Безуглеводная диета: плюсы и минусы, таблица продуктов и меню
Многие звезды, чтобы быстро привести себя в форму или поддерживать фигуру в тонусе, садятся на кетодиету. Она также называется безуглеводной. Говорят, что результаты просто поражают. В чем суть такого питания, разбираемся со специалистом.
Суть безуглеводной диеты
Низкоуглеводная высокожировая диета представляет собой рацион, при котором основную долю питательных веществ (от 50% до 60%) организм получает из жиров, примерно 20%-30% — из белка и менее 30% — из углеводов. Можно сравнить эти цифры с общепринятыми рекомендациями мировых организаций по здравоохранению, где рекомендуется получение 10-30% калорий из жиров, 10-35% — из белков и 45-65% — из углеводов.
Идея такой диеты заключается в резком снижении углеводов в рационе, чтобы запустить процесс, называемый кетозом. Этот процесс позволяет организму использовать жиры как источник энергии, включая собственные жировые запасы.
Для начала кетоза требуется сильно ограничить количество углеводов в рационе (обычно менее 20 г в день). Это заставляет организм истощить запасы гликогена в печени и мышцах за несколько дней. Поступающей с пищей глюкозы также недостаточно для удовлетворения потребностей организма в энергии. Однако он должен поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови для нормальной работы нервной системы и других органов. Тогда организм создает глюкозу из неглюкозных источников, таких как аминокислоты и глицерин. В этом процессе жирные кислоты высвобождаются в кровь и окисляются в печени и мышцах, образуя кетоновые тела. Эти кетоны могут затем использоваться как источник энергии.
Виды безуглеводной диеты
Силовая
Силовая безуглеводная диета — это диета, которая предполагает снижение потребления углеводов до минимума и увеличение белков и жиров для поддержания мышечной массы и снижения процента жира. Эта диета обычно используется спортсменами и людьми, которые занимаются силовыми тренировками для увеличения мышечной массы и сокращения жировых отложений. Она также может быть использована для достижения быстрых результатов в похудении, но не рекомендуется для длительного использования из-за потенциальных негативных последствий для здоровья.
Постоянная
Постоянная безуглеводная диета — наиболее щадящая для организма. Она предполагает менее строгие ограничения, чем остальные виды подобных диет. В ней меньше белков, чем в силовой, и немного больше жиров. Большая часть углеводов съедается на завтрак, обед состоит из белков и сложных углеводов, а ужин — из белков и овощей. Такая диета позволяет похудеть и одновременно не подвергать организм лишнему стрессу.
Круговая
Круговая безуглеводная диета — это диета, которая предполагает периодическое соблюдение низкоуглеводной диеты в течение определенного периода времени, например несколько дней или недель, после чего следует перерыв и возвращение к обычному рациону питания. Этот цикл может повторяться несколько раз. Круговая низкоуглеводная диета может помочь снизить уровень инсулина в крови и улучшить чувствительность к нему, что может быть полезно для людей с диабетом или предрасположенностью. Однако необходимо соблюдать сбалансированный рацион питания и проконсультироваться с диетологом.
Плюсы безуглеводной диеты
Главное достоинство безуглеводной диеты — это быстрое снижение веса. Ограничение потребления углеводов приводит к быстрому похудению, так как организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии.
Кроме того, безуглеводная диета снижает уровень сахара в крови. Поэтому она может быть полезна для людей с диабетом.
Низкоуглеводные диеты применяются в медицине для лечения ряда заболеваний.
В ходе научных исследований низкоуглеводная диета показала антиэпилептический эффект. Это особенно актуально для детей, страдающих эпилепсией. Снижение углеводов в рационе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничение потребления углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом и молочных продуктов, может положительно сказаться на состоянии кожи и уменьшить проявление акне.
Минусы безуглеводной диеты
Длительная нехватка углеводов приводит к развитию кетоза — состояния, при котором в крови накапливаются кетоновые тела. Это может вызвать неприятные симптомы: головную боль, тошноту, слабость и запах ацетона изо рта. Поэтому не рекомендуется полностью исключать углеводы из рациона.
Углеводы, особенно пищевые волокна, важны для нормального пищеварения. Их недостаток может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Кроме того, углеводы также могут влиять на настроение. Их недостаток может вызвать раздражительность, быструю утомляемость и другие психологические проблемы.
Меню на неделю для низкоуглеводной диеты
День 1
Завтрак: омлет с помидорами.
Обед: перцы, фаршированные бурым рисом с куриным фаршем.
Ужин: творог с лепестками миндаля.
День 2
Завтрак: яичница с грибами и сыром.
Обед: овощной суп на мясном бульоне, стакан несладкого йогурта.
Ужин: стейк и зеленая фасоль со специями.
День 3
Завтрак: несладкие сырники с нежирной сметаной.
Обед: фасолевый суп с мясными фрикадельками, курица с зеленым горошком.
Ужин: брокколи и цветная капуста, запеченные с сыром, салат из свеклы.
День 4
Завтрак: зерновой черный хлеб с мягким сыром и авокадо.
Обед: куриная котлета с гарниром из овощей, стакан йогурта.
Ужин: рыбная котлета и тушеная капуста.
День 5
Завтрак: творожная запеканка без сахара.
Обед: куриный бульон, отварная курица и салат из тертой моркови.
Ужин: рагу из овощей с запеченной треской.
День 6
Завтрак: хлебцы с сыром и маслом.
Обед: низкоуглеводная паста с беконом в сливочном соусе.
Ужин: отварная говядина, стакан однопроцентного кефира.
День 7
Завтрак: два вареных яйца.
Обед: индейка на пару с отварным коричневым рисом, салат из овощей.
Ужин: семга, запеченная в сливках.
Разрешенные продукты
|
Продукт |
Углеводы в 100 г (г) |
|
Мясо |
0,1 |
|
Рыба |
0 |
|
Яйца |
1,1 |
|
Бразильские орехи |
12 |
|
Листовые овощи |
2-4 |
|
Сыр |
1,3 |
|
Оливковое масло |
0 |
|
Овощи, не содержащие крахмал (огурцы, помидоры, кабачки, грибы, свекла) |
0-10 |
|
Творог |
2 |
|
Сливочное масло |
0,1 |
|
Фасоль |
7 |
|
Горох |
14 |
|
Чечевица |
20 |
|
Орехи (бразильский, макадамия, грецкий) |
4-7 |
Запрещенные продукты
В этой таблице мы приводим топ распространенных продуктов, которые нельзя употреблять на безуглеводной диете.
|
Продукт |
Углеводы в 100 г (г) |
|
Сахар |
99,8 |
|
Сладости (печенье, конфеты, торты) |
70-99 |
|
Хлеб |
46 |
|
Макароны |
70 |
|
Бананы |
23 |
|
Соки с добавлением сахара |
25-45 |
|
Сладкая газировка |
10 |
|
Белый рис |
80 |
|
Мюсли, кукурузные хлопья |
60-80 |
|
Кетчуп |
26 |
Выход из диеты
Необходимо вводить углеводы в рацион, начиная с небольших порций и постепенно увеличивая их количество. Рекомендуется выбирать сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые, а не быстрые — например сладости и белый хлеб. Также необходимо продолжать следить за количеством потребляемых углеводов и общей калорийностью рациона питания, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и набора лишнего веса.
Результаты
Вопрос об эффективности кетодиет для снижения веса в долгосрочной перспективе вызывает много дискуссий среди ученых. Однако ряд независимых исследований рисует следующую картину. В начале применения низкоуглеводных диет результаты могут быть впечатляющими. Эти диеты действительно показывают более значительное снижение веса по сравнению с низкожировыми. Это связано с несколькими факторами.
Во-первых, первоначальное снижение веса при низкоуглеводных диетах происходит главным образом из-за общего уменьшения калорийности рациона. Люди, следящие за потреблением углеводов, часто автоматически уменьшают количество потребляемой пищи.
Во-вторых, увеличенное количество белка в рационе и кетогенные процессы, которые возникают при уменьшении углеводов, способствуют подавлению аппетита. Это снижает количество перекусов и увеличивает шансы на успешное соблюдение диеты.
В-третьих, низкоуглеводная диета зачастую включает ограниченный набор продуктов, что может привести к уменьшению энергетической ценности пищи. Кроме того, организм тратит больше калорий на обработку жиров.
Однако через 12 месяцев применения низкоуглеводных диет существенных различий в снижении веса по сравнению с другими диетами уже не наблюдается. Это связано с несколькими факторами, включая адаптацию организма к новому режиму и восполнение гликогенных запасов. Низкоуглеводные диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, но долгосрочные результаты могут быть схожи с другими диетами.
Популярные вопросы
Какие фрукты низкоуглеводные?
Большинство ягод и фруктов содержат много сахаров природного происхождения, поэтому в них много углеводов. Но есть и те, которые можно употреблять на низкоуглеводной диете. Среди них, например, грейпфрут (11 г углеводов на 100 г продукта), малина (12 г), клубника (8 г), черника (14 г) и ананас (13 г). Стоит выбирать свежие, а не консервированные ананасы, так как сироп содержит много сахара.
Что будет, если совсем не есть углеводы?
Углеводы играют важную роль в развитии выносливости и эффективности физических упражнений. Их недостаток может привести к ухудшению физической производительности. Если человек совсем исключит углеводы из рациона, то он начнет чувствовать слабость, головные боли, станет раздражительным. Появится туман в голове. Острая нехватка углеводов может вызывать серьезные изменения в обмене веществ и отрицательно влиять на работу печени и почек.
Что можно из сладкого при низкоуглеводной диете?
Большинство сладостей при безуглеводной диете под запретом. Но можно побаловать себя темным шоколадом с высоким содержанием какао (более 70%). Он содержит меньше сахара и больше антиоксидантов. Разнообразьте свой рацион натуральными сладостями на основе стевии или эритритола. Они не содержат калорий и углеводов, но имеют сладкий вкус. Можно также есть орехи. Например, миндаль имеет сладковатый вкус, но при этом содержит мало углеводов.
Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
