Какие продукты помогут успокоиться: рассказывает нейробиолог
В фильмах часто показывают, как в случае неприятностей и нервного напряжения девушки едят мороженое ведрами, а мужчины — пьют неразбавленный виски. Некоторые люди поступают так же и в жизни, заедая стресс сладким или запивая алкоголем. На короткое время эти продукты действительно могут помочь унять тревогу. Но в перспективе вред от них гораздо больше, чем возможная польза.
Доктор наук в области биохимии и нейробиологии Ксения Варакина-Митрай рассказала, какие из продуктов подходят для снижения стресса, а от каких разумнее отказаться.
Продукты, которые помогут успокоиться
Продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3
Этими кислотами богата жирная рыба, в том числе лососевые, тунец, скумбрия. Омега-3 помогает формировать нервную ткань и поддерживает мозг здоровым, а настроение — ровным.
Эти жирные кислоты снижают уровень гормонов стресса, кортизола и адреналина, способствуя успокоению и расслаблению.
Продукты с магнием
Например:
-
листовые зеленые овощи;
-
орехи;
-
семена;
-
авокадо.
Магний отвечает за расслабление мышц и функционирование нервной системы. Чем выше уровень стресса, тем больше истощаются запасы микроэлемента. Это приводит к мышечному напряжению и раздражительности.
Продукты, богатые магнием, помогают пополнить его запасы и облегчают мышечный дискомфорт, вызванный стрессом.
Продукты с витаминами группы B
Особенно важны витамин B1 (тиамин), витамин B3 (ниацин) и витамин B9 (фолат). Они содержатся в таких продуктах:
-
цельнозерновые рис, киноа и овсянка (содержат тиамин);
-
бобовые, например фасоль и чечевица (содержат тиамин и ниацин);
-
зеленые листовые овощи, например шпинат и брокколи (богаты В9);
-
печень и красное мясо (содержат витамин B3);
-
мясо птицы (содержит витамин В9);
-
яйца (содержат витамин B9).
Витамины группы В нужны для поддержания здоровья нервной системы и сохранения позитивного настроя.
Эти витамины помогают регулировать выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Именно они вызывают чувство счастья и удовлетворенности, а также помогают снять стресс.
Горький шоколад
Шоколад с высоким содержанием какао — источник антиоксидантов. Они помогают защитить мозг от повреждений, вызванных стрессом, так как обладают мощным противовоспалительным и защитным действием.
Кроме того, темный шоколад стимулирует выработку эндорфинов, которые повышают настроение и оказывают обезболивающее действие.
Ягоды
-
черника;
-
малина;
-
клубника.
В ягодах тоже много антиоксидантов. Например, они содержат антоцианы и витамин С. Эти антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы — молекулы, которые могут повредить клетки и способствовать воспалению.
Ягоды помогают уменьшить окислительный стресс и защитить организм от его пагубного воздействия.
Продукты, усиливающие стресс
Продукты с кофеином
-
кофе;
-
чай;
-
энергетические напитки.
Решение «чуть взбодриться», чтобы справиться с проблемами, на первый взгляд кажется вполне разумным. Но стоит учитывать, что кофеин — это стимулятор. Он может увеличить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень адреналина, что только усилит тревогу и нервозность.
В высоких дозах кофеин может даже вызвать приступы паники у некоторых людей.
Продукты с сахаром
То самое ведро мороженого в первый момент может повысить уровень гормонов счастья. Но чрезмерное количество сладкого приведет только к перепадам настроения, раздражительности и дополнительному стрессу для организма: из-за резких скачков сахара.
Простые углеводы
-
белый хлеб;
-
выпечка;
-
макароны
Такой едой довольно часто заедают нервные переживания. Но эти продукты могут вызвать скачок сахара в крови, а затем его резкое падение. Это опять же усиливает стресс.
Кроме того, в этих продуктах часто мало необходимых питательных веществ. Это тоже может отрицательно влиять на психическое здоровье.
Продукты с высоким содержанием трансжиров
-
маргарин;
-
хлебобулочные изделия;
-
жареная пища;
-
попкорн;
-
чипсы;
-
замороженные полуфабрикаты.
Трансжиры увеличивают риск развития депрессии и тревоги.
Эти вредные жиры также могут негативно повлиять на здоровье сердца.
Алкоголь
Как и сладости, алкоголь может дать временное чувство расслабления. Но в конечном итоге вы получите только нарушение режима сна, истощение ресурсов организма и перепады настроения. Также в долгосрочной перспективе алкоголь может усилить беспокойство и стресс.
