Питание и еда

12 авг 2023 19:00

4 мин.

Что быстро и вкусно приготовить на ужин: 6 идей

Лидия Квашнина
Нутрициолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Чтобы похудеть или сохранить хорошую форму, не обязательно отказываться от ужина. Можно просто готовить полезные и сбалансированные блюда. Делимся рецептами.

Маффины с курицей и зеленым горошком

Ингредиенты:

  • филе куриной грудки — 50 г;
  • зеленый горошек (можно замороженный) — 50 г;
  • мука нутовая — 80 г;
  • соль (розовая гималайская) — 5 г;
  • разрыхлитель — 5 г;
  • масло гхи (или кокосовое) — 40 г;
  • яйцо — 1 шт. или 1 ст. л. псиллиума;
  • творожный сыр — 100 г;
  • молоко растительное — 80 г;
  • зелень (кинза, петрушка) — пучок;
  • семена чиа — 5 г.

Приготовление:

Курицу нарезать маленькими кубиками, мелко покрошить зелень. Масло растопить. Взбить в миске сыр, яйцо, масло и молоко. Всыпать в получившуюся массу муку, разрыхлитель, соль, перемешать. Добавить зеленый горошек, курицу и зелень, перемешать.

Разложить тесто по формам для маффинов, заполняя на 2/3. Посыпать сверху семенами чиа. Поставить в предварительно разогретую духовку и выпекать при температуре 180 градусов 40 минут.

Готовые маффины достать из духовки, остудить на решетке и вытащить из форм. Можно подать соус из йогурта, огурца, зелени и авокадо.

Рецепт универсальный: можно заменить курицу на кальмара или креветку, зеленый горошек на брокколи, цветную капусту, кабачок.

Женщина режет курицу.
Фото istockphoto.com

Хачапури из цветной капусты

Ингредиенты на 2 шт.:

  • цветная капуста — 150 г;
  • яйцо — 3 шт.;
  • сыр твердый — 40 г;
  • соль, перец черный — по вкусу.

Приготовление:

Взбить цветную капусту и яйцо в блендере, добавить специи и тертый на мелкой терке сыр. Выложить на противень в форме лодочки, формируя ее ложкой. Выпекать при 180 градусах 20 минут. Разбить на каждую лодочку по яйцу, посолить и поставить в духовку еще на восемь минут.

Салат с красной рыбой и грейпфрутом

Ингредиенты:

  • свежие листья шпината — 120 г;
  • сегменты грейпфрута — 160 г;
  • слабосоленый лосось — 240 г;
  • авокадо — 240 г;
  • масло авокадо — 40 мл;
  • лимонный сок — 40 мл;
  • тимьян — 10 г.
  • соль, красный перец — по вкусу.

Приготовление:

Авокадо очистить и нарезать кусочками среднего размера. Грейпфрут очистить от пленки, нарезать кубиками. Масло авокадо, лимонный сок, тимьян, соль, красный перец смешать. Перемешать шпинат и грейпфрут, добавить заправку, опять аккуратно перемешать, чтобы заправка покрыла листья. В тарелку выложить заправленный салат, сверху авокадо и ломтики лосося.

Салат с лососем.
Фото istockphoto.com

Салат с говяжьим языком, корнеплодами и руколой

Ингредиенты:

  • говяжий язык — 400 г;
  • рукола — 200 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук-порей — 1 шт.;
  • репа — 1 шт.;
  • оливковое масло — 5 ст.л.;
  • яблочный уксус — 2 ст.л.;
  • соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

Язык залить водой, варить два часа. Приготовить соус из яблочного уксуса, оливкового масла, соли и перца.

Морковь, репу и лук-порей очистить, нарезать тонкими полосками, соединить с руколой и с соусом, перемешать.

Языки очистить от кожицы и нарезать тонкими слайсами. Выложить корнеплоды с руколой, слайсы языка.

Закуски с баклажанами, цукини, болгарским перцем и бататом

Ингредиенты:

  • тыква — 200 г;
  • баклажан — 1 шт.;
  • цукини — 1 шт.;
  • батат — 1 шт.;
  • перец болгарский — 2 шт.;
  • красный лук — 1 шт.;
  • чеснок — 6 зубчиков;
  • лимон — 1 шт.;
  • оливковое масло — 4 ст.л.;
  • смесь итальянских трав — 2 ст.л.;
  • соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

Овощи нарезать крупными кусками, сложить в миску, добавить четыре зубчика чеснока целиком. Далее добавить оливковое масло, сок лимона, два зубчика чеснока, пропущенных через пресс, соль, перец, итальянские травы. Перемешать и поставить на четыре часа в прохладное место.

Выложить на противень с глубокими бортами, запекать 40 минут при 180 градусах.

Овощи можно выбрать любые, на свое усмотрение: батат, цветную капусту, брокколи.

Женщина перемешивает кусочки батата.
Фото istockphoto.com

Стейк из чира в мятном маринаде

Ингредиенты:

  • чир — 250 г;
  • лимон — 40 г;
  • масло оливковое — 10 г;
  • сок лайма — 40 г;
  • мята — 1 пучок;
  • кинза — 1 пучок;
  • перец чили — 1 шт;
  • соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

Для маринада смешать оливковое масло, перец, соль, сок лайма, мелкорубленные мяту и кинзу.

Филе рыбы обвалять в маринаде и оставить на 30 минут. Запечь маринованное филе в духовке 30 минут при температуре 180 градусов.

Для подачи обжарить половину свежего лимона и дольки перца чили на гриле, выложить все на доску или тарелку.

Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Olimpbet awards

Кубок года по футболу