5 рецептов быстрого завтрака для тех, кто постоянно опаздывает

Все еще думаете, что завтрак можно заменить чашкой кофе и круассаном? Не обманывайте себя и свой организм: такое питание лишает вас нужных питательных веществ и витаминов, повышает риск развития дефицитов, сахарного диабета и других заболеваний.

Полезный завтрак поддерживает крепкое здоровье и иммунитет. Снижает риск развития инсульта, укрепляет сердце и сосуды, улучшает память и концентрацию внимания, нормализует настроение.

Что приготовить на завтрак? 3 полезных и сытных блюда от нутрициолога

Утренняя спешка не повод пропускать важный прием пищи. Подготовили рецепты, с которыми вы сможете приготовить полезный завтрак буквально за десять минут.

Кокосовые блинчики

Они подходят для веганского и вегетарианского типа питания, разрешены при аллергии на глютен. Блинчики можно подавать со свежими фруктами и ягодами.

Ингредиенты:

· кокосовая мука — 200 г;

· кокосовое молоко — 500 мл;

· яйца — 2 шт.;

· вода — 100 мл;

· мука из зеленой гречки — 2 ст. л.;

· кокосовое масло или масло гхи — 2 ст. л.

Фото Unsplash/micheile dot com

Смешайте все ингредиенты в глубокой миске. Выпекайте блинчики на разогретой сковороде, предварительно смазанной кокосовым маслом или маслом гхи.

Запеченное авокадо с яйцом

Сытный и пикантный завтрак, которым можно побаловать домочадцев зимним утром. Максимальное время приготовления — 15 минут.

Ингредиенты:

· авокадо — 1 шт.;

· яйца — 2 шт.;

· зелень — по вкусу;

· помидоры — 100 г;

· соль и перец — по вкусу.

Фото Unsplash/Alina Karpenko

Авокадо разрежьте пополам, косточку уберите. При помощи ложки удалите немного мякоти из середины. Ее смешайте с нарезанными помидорами, солью, зеленью и специями.

Заполните смесью половинки авокадо и аккуратно выложите по яйцу на каждую половинку. Отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 10-12 минут.

Как собрать полезный и бюджетный завтрак, рассказала нутрициолог

Фриттата со шпинатом

Завтрак для тех, кому надоел классический омлет. Фриттата — идеальный вариант белково-жирового завтрака: активизирует метаболизм, дает энергию, улучшает настроение. Фриттата получается нежной и ароматной, а сбалансированный состав надолго насыщает и исключает необходимость перекусов.

Ингредиенты:

· яйца — 2 шт.;

· шпинат — 100 г;

· сыр твердый — 30 г;

· мускатный орех — щепотка;

· помидоры черри — по вкусу;

· масло гхи — 5-7 г.

Фото Unsplash/Anshu A

В сковороду положите масло гхи и шпинат, добавьте мускатный орех. Тушите шпинат пять минут на среднем огне. Он должен уменьшиться в объеме и дать сок.

В миске слегка взбейте яйца, добавьте натертый на средней терке сыр, а после выложите приготовленный шпинат.

Форму, в которой будет запекаться фриттата, нужно смазать маслом гхи. Перелейте яичную массу в форму, выложите разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправьте форму в разогретую до 170 градусов духовку на 5-7 минут.

Веганские банановые вафли

Еще один вариант сбалансированного белково-жирового завтрака. Банановые вафли без добавления сахара и сладких топингов понравятся детям и взрослым. Кроме того, этот завтрак не содержит глютена и лактозы.

Ингредиенты:

· веганский йогурт — 200 г;

· банан — 200 г;

· овсяная мука — 200 г;

· миндальная мука — 100 г;

· разрыхлитель — 1/2 ч. л.;

· соль — по вкусу;

· ванильный экстракт — 2 ч. л.

Фото Unsplash/Megan Savoie

Разогрейте вафельницу. При помощи блендера смешайте йогурт и банан. В миске перемешайте овсяную и миндальную муку, разрыхлитель и соль, добавьте пару капель ванилина. Добавьте йогуртово-банановую смесь к сухим ингредиентам. Перемешайте до однородности.

Когда вафельница будет готова, налейте полстакана теста в каждую форму для вафель. Закройте крышку и готовьте около пяти минут (время приготовления зависит от модели вафельницы). Когда вафли будут готовы, выньте их и переложите на решетку для остывания. Повторите те же шаги с оставшимся тестом.

Что лучше есть на завтрак: белки, жиры или углеводы. Мнения врачей

Вафли из кабачка и куриного филе

Несладкие вафли стали популярным блюдом в последние годы. Если вы не любитель сладостей, этот вариант специально для вас. Нежные кабачковые вафли обладают низкой калорийностью, при этом хорошо насыщают благодаря белкам из куриного мяса.

Ингредиенты:

· кабачки — 400 г;

· яйцо — 1 шт.;

· куриное филе — 150 г;

· мука цельнозерновая — 70 г;

· соль и специи — по вкусу.

Фото Freepik

Кабачок натрите на терке, посолите, оставьте на 10 минут, чтобы выделилась жидкость. Филе куриной грудки нарежьте очень мелкими кубиками, можно использовать фарш.

Тертый кабачок отожмите от лишней жидкости, добавьте яйцо, сухой чеснок, смесь молотых перцев.

Небольшими порциями введите муку грубого помола.

Выпекайте вафли в вафельнице 5-­7 минут.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!