Как похудеть в тренажерном зале: программа тренировок

Многие люди идут в тренажерный зал с одной конкретной целью — похудеть. Но чтобы добиться в этом деле успеха, важно грамотно составить программу тренировок и не бросать начатое. «Спорт-Экспресс» вместе с фитнес-клубом «С.С.С.Р» собрали два варианта программы тренировок для сжигания жировой массы.

Какие тренировки помогают сбросить вес

При первом посещении фитнес-зала можно легко потеряться в разнообразии тренажеров. Новички часто не знают, какие упражнения лучше выбрать, чтобы сбросить вес. Многим кажется, что кардиотренировки больше подходят для этой цели, нежели силовые, которые направлены на набор мышечной массы. Однако на самом деле это не так. Калории сжигаются при любой физической нагрузке.

5 способов, которые помогут ускорить похудение во время сна

Есть три подхода, на которые можно опираться при составлении программы, направленной на похудение:

• выбирать тот вид тренировок, который больше нравится,

• сочетать кардио и силовые в рамках одной тренировки,

• разбивать кардиотренировки и силовые по разным дням в рамках программы.

При этом важно понимать, что для того, чтобы добиться желаемого результата при первом подходе, может потребоваться больше времени. Однако даже в этом случае физическая нагрузка поможет похудеть быстрее, чем если бы вы вообще не тренировались.

С чего начать тренировки

Для каждого упражнения важна правильная техника выполнения. Поэтому если вы новичок, первое время следует уделить внимание тому, чтобы ее выработать. Ведь только при правильном выполнении упражнения оно будет давать результат. В противном случае тренировки могут вести к травмам.

Во-первых, не чувствуется та самая мышца, на которую вы выполняете упражнение. Во-вторых, при нарушении техники может возникать дискомфорт в суставах и связках. А вообще, лучше обратиться к тренеру в зале. Он проверит вашу технику и подскажет верный вариант.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

Более эффективными для сжигания жировой массы будут многосуставные упражнения, при которых задействуются сразу несколько групп мышц. Однако не стоит забывать и про изолирующие упражнения, так как тренировки должны быть сбалансированными.

Как часто надо тренироваться

Иногда может показаться, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее худеете. Однако это утверждение ошибочно и ведет к перетренированности. В этом случае ваш организм не успевает восстанавливаться, что при интенсивных тренировках может не лучшим образом отразиться на вашем самочувствии. А в худшем случае — привести к эффекту плато или травмам.

Поэтому при составлении программы тренировок важно включить в нее дни отдыха и дать своему организму время на восстановление. Только так вы сможете добиться лучшего результата.

Идеальное количество тренировок — три раза в неделю. Группа мышц, на которую проводилось занятие, восстанавливается полностью в течение трех дней. То есть если в понедельник вы делали комплекс упражнений на ноги, то в пятницу можно этот комплекс повторить. Если в среду «делали» спину и руки, то в воскресенье или понедельник снова можно повторить сет упражнений на эту группу мышц. Понять, что мышцы успели восстановиться, достаточно просто — уходят боль и крепатура.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

Программа тренировок для похудения

Следуя двум подходам, мы составили два варианта программы тренировок. В первом — кардио и силовые тренировки сочетаются в рамках одного дня занятий. Во втором — разбиты по разным дням.

Помните, что на каждой тренировке важно уделять время разминке и заминке. Это важная часть любых занятий спортом, которая помогает организму справиться с физической нагрузкой и снижает риск травм

Разминка начинается с кардио: ходьба или легкий бег по дорожке, эллипсоид, велотренажер. Далее делаем разминку для той группы мышц, которую собираемся тренировать. Обязательно проводим суставную гимнастику для тех суставов, которые будут задействованы. Затем нужно размяться с минимальным весом.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

Первый вариант: кардио и силовые тренировки вместе

День 1 — бедра и ягодицы

• кардио — 10 минут (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и др.)

• приседания (со штангой/гантелями)

• подъем таза лежа с весом (тренажер)

• сгибание и разгибание ног (тренажер)

• жим ногами (тренажер)

• сведение и разведение ног (тренажер)

• кардио — 10-15 минут (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и др.)

День 2 — отдых

День 3 — руки, плечи, пресс

• кардио — 10 минут (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и др.)

• сгибание рук стоя (со штангой/гантелями)

• разгибание рук с нижнего/верхнего блока (тренажер)

• скручивание (тренажер)

• кардио — 10-15 минут (гребной тренажер)

День 4 — отдых

День 5 — спина и грудь

• кардио — 10 минут (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и др.)

• становая тяга (с гантелями/штангой)

• тяга к груди с верхнего блока (блочный тренажер)

• тяга горизонтального блока (блочный тренажер)

• пуловер (тренажер)

• подтягивания (тренажер «Гравитрон»)

• кардио — 10-15 минут (гребной тренажер)

Второй вариант: кардио и силовые тренировки в разные дни

День 1 — силовые тренировки

• приседания (со штангой/гантелями)

• сгибание и разгибание ног (тренажер)

• жим ногами (тренажер)

• скручивание (тренажер)

• становая тяга (с гантелями/штангой)

• разгибание рук с нижнего/верхнего блока (тренажер)

• тяга к груди с верхнего блока (блочный тренажер)

• подтягивания (тренажер «Гравитрон»)

День 2 — отдых

День 3 — силовые тренировки

• подъем таза лежа с весом (тренажер)

• сведение и разведение ног (тренажер)

• жим ногами (тренажер)

• скручивание (тренажер)

• сгибание рук стоя (со штангой/гантелями)

• разгибание рук с нижнего/верхнего блока (тренажер)

• тяга горизонтального блока (блочный тренажер)

• пуловер (тренажер)

День 4 — отдых

День 5 — кардио 50-60 минут

Новичкам достаточно делать 2-3 рабочих подхода, без учета разминочных. Ни в коем случае не перебарщивайте с большим количеством упражнений. Когда становится не просто тяжело выполнять упражнение, но и ухудшается техника, подход следует закончить.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

Еще несколько советов

Составляя программу тренировок, вы должны в первую очередь опираться на свои возможности и предпочтения. Например, не все получают удовольствие от занятий на беговой дорожке. Однако это не единственный тренажер для эффективных кардиотренировок. Существуют и другие — эллипс, тренажер-лестница, гребной и велотренажер. Поэтому если вы устали от бега или в принципе не любите им заниматься, виды кардио можно чередовать.

Также не стоит забывать о том, что повторение одних и тех же упражнений со временем приведет к стагнации, поэтому программу тренировок важно корректировать и менять, чтобы не выйти на плато и не заскучать от однообразия.

Кроме того, в основе любых эффективных тренировок лежит прогрессивная нагрузка. Если вы не будете пропускать походы в зал, со временем упражнения будут даваться вам все легче и легче. Чтобы сохранить темп похудения, корректировать нужно не только сам набор упражнений, но и нагрузку. Когда поймете, что уже привыкли к рутине — начинайте делать больше подходов или увеличивайте нагрузку. Только так вы сможете добиться лучшего результата.

Кому противопоказаны силовые тренировки: рассказывает фитнес-тренер