Самые эффективные кардиоупражнения: подборка от тренера

Кардиотренировка — это физическая активность, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

Само слово «кардио» (с латинского cardia) переводится как «сердце». То есть кардиотренировка — это тренировка сердца. Но почему-то все считают, что благодаря ей только сбрасывается вес.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

На самом деле для эффективного похудения важны как кардиоупражнения, так и силовые. Только комплексные занятия помогут добиться нужного результата.

Вместе с тренером разобрались, какие кардиоупражнения считаются максимально эффективными и как их правильно выполнять.

Классические виды кардиотренировок

Бег

Бег — отличный вариант для улучшения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Он доступен всем. Можно бегать как на свежем воздухе, так и в зале. Интенсивность занятий регулируется в зависимости от физического состояния и целей.

Как правильно бегать: основы грамотной техники для эффективной тренировки

Ходьба

Ходьба менее интенсивна, чем другие виды кардио. Чтобы усилить эффективность тренировки, можно попробовать идти в гору — это позволит сжечь больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении демонстрируют скандинавская ходьба и ходьба на беговой дорожке с наклоном.

Важно понимать: чтобы получить такой же эффект, как от других видов кардио, нужно потратить больше времени. Например, 40 минут бега эквивалентны 80 минутам ходьбы в ускоренном темпе (150 шагов в минуту).

Плавание

Плавание — идеальный вид кардио для тех, кто хочет избежать нагрузки на позвоночник и суставы. Несмотря на умеренную интенсивность, оно хорошо тренирует все группы мышц. Чтобы получить максимальную пользу от водных тренировок, рекомендуется посещать бассейн 3-4 раза в неделю.

Фото BalanceFormcreative, iStock

Езда на велосипеде

Велоспорт — эффективный вид кардиотренировок, который подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. При катании не нагружаются суставы и кости, а работа сердца улучшается.

За один час езды на велосипеде можно сжечь порядка 550 ккал. В плохую погоду можно также кататься на тренажере в зале, причем такая тренировка ничуть не уступает по эффективности уличной.

Преимущества и недостатки кардиотренировок: рассказывает тренер

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это отличный вариант кардионагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Этот вид физической активности приводит в тонус большое количество мышц: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

Кардиоупражения, которые можно делать дома или в зале

Берпи

Берпи — высокоинтенсивное упражнение, которое помогает сжигать калории, улучшать работу сердца и повышает выносливость.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.

3. Сделайте прыжок назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.

4. Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.

5. Прыжком подтяните ноги к рукам (положение приседа).

6. Сделайте прыжок и резко хлопните над головой.

Фото NanoStockk, iStock

Скалолаз

Скалолаз — это упражнение, при котором нужно попеременно подтягивать колени к груди в упоре лежа. Оно отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лежа на прямых руках и ногах. Ладони под плечевыми суставами. Корпус и таз образуют прямую линию.

2. Подтяните ноги к животу и тут же верните обратно. Сразу же поменяйте ноги. Получится своеобразный «бег» лежа.

3. Выполните упражнение нужное количество раз. Чрезмерно не раскачивайте корпус и не поднимайте таз.

Фото Prostock-Studio, iStock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не подходят для новичков в фитнесе. Нужна физическая и техническая подготовка в виде 1-3 месяцев регулярных низкоинтенсивных тренировок. Типа пилатеса, animal flow и других тренировок с собственным весом.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Jumping Jack

Jumping Jack — одно из самых популярных кардиоупражнений, его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стопы на ширине таза. Спина прямая, руки лежат вдоль тела.

2. Выполните на выдохе небольшой прыжок. Одновременно с этим движением хлопните над головой.

3. Вернитесь на вдохе в исходное положение.

Фото diego_cervo, iStock

Выпрыгивания из приседаний

Выпрыгивания из приседаний — аэробное упражнение, которое повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает си­лу и повышает мощ­нос­ть ног.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стопы на ширине таза. Спина прямая, руки лежат вдоль тела.

2. Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже.

3. Сделайте прыжок, затем снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

Фото Khosrork, iStock

Как повысить эффективность кардиотренировки

Делать разминку и заминку

Эффективная разминка — это неотъемлемый элемент каждого занятия. Она постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам. Завершать тренировку также следует аккуратно, чтобы обеспечить плавный переход к отдыху.

Определить оптимальное количество тренировок в неделю

Для достижения заметного тренировочного эффекта рекомендуется заниматься физической активностью три-четыре раза в неделю. Однако если возможности столько тренироваться нет, стоит помнить, что даже минимальные ежедневные нагрузки способны принести больше пользы, чем полное отсутствие активности.

Выполнять разные упражнения

Если регулярно выполнять одни и те же упражнения, мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент эффект начинает ослабевать. Именно поэтому важно составлять разнообразный тренировочный план.

Тренировка, где чередуются разные высокоинтенсивные упражнения, полезнее, чем монотонная нагрузка в виде бега или ходьбы.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Определить оптимальную интенсивность кардиотренировок

Эффект от кардиотренировок зависит от уровня нагрузки. Поэтому важно четко осознавать цель, чтобы правильно подбирать интенсивность.

Уровень нагрузки можно оценить по тому, насколько пульс приближен к максимальному. Чем ближе, тем выше интенсивность. Чтобы вычислить максимальный пульс, можно использовать формулу: 220 минус возраст. В зависимости от цели кардиотренировки стоит заниматься в определенной зоне: 60-70% от максимального пульса — для сжигания жира; 70-80% — для увеличения выносливости; 80-90% — для роста мышечной массы; 90-100% — для предельного развития силы и скорости.

Фото Anchiy, iStock

Определить оптимальную длительность кардиотренировки

Длительность кардиотренировок может значительно различаться в зависимости от множества факторов, включая уровень физической подготовки, возраст и конкретные цели занятий.

Обычно для тех, кто только начинает путь в спорте, будет достаточно кардиотренировок продолжительностью от 20 до 30 минут в день. Опытные спортсмены, чьи тела уже привыкли к регулярным нагрузкам, могут увеличить длительность занятий. В зависимости от поставленных целей они могут заниматься от 30 до 60 минут и более.

Как быстро похудеть в домашних условиях: эффективная видеотренировка