Как убрать сутулость и улучшить осанку

Сидячий образ жизни, стресс, зависимость от гаджетов — все эти факторы портят нашу осанку. А ведь умение держать спину — это не только здоровье, но и уверенность в себе, привлекательность и харизма. Узнать, как проверить свою осанку, можно в этой статье, а сегодня мы вместе с экспертом расскажем о том, в чем причина сутулости и как от нее избавиться.

Основные причины сутулости

Сутулость — это нарушение осанки, которое чаще всего характеризуется округлением верха спины и завернутыми внутрь плечами. Но сейчас появляется тенденция, наоборот, к уплощенному верху спины с избыточным прогибом поясницы. В этом варианте верх спины заваливается назад, а чтобы взгляд был направлен вперед, середина спины смещается вниз для компенсации.

Основная причина нарушения осанки — это слабость мышц. Ведь осанка, по своей сути, — это определенное положение костей и суставов, поддерживаемое мышцами и связками.

Существует несколько факторов, усугубляющих нарушения осанки.

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Сидячий образ жизни

Когда в жизни человека движение сведено к минимуму и основная часть дня проводится сидя или лежа, мышцы становятся слабыми. Слабые и невыносливые мышцы не могут поддерживать тело в правильном положении, и вся масса повисает на связках и суставах. Так происходит постепенная деформация позвоночника.

Фото istockphoto.com

Неправильное положение тела за рабочим местом

Правильное положение тела за рабочим местом предполагает прямую спину, ровные плечи, голову в нейтральном положении и удобное расположение рук на клавиатуре.

Неправильное положение тела, например скругленная спина, опущенные плечи или неправильное расположение рук, может вызвать боли в спине, шее, плечах и руках, а также ухудшить кровообращение и повлиять на дыхание. Длительное сохранение неправильной осанки приводит к хроническим проблемам с позвоночником и мышцами.

Лишний вес

Лишний вес оказывает дополнительное давление на позвоночник и суставы, что приводит к нарушениям осанки. Особенно это касается области живота, так как он вынуждает человека наклоняться назад, чтобы компенсировать дополнительный вес.

Неправильно подобранная мебель

Неудобные стулья или диваны могут привести к плохой осанке. Например, слишком мягкая мебель заставит сидеть в неправильной позе, что в конечном итоге приводит к искривлению позвоночника.

Также низкие столы или рабочие поверхности заставляют наклоняться вперед, что также негативно сказывается на осанке.

Поэтому важно выбирать мебель, которая обеспечивает правильную поддержку для спины и помогает поддерживать осанку. Эргономическая мебель может быть хорошим выбором.

Фото istockphoto.com

Топ-3 полезных привычек для хорошей осанки

Много ходить

Ходьба — это самый доступный и безопасный фитнес, к которому практически не существует противопоказаний. Эксперты рекомендуют делать 10 000 шагов в день. При этом желательно половину из них — на целенаправленной прогулке.

Найти физическую активность по душе

Вам будет гораздо проще сформировать привычку заниматься спортом, если он будет вам в удовольствие. Найдите занятие, которому сможете посвящать 2-3 часа в неделю. Это могут быть не только традиционные плавание или скандинавская ходьба, но и игра с детьми во фрисби или интенсивная прогулка с собакой. Главное, чтобы активность приносила чувство удовлетворения.

Фото istockphoto.com

Многие сейчас работают в офисах, часами не вставая с рабочего места. Чтобы компенсировать сидячую работу, совсем не обязательно часами потеть в тренажерном зале. Даже короткие перерывы на активность могут принести ощутимую пользу.

Если я 15 раз за день поднимаю руки над головой, чтобы что-то взять, поставить или перенести, это уже будет хорошим подспорьем для здоровой спины.

Денис Соломин

Фитнес-эксперт и специалист по осанке

Делать растяжку

Рекомендуется каждый день выделять 15-30 минут на растягивающие упражнения, направленные на подвижность спины и других суставов. В книге Томаса Ханна «Искусство не стареть» приводится интересный факт: кошка после пробуждения всегда потягивается, чтобы даже в старости сохранять гибкость. То же самое может делать и человек, чтобы иметь подвижную прямую спину.

Топ-3 упражнений для осанки

Волна позвоночником

1. Встать на четвереньки и по сегментам запустить волну: подкрутить таз, вытолкнуть вверх поясницу, затем грудную клетку, затем расширить пространство между лопатками, потом опустить голову на грудь.

2. От таза сделать обратное движение: «раскрыть хвост», как у павлина, затем прогнуть поясницу, потом грудную клетку, провалиться в лопатках и поднять голову вверх.

3. Повторить 15-20 раз.

Фото istockphoto.com

Русалка

1. Встать на левое колено, а прямую правую ногу отвести вбок и поставить на стопу, корпус вертикально над коленом.

2. Наклониться корпусом влево и поставить левую руку на пол ладонью, а правой рукой потянуться в продолжении дуги корпуса (правой рукой накрыть ухо).

3. Вернуть корпус обратно в вертикальное положение.

4. Обязательно поменять ногу и повторить то же самое на другую сторону.

5. Повторить упражнение по 15-20 раз на каждую сторону.

6. Если невозможно стоять на колене, то сделать то же самое стоя, пользуясь стулом со спинкой. После наклона корпуса взяться рукой за спинку стула, другой рукой вытянуться по дуге, накрывая ухо верхней частью руки.

Раскрытая книга

Это упражнение можно делать лежа, но рекомендуется выполнять стоя лицом к стене.

1. Ноги поставить на ширину плеч, прямыми руками облокотиться на стену, как встать в планке, корпус должен быть наклонен вперед на несколько градусов.

2. Левой прямой рукой потянуться назад с разворотом корпуса, а правой рукой отталкиваться от стены. Руки должны сформировать одну прямую линию.

3. Обязательно стоять под наклоном, чтобы отталкиваться рукой от стены, помогая позвоночнику скручиваться по спирали.

4. Выполнять минимум по 15 раз каждой рукой.

Не делайте эти 5 ошибок, если хотите здоровую спину