Как правильно сушиться для рельефа мышц: советы фитнес-тренера
Стремление подсушиться — это тренд, пришедший из мира бодибилдинга. Его суть заключается в снижении количества подкожного жира, но сохранении мышечной массы. Ключевое отличие от обычной диеты в том, что при сушке человек употребляет меньше углеводов и больше белков.
Член федерации бодибилдинга и фитнес-тренер Наталья Горбунова рассказала «СЭ», что нужно знать о безопасной сушке и как можно достичь желаемого результата.
Что такое сушка и зачем она нужна
Сушка в классическом понимании используется в бодибилдинге в предсоревновательный период. Спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания, чтобы сократить процент подкожного жира и сделать мышцы рельефными. Это необходимо для получения лучшего результата на соревнованиях.
Сушка невозможна без дисциплины, ежедневного подсчета калорий, чистого рациона, силовых тренировок, кардионагрузок и, конечно же, сна и отдыха.
Как правильно сушиться
Сухая форма на постоянной основе необходима бодибилдерам. Однако если вы обычный человек и хотите увереннее чувствовать себя в купальнике или открытой одежде, можно рассмотреть более мягкий и щадящий вариант сушки. Но даже ему лучше следовать под руководством квалифицированного тренера.
Первое правило сушки — максимально выверенное питание по всем макроэлементам, а именно по жирам, белкам и углеводам.
Убирать в один день все углеводы нельзя. Это нужно делать постепенно. Успешность сушки — это 80% питание и 20% кардионагрузка и силовой тренинг.
Второе правило — планомерность. Спортсмены на период сушки выделяют три месяца, и видимый результат прорисовывается только на последней неделе. Так что ожидать быстрых колоссальных результатов не стоит. Здесь нужен четко выверенный подход. За день вы вряд ли откажетесь от вина, конфет или от кусочка пиццы. Главное — сохранить здоровье и настрой.
Подсчет калорий
Первое, к чему нужно приучить себя на сушке, — это подсчет калорий. Это можно делать в мобильном приложении. Также не забывайте следить за белками, жирами и углеводами (БЖУ).
Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена. Основной обмен — это количество энергии, необходимой для сохранения обычной жизнедеятельности. Опускаться ниже уровня основного обмена опасно.
Для расчета минимального количества энергии используется формула Харриса — Бенедикта:
66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) — (6,775 х возраст в годах) — для мужчин.
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) — для женщин.
Далее прибавляем к полученному значению примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.
Разбиваем полученный результат на нутриенты:
-
Белки — до 1,8-2,5 г на 1 кг веса (1 г белка = 4 ккал).
-
Жиры — 1-1,5 г на 1 кг веса (1 г жира = 9 ккал).
-
Углеводы — остаток калорий (1 г углеводов = 4 ккал).
Калории — это не только то, что человек ест, но и то, что он тратит в течение дня и на восстановление во время сна.
Постепенное снижение количества углеводов
Каждую неделю необходимо снижать количество углеводов на 10-15 г, сохраняя на прежнем уровне белки и жиры.
Спускаться ниже 100-150 г углеводов не рекомендую. До нуля тем более нельзя. К примеру, перед соревнованиями я ела 150 г углеводов.
Так вы разгоняете метаболизм, и организм скорее избавляется от лишней жировой прослойки. Если разом убрать углеводы, как минимум ухудшится самочувствие: отеки, задержка менструального цикла. А потом обыкновенный срыв и плюс 5 кг на весах.
Во многих доступных источниках пишут о снижении углеводов до 0,5-1 г на 1 кг веса, но я ярый противник такого метода! Лучше увеличить ежедневную активность и поберечь здоровье.
Качество рациона
Максимально сократите количество сахара и соли. А фрукты необходимо минимизировать до 150 г в сутки.
Отдавайте предпочтение крупам и макаронам твердых сортов, добавляйте оливковое масло в блюда. Мясо и рыбу предпочтительно запекать или отваривать. Можно жарить, но на сухой антипригарной сковороде без добавления масла. В рационе должно быть побольше овощей и зелени. Кстати, овощи и зелень записывать в программу не нужно, ешьте их в неограниченном количестве.
И не забывайте пить чистую воду — 2-2,5 л в день. Кофе и чай в расчет не идут.
Как тренироваться на сушке
В сушке необходима дисциплина не только в питании, но и в спорте. Вести активный образ жизни нужно ежедневно. Также нужны тренировки: и кардионагрузка, и силовые.
Силовые тренировки включают в себя упражнения с отягощением: гантелями, штангами, тренажерами. Есть хорошие рабочие упражнения и с собственным весом. Здесь в идеале попасть в зал к квалифицированному тренеру, который подберет упражнения на все группы мышц исходя из ваших исходных показателей.
Самые энергоемкие упражнения — на ноги. Тренировку всегда необходимо начинать с них. Далее мышцы спины, и только потом руки и пресс.
Проводить силовые тренировки нужно три раза в неделю, так как организму нужно время на восстановление и отдых. Но активность нужна ежедневно. Просто прийти побегать в зале 30 минут и лежать дальше всю оставшуюся неделю — вариант рабочий, но хорошего результата не ждите.
Гуляйте, катайтесь на велосипедах и роликах. Не исключайте пробежки. Можно и просто на дорожке в горку ходить. Чем выше активность — тем больше дефицит и тем скорее будет достигнут желаемый результат.
Как долго можно сушиться
Здесь отталкиваемся от цели сушки. При этом важно наблюдать за качеством и реакцией организма.
Например, выступающие спортсмены при подготовке к соревнованиям сушатся два-три месяца один-два раза в год. Для обычной жизни — это 3-4 месяца, потом необходимо постепенно выходить из сушки, иначе потеряется мышечная ткань. Именно поэтому нужно оценивать возможности и силы и подходить к сушке с умом.
Как правильно выходить из сушки
Выходить из сушки надо постепенно, увеличивая количество углеводов в рационе. На этом этапе можно съесть любимое блюдо или даже два, но без фанатизма. Если мы просто начнем есть все подряд, организм очень быстро это компенсирует. Часто даже спортсмены через неделю после соревнований набирают 10-15 кг. Поэтому подсчет калорий не заканчивается, а только продолжается, если вы не хотите быстро погубить плоды упорной работы. Еженедельно повышайте и калорийность. Можете есть любимые продукты, но вписывайте их в БЖУ.
Я против диет, которые обещают избавить от ненавистных килограммов за неделю. В них слишком много ограничений, слишком большой и нерациональный дефицит и нет схемы «как сохранить результат и не сорваться».
На быстрых диетах можно похудеть в короткие сроки. Но как будет выглядеть тело и каким будет эмоциональное состояние? Ведь многим знакомо чувство, когда хочется просто есть и уже все равно на фигуру. Это все из-за неграмотного подхода. При рациональном правильном питании вы не будете испытывать жуткого чувства голода даже на сушке.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
