покупки и заранее приготовленная пища помогут включить больше источников белка в меню. Записывайте рецепты и идеи, как использовать высокобелковые ингредиенты.
Обратить внимание на порционные размеры
Увеличение порций с помощью богатых белком продуктов поможет вам легко достичь целей по добору макроэлемента.
