4 рецепта вкусных вторых блюд из рыбы: советует нутрициолог

В каждом здоровом рационе присутствует рыба. Она, как и мясо, — важный источник белка, но усваивается организмом куда быстрее. Кроме того, рыба богата витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья.

Рыба: польза и вред для здоровья

Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк собрали четыре рецепта вкусных, а самое главное полезных вторых блюд из рыбы.

Польза рыбы

Рыба — один из главных источников жирных кислот, которые полезны для зрения, волос и ногтей, нервов, сердца, мозга.

Фото filadendron/istockphoto.com

Кроме того, рыба содержит:

• витамины D, А, В1, В2, В6, В12, Н и PP;

• фосфор, кальций, натрий, магний, калий, серу, медь, марганец, цинк, железо, йод, бром, фтор;

• полиненасыщенные кислоты Омега-3.

Добавьте в меню блюда из рыбы. Так вы уменьшите риск развития инфаркта, инсульта и любых других проблем с сердцем и сосудами.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Однако жирные сорта рыбы следует с особой осторожностью есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и сердечно-сосудистой системы. Продукт может обострить имеющиеся проблемы.

Какая рыба самая полезная? Разбираемся вместе с нутрициологом

Как выбрать и хранить рыбу

Для блюд с рыбой важно выбрать качественный и свежий продукт. Рекомендуется обращать внимание на несколько ключевых показателей:

• глаза рыбы должны быть ясными, выпуклыми и с черным зрачком, а чешуя — блестящей;

• жабры должны быть розовыми или красными, без слизи;

• морепродукт не должен содержать каких-либо посторонних запахов;

• если нажать рыбе на спинку, ямка должна быстро выровняться.

Если выбираете филе, смотрите, чтобы оно было плотное, а не рыхлое, а также имело ровный цвет.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Лучше выбирать морепродукты, которые хранятся в специальных отделах на льду. Так они хорошо сохраняют полезные вещества.

Фото kali9/istockphoto.com

Свежая рыба долго не хранится: не больше двух суток в холодильнике и при условии, что она потрошеная. В морозильной камере морепродукт хранится до 90 суток. А вот приготовленная рыба после остывания хранится в холодильнике всего один-два дня.

Рецепты вторых блюд из рыбы

Запеченный лосось с лимоном и розмарином

Ингредиенты:

• филе лосося — 900 г;

• оливковое масло — 3 ст. л.;

• лимоны — 2 шт.;

• чеснок — 4 зубчика;

• розмарин — 5 веточек;

• соль, молотый черный перец — по вкусу.

Фото SergeyChayko/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Рыбу промыть, высушить бумажным полотенцем.

2. Духовку разогреть до 190 °С, противень застелить фольгой и смазать столовой ложкой масла.

3. Один лимон нарезать тонкими кружочками, из второго выжать сок.

4. Чеснок крупно порубить.

5. На противень с фольгой выложить две веточки розмарина и половину нарезанного лимона. Сверху поместить рыбу.

6. Сбрызнуть рыбу оставшимся маслом, посолить и поперчить.

7. Посыпать филе чесноком, выложить оставшийся розмарин, лимон и полить все лимонным соком.

8. Края фольги завернуть так, чтобы она полностью покрыла рыбу. Но между лососем и фольгой оставить воздух.

9. Запекать 15-20 минут, затем убрать фольгу и оставить в духовке лосося еще на три-четыре минуты до появления золотистой корочки.

Филе трески на томленом горохе в сливках

Ингредиенты:

• филе трески (спинка без кожи и костей) — 300 г;

• растительное масло — 10 г;

• зеленое масло — 50 г;

• фруктовая горчица Мостарде — 20 г;

• горошек зеленый замороженный — 200 г;

• лук репчатый — 2 шт.;

• вино полусладкое — 100 мл;

• сливки 20% - 50 мл;

• смесь прованских трав — 20 г;

• соль — по вкусу;

• подсолнечное масло — 25 г;

• укроп — 15 г;

• петрушка — 15 г;

• чеснок — 5 г.

Фото mamadela/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Для начала следует приготовить зеленое масло. Мелко нарезать укроп и петрушку, натереть чеснок. Смешать все вместе с подсолнечным маслом.

2. Затем разморозить треску на 50%, посолить, смазать ее зеленым маслом.

3. Выложить рыбу в форму и запекать при температуре 210 °С около восьми минут.

4. Репчатый лук мелко порезать, на сковороду добавить растительное масло, высыпать горох и лук, обжарить смесь в течение пяти-семи минут.

5. Добавить вино и выпарить его на небольшом огне.

6. Немного посолить, добавить прованские травы и сливки.

7. Готовить, пока сливки не выпарятся.

8. Затем выложить на тарелку горох с соусом, затем филе и полить все сверху небольшим количеством горчицы Мостарде.

Филе форели в соусе терияки

Ингредиенты:

• филе форели — 500 г;

• соус терияки — 200 мл;

• зеленый лук — 1 пучок;

• бурый рис — 200 г;

• соль, молотый перец — по вкусу.

Фото Rus32/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Бурый рис тщательно промыть, залить водой, довести до кипения и варить до готовности около 30 минут.

2. Готовое чистое филе нарезать на порционные куски, посолить и поперчить с одной стороны.

3. Выложить филе форели в форму для запекания, оставив между кусками небольшое расстояние, и смазать каждый соусом терияки.

4. Запекать филе форели в соусе терияки в разогретой до 230 °С духовке на нижнем уровне в течение 15 минут.

5. На тарелку выложить рис, рядом филе форели и полить все соком от рыбы.

Жареное филе тунца

Ингредиенты:

• филе тунца — 1 кг;

• лайм — 1 шт.;

• дижонская горчица — 1 ст.л.;

• мед — 1 ст.л.;

• соевый соус — 50 мл;

• оливковое масло (для жарки) — 50 мл;

• соль и перец черный — по вкусу.

Фото maribee/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Разморозить филе тунца, а затем приготовить маринад — соединить все ингредиенты, кроме рыбы и оливкового масла.

2. Можно немного нагреть смесь, чтобы мед быстрее растворился. Для этого следует поставить пиалу с маринадом в емкость с горячей водой на несколько минут.

3. Промыть филе, разделить на куски толщиной три-четыре сантиметра. Натереть их маринадом и оставить на 15 минут.

4. Разогреть сковороду с маслом на максимальном огне, жарить тунца по одной минуте с каждой стороны. Перед подачей — посолить и поперчить.

5. Блюдо можно дополнить свежим салатом.

Доктор назвала сорта рыб, от которых лучше отказаться