Эффективная тренировка для мужчин на каждый день

Регулярные тренировки для мужчин — отличный способ поддерживать себя в форме. Многие не имеют возможности часто посещать тренажерный зал. Но добиться неплохих результатов можно и в домашних условиях. Важно грамотно определить оптимальные упражнения и соблюдать технику их выполнения.

Если речь идет об одной универсальной тренировке, то это должна быть Full Body с акцентом на работу крупных мышечных групп. Маленькие мышечные группы должны тренироваться обязательно вместе с большими (грудь, спина, ноги), но не отдельно.

Александр Карпов

Фитнес-тренер

Выпады вперед

Исходное положение: ноги поставьте чуть уже, чем плечи. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Если предполагается выполнение с гантелями, руки следует держать опущенными вдоль туловища. Спина ровная, плечи разведены, взгляд направлен перед собой. Мышцы живота удерживайте в напряжении.

Техника выполнения:

• Сделайте шаг вперед.

• Перенесите вес тела с опорой на пятку на ногу, стоящую впереди.

• Согните ее в коленном суставе, опускаясь.

• Затем толчком впереди стоящей ноги вернитесь в исходное положение.

• Повторите то же самое с другой ногой.

Фото Freepik/bublikhaus

Подтягивания обратным хватом

Исходное положение: вис на перекладине обратным хватом (ладони обращены к себе). Используйте среднюю постановку кистей. Руки полностью выпрямите.

Техника выполнения:

• Усилием мышц верха спины подтяните себя грудью к перекладине.

• В верхней точке старайтесь максимально соединить лопатки.

• Локти при этом следует направить вниз.

• Далее подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Эффективная тренировка для мужчин на все тело. 4 лучших упражнения

Отжимания на брусьях

Исходное положение: упор на брусьях.

Техника выполнения:

• Согните руки в локтях.

• Опуститесь до параллели плеч с полом или максимально низко.

• Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Протяжка со штангой стоя

Исходное положение: стоя возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Руки опустите. Штанга должна касаться бедер.

Техника выполнения:

• Поднимите штангу вдоль тела, направляя локти вверх.

• При этом необходимо следить, чтобы плечевые суставы не поднимались.

• Доведите плечи (часть руки от локтя до плечевого сустава) до параллели с полом.

• Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Фото Freepik/diana_mironenko

Подъемы EZ-штанги на бицепс стоя

Исходное положение: стоя удерживайте штангу в руках примерно на ширине плеч. Примените обратный хват (ладони к себе). Ноги немного согните в коленных суставах. Корпус следует незначительно наклонить вперед.

Техника выполнения:

• Без рывков согните руки в локтях.

• Поднимите штангу до прямого угла в локтевом суставе — именно в этой точке будет максимальная нагрузка на бицепс.

• Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Французский жим EZ-штанги лежа

Исходное положение: лежа на спине (на полу или на скамье).

Штангу удерживайте в выпрямленных руках над плечевыми суставами.

Техника выполнения:

• Согните руки в локтях, опуская штангу немного за голову.

• Затем верните ее в исходное положение.

• Движение необходимо выполнять подконтрольно, стараясь не разводить локти в стороны.

Чтобы проработать все мышечные волокна (быстрые, медленные и смешанные), можно чередовать на тренировках количество повторений, варьируя вес. Меньше повторений — больше вес. И наоборот. Выполнять следует по пять подходов. Два из них должны быть разминочными, один — подводящий и два рабочих.

Александр Карпов

Фитнес-тренер