Фитнес

25 июл 06:00

8 мин.

Стретчинг: чем полезна растяжка и как начать заниматься

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Многие люди в современных реалиях ведут не сильно подвижный образ жизни и большую часть дня проводят в статичном положении. Поэтому напряжение и зажимы в теле — особенно это касается мышц спины и шеи, жалобы на головные боли, растяжения при выполнении простых бытовых движений — не редкость. Решением этих и других проблем могут стать занятия стретчингом. Рассказали все, что нужно знать об этой активности.

Что такое стретчинг

Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку. Изначально он был разработан в Швеции в середине прошлого века для профессиональных спортсменов. Но со временем программу адаптировали под любой уровень подготовки, и направление стало популярно и широко распространено.

Польза стретчинга

Не зря говорят, что гибкость — залог молодости. Хорошая подвижность сильно влияет на качество повседневной жизни. Благодаря ей сохраняется легкость в движениях в течение дня. Вы также будете чувствовать себя свободно при выполнении бытовых дел: задача наклониться и завязать шнурки или дотянуться до отдаленного предмета не будет проблемой.

С возрастом вы теряете пластичность, при этом уменьшается и амплитуда движений. Занимаясь стретчингом регулярно, вы поможете себе продлить ощущение бодрости и молодости.

Фото istockphoto.com/ElenaMist

Хорошая гибкость нужна не только в обычной жизни, но и при занятиях спортом: ее наличие позволяет грамотно распределять нагрузку на мышцы, выполнять упражнения с отягощениями в большой амплитуде. Это способствует результативному развитию силовых способностей и росту мышечной массы.

Также после интенсивных тренировок растяжка ускоряет восстановительные процессы, а это, в свою очередь, повышает эффективность будущих занятий.

При регулярном выполнении упражнений улучшается подвижность суставов, ткани обогащаются кислородом и сокращается отложение солей. Также нагрузка от обычных действий распределяется равномерно, и движения во всем теле выполняются в нормальном диапазоне без каких-либо неприятных ощущений.

Благодаря всему этому снижается риск развития артрозов, артритов и других патологий.

При анатомически правильном положении позвоночника внутренние органы находятся в верной позиции — их работе ничто не мешает.

На занятиях по стретчингу происходит комплексная работа над укреплением мышц спины. С них (а также с грудных) снимается излишняя нагрузка, что позволяет выровнять осанку, уменьшить риск развития сколиоза или улучшить самочувствие, если заболевание уже развивается.

Упражнения на растяжку помогают расслабиться, снять напряжение, восстановить дыхание и даже нормализовать сон.

Прилив крови и кислорода в ткани также увеличивает выработку эндорфинов, обеспечивая отличное настроение после занятий.

Фото istockphoto.com/fizkes

Для тех, кто страдает такой проблемой, растяжка — один из вариантов спасения. После двух недель занятий становится заметен результат, а при регулярных тренировках проблема может уйти навсегда.

Стретчинг в целом способствует улучшению обмена веществ и кровоснабжения, а упражнения на растяжку мышц ног и области таза позитивно отражаются на работе органов малого таза. Это помогает снизить болезненные ощущения.

Кому можно заниматься растяжкой

В целом,такие занятия будут полезны абсолютно всем, вне зависимости от пола и возраста. Но все же существует ряд противопоказаний. При их наличии обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тренировкой по стретчингу. Посетить специалиста стоит, если у вас есть:

  • недолеченные травмы;

  • хронические болезни суставов;

  • гипермобильность;

  • остеохондроз в запущенной форме;

  • болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;

  • наличие риска прерывания беременности.

И, конечно, не стоит тренироваться при инфекционных заболеваниях, воспалительных процессах и высокой температуре.

Как начать заниматься стретчингом и не потерять мотивацию

Важно помнить о нескольких важных правилах:

  • Эффективно разогревать тело перед растяжкой за счет качественной разминки и небольшой прокачки. Это как обеспечит более комфортное выполнение упражнений, так и уменьшит риск получения травмы.

  • Уделять внимание дыханию. Оно должно быть ровным и спокойным, давать ощущение расслабления организму.

  • Начинать с простых упражнений и плавно их усложнять, постепенно увеличивая амплитуду и время нахождения в позициях.

  • Делать плавные движения, чтобы контролировать болевые ощущения. При растяжке они должны быть терпимыми, не стоит допускать резкой, острой и пульсирующей боли.

  • Регулярно посещать занятия и придерживаться правильной техники.

  • Не отвлекаться на телефон, бытовые дела и вопросы на тренировках. Старайтесь оставаться погруженным в собственные ощущения: научитесь слушать свое тело и его сигналы.

  • Сочетать с другими тренировками. Это позволит в целом улучшить качество тела. А еще благодаря этому стретчинг вам не наскучит.

Фото istockphoto.com/fizkes

Лучше начинать занятия по стретчингу с тренером. Он поможет скорректировать все положения, так чтобы они давали нужный эффект, объяснит не только правильную технику, но и цель выполнения упражнения. Также не терять мотивацию помогают совместные тренировки. Берите с собой партнера или друзей, и вы заметите, насколько легче будут проходить занятия.

Советы от тренера по стретчингу

  1. Не гонитесь за результатами, плавно и безопасно идите к своей цели. Не сравнивайте себя с другими: в зависимости от индивидуальных особенностей время для достижения результата отличается.

  2. Дайте себе месяц регулярных тренировок. По истечении этого срока разница уже будет заметна, а останавливаться не захочется.

  3. Выбирайте приятные и эстетичные места для тренировок, а также комфортную и красивую форму, в которой вы будете себя ощущать на все сто. Это дает определенный настрой и атмосферу на занятиях.

  4. Подберите подходящего тренера. Он должен быть не только профессионалом своего дела, но и человеком, совпадающим с вами по энергетике, чувству юмора и подаче информации.

Фото istockphoto.com/fizkes

Базовые упражнения из стретчинга

Техника выполнения:

  • Исходное положение стоя. Положите ладонь на висок, локоть направлен четко в сторону.

  • Выполните плавный наклон головы в сторону. Немного давите ладонью на висок.

  • Корпус остается неподвижным.

  • Повторите в другую сторону.

Техника выполнения:

  • Сложите кисти в замок, ладони направлены вверх.

  • Без рывков на вдохе поднимите руки над головой, вытянитесь всем телом, можно чуть выгнуться в грудном отделе.

  • На выдохе вытяните руки перед собой, округляя спину в грудном отделе, подбородок тяните к груди.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, ладони располагаются под плечами, колени — под тазом.

  • На вдохе сделайте прогиб в спине, тянитесь за макушкой в потолок.

  • На выдохе округлите спину, подкручивая таз и направляя подбородок к груди.

  • Чередуйте эти положения в спокойном темпе.

Важно: не запрокидывайте сильно голову вперед и назад, она — продолжение позвоночника. Следите за тем, чтобы поясничному отделу было комфортно.

Техника выполнения:

  • Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Стопы натянуты на себя, колени прямые.

  • Тянитесь низом живота к ногам, наклоняя корпус и помогая себе руками.

Важно: колени остаются прямые, стараемся тянуться ровной спиной, не округляя ее.

Фото istockphoto.com/fizkes

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.

  • Согните правую ногу и поднимите бедро вертикально.

  • Потянитесь коленом влево к полу, плечи и корпус остаются прижатыми к полу, голова направлена вправо.

  • Повторите в другую сторону.

Olimpbet awards