6 причин, почему домашние тренировки не дают результата
Существует много причин, почему люди могут сделать выбор в пользу занятий спортом дома: дорогой абонемент, стеснение, нехватка времени. В любом случае домашние тренировки могут стать отличным способом укрепить мышцы и подтянуть тело, если не совершать распространенные ошибки. О них расскажем в этой статье.
Вы не следите за питанием
Среди тренеров есть поговорка «пресс делается на кухне». Да, с помощью тренировок можно укрепить и увеличить мышцы, но рельефными они все равно не станут, если их закрывает слой жира. Сами по себе тренировки никак не влияют на толщину жировой прослойки и не приведут к похудению. Вы можете интенсивно тренироваться каждый день, но если вы при этом переедаете, то внешний вид останется без изменений. Если ваша цель — снижение веса, нужно внимательно следить за рационом питания.
Как исправить
Прежде всего проанализируйте то, когда и что вы едите. Можно начать вести специальный дневник питания. С помощью него вы определите, над какими моментами вам нужно поработать: возможно, вы, сами того не замечая, едите очень много сладкого, имеете привычку заедать стресс или за просмотром телевизора забываете о том, что уже наелись. Если это не помогает и лишний вес все равно не уходит, есть смысл обратиться к диетологу. Врач поможет скорректировать рацион, не навредив организму. Не рекомендуется самостоятельно садиться на жесткие диеты, так как это может привести к пищевым дефицитам.
Вы не разминаетесь
Разминка — это обязательная составляющая любой тренировки. Некоторые ошибочно полагают, что этот этап бесполезен, так как он не дает серьезной нагрузки на мышцы. На самом деле, правильная подготовка мышц и суставов — это то, что делает тренировку эффективной. Например, правильно сделать махи в полную амплитуду можно только после правильной разминки тазобедренного сустава. Кроме того, если вы тренируетесь, пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травмы, которые будут значительно тормозить прогресс.
Как исправить
Возьмите за правило разминаться перед тренировкой. Классический вариант разминки состоит из нескольких пунктов:
-
Легкая кардионагрузка: бег трусцой, прыжки на скакалке.
-
Несколько статических упражнений: планка, «стульчик». Статические упражнения включают в работу суставы коленей и локтей. При этом риск травмы минимален.
-
Динамическая растяжка: упражнения, во время которых мышцы и суставы двигаются в полном диапазоне.
Вы не занимаетесь регулярно
Многие люди начинают заниматься спортом с большим энтузиазмом и тренируются по несколько часов семь дней в неделю. Конечно, такой график невозможно поддерживать на протяжении долгого времени. Поэтому, когда наступает выгорание, человек может и вовсе забросить тренировки. Нужно помнить, что к этому вопросу нельзя подходить с настроем «все или ничего». Лучше заниматься реже, но регулярно.
Как исправить
Обычно эксперты советуют уделять умеренной физической активности 150 минут в неделю (это примерно 30 минут в день пять дней в неделю). Сюда относится, например, ходьба, плавание, небыстрая езда на велосипеде. Если речь идет о более интенсивных тренировках (силовые, кардио), то будет достаточно 75 минут (по 25 минут в день три дня в неделю). Конечно, это общие рекомендации и их нужно корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Например, если вы чувствуете, что у вас есть время и силы, можно заниматься больше. А еще лучше составить график и стараться ему следовать.
У вас неправильная техника выполнения упражнений
Неправильная техника может не только привести к травмам, но и значительно снизить эффективность упражнения. В зависимости от того, как мы располагаем тело, напрягаются разные мышцы. Поэтому если при выполнении упражнения вы не чувствуете, что активированы нужные мышцы, обязательно проконтролируйте правильность техники.
Как исправить
Если вы новичок в мире фитнеса, то лучше сходить на несколько занятий, где правильность выполнения движений будет контролировать профессионал. Это могут быть частные уроки с тренером или групповые тренировки.
Вы не увеличиваете нагрузку
Если ваша цель — набор мышечной массы, то очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Если постоянно заниматься с одними и теми же весами, то мышцы быстро адаптируются и перестают расти.
Как исправить
Новичкам на первых порах вполне хватит веса собственного тела. Но затем необходимо увеличивать нагрузку. При занятиях в зале вы пользуетесь тренажерами, которые позволяют регулировать рабочий вес. Главный недостаток домашних тренировок — это отсутствие профессионального оборудования.
Как правило, дома невозможно разместить тренажеры и полноценный спортивный инвентарь. Именно они дают стимул для роста мышц.
Однако существуют способы отчасти компенсировать этот недостаток за счет работы с инвентарем в домашних условиях. Можно приобрести гантели со съемными дисками. Они позволяют постепенно увеличивать нагрузку. Если возможности приобрести новый инвентарь нет, можно заменить утяжелители подручными средствами, например бутылками с водой.
У вас нереалистичные ожидания
Для многих людей мотивацией для занятий спортом служит желание улучшить свои внешние данные. Конечно, с помощью домашних тренировок можно похудеть и подтянуть мышцы, но все же чудес ждать не стоит. Вряд ли, занимаясь дома, вы сможете достичь фигуры, как у профессионального бодибилдера: для этого спортсмены занимаются годами, посвящая все свободное время тренировкам. Их программы питания и физических упражнений составляют профессионалы, что не всегда доступно обычному человеку.
Как исправить
Сконцентрируйтесь на положительных моментах. Возможно, занятия спортом не помогли вам обрести фигуру мечты, зато у вас перестала болеть спина или пропала одышка при быстрой ходьбе. Часто бывает, что люди не замечают результаты тренировок, потому что обращают внимание только на внешний вид, а не на ощущения. Помните, что физическая активность в любом случае полезна для здоровья, поэтому ваши труды точно не пропадут даром.
