Какие продукты можно съесть на ночь, если вы очень голодны
Каждый из нас хоть раз сталкивался с желанием съесть что-то вкусненькое перед сном. Существует мнение, что к ночи снижается активность пищеварительных ферментов и пища может не до конца перевариться. Но есть и убеждение, что на голодный желудок ложиться спать тоже не стоит. Где же правда? Рассказываем вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк.
Почему переедать на ночь вредно
Во время сна наш мозг и в целом организм заняты другими процессами и задачами. Когда человек много ест перед сном, тело переключается на процесс переваривания, вместо того чтобы концентрироваться на очищении и регенерации.
Гормон роста, который вырабатывается во сне, у детей стимулирует процесс развития и восстановления, а у взрослых влияет на снижение веса.
Ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов пищеварения, что не позволяет еде правильно усваиваться. Небольшие перекусы не будут иметь негативных последствий, а вот от полноценного ночного переедания появляется большое количество проблем со здоровьем:
-
лишний вес;
-
риск сердечно-сосудистых заболеваний;
-
расстройства пищевого поведения;
-
изжога;
-
хроническая усталость;
-
обострение хронических заболеваний.
Поздний ужин сам по себе, независимо от выбранных блюд, влияет на метаболические изменения в организме: снижается расход энергии, повышается уровень кортизола в крови, снижается мелатонин.
Кроме того, существует связь между стрессом и синдромом «ночной еды». Это — одно из нарушений пищевого поведения, при котором человек потребляет более 25% от общего суточного количества калорий после ужина или ест ночью.
Есть связь между приемом пищи и сном. Такое питание может перерасти в привычку и, как следствие, привести к ожирению.
Ночные ужины также повышают риск возникновения других, более серьезных расстройств пищевого поведения: утренней анорексии, бессонницы и вечернего ухудшение настроения. Не исключены и плохое качество сна, тревога, симптомы депрессии.
Какие продукты лучше не есть перед сном
Для позднего ужина подходят не все продукты. Перед сном не следует употреблять жирную и жареную пищу. Она будет долго перевариваться и создаст ощущение тяжести в желудке.
На переваривание тяжелых продуктов желудок тратит много энергии. Из-за этого повышается температура тела и хуже вырабаттывается гормон сна — мелатонин. Человеку становится сложнее уснуть.
Откажитесь от крепкого чая и кофе. Они возбуждают нервную систему и влияют на качество сна. Также исключите из рациона полуфабрикаты, колбасы и красное мясо, соленую рыбу. Любителей сладостей также спешим расстроить: шоколад и любые другие сладкие блюда не должны быть в ночном рационе.
Шоколад повышает уровень грелина — гормона, вызывающего аппетит, и снижает уровень лептина — гормона, связанного с чувством сытости. А также он снижает выработку мелатонина — гормона ночного сна и роста.
Кроме того, уберите из «позднего» рациона сладкие фрукты, белый рис, выпечку, белый хлеб, газированные напитки, фруктовые соки и пиво. Они провоцируют высокий выброс инсулина в кровь, что способствует быстрому появлению чувства голода.
Многие выпивают на ночь бокал-другой вина, «чтобы быстрее заснуть». На самом деле этот эффект обманчив. Заснете вы действительно быстрее, а вот спать будете хуже. К тому же алкоголь обезвоживает организм, и вы можете проснуться от банальной жажды.
Что можно есть перед сном
Есть продукты, которые можно позволить себе поздним вечером без вреда для организма и фигуры.
Часто за голод мы принимаем обыкновенную жажду. Поэтому прежде чем садиться за стол, выпейте стакан теплой воды или травяной чай.
Кисломолочные продукты
Кефир, творог с низким процентом жирности, натуральный йогурт или простокваша состоят из легкого белка, который насыщает и не перегружает пищеварительную систему. Но тут важна умеренность. Порция не должна превышать 200-250 г.
Если в чистом виде продукты не по вкусу, добавьте чайную ложечку меда, щепотку корицы или ванили. Не стоит добавлять злаки или фрукты, это усложнит процесс переваривания.
Теплое молоко (при условии переносимости лактозы)
В молоке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Сахар в составе лактозы поможет «дотянуть» до утра. Помимо этого, молоко обволакивает желудок и почти не повышает его кислотность.
Яйца
Яичный желток содержит белок и холестерин, а белок — это сочетание воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. На ночь можно позволить себе съесть два целых яйца (особенно всмятку). Но важно учитывать, что белок усваивается немного дольше, чем желток.
Грейпфрут
В его состав входит нарингин, который улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. За час до сна можно побаловать себя половиной небольшого грейпфрута.
При умеренном употреблении фрукта снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Котлета из индейки или курицы
Если у вас нет проблем с почками или склонности к отечности, перед сном можно перекусить небольшой котлетой или суфле из курицы или индейки. Они практически не содержат углеводов, зато в них очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. А перемолотое мясо птицы только упростит пищеварение.
Авокадо
Авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются в проблемных зонах и быстро усваиваются. Авокадо не содержит холестерина и сахара и может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов. Магний в составе авокадо — помощник при борьбе с бессонницей.
Авокадо отличается от других фруктов богатым составом: жиры (в основном мононенасыщенные 67%), клетчатка, витамины группы В, С, Е, К, фолиевая кислота, калий, магний. Суточная норма фрукта — 1 плод среднего размера.
Орехи
Орехи, как и авокадо, содержат магний, но помимо этого они еще богаты витаминами группы В, минералами и жирными кислотами, которые быстро насыщают. Много их есть нельзя, но 30 г или горсточку орешков можно себе позволить.
Рыба
Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака не успеют перегрузить организм, а вот насытить до утра очень даже могут.
Ягоды
Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу, что позволит, не перегружая организм, немножко подкормить его перед сном. Например, вишня — один из природных источников мелатонина.
Сыр тофу
Это хороший источник растительного белка без насыщенных жиров и холестерина, зато с полиненасыщенными жирными кислотами. Кальцинированный тофу — это хороший дополнительный источник кальция. В нем есть полезные изофлавоны или по-другому фитоэстрогены (генистеин и дайдзеин), поэтому периодическое употребление тофу будет полезно для профилактики многих хронических неинфекционных заболеваний.
