Топ-5 упражнений из пилатеса: подборка от тренера
Вместе с тренером рассказываем, какие упражнения из пилатеса помогут разбудить тело накануне весны.
Упражнение № 1. Roll-up — roll-down
Длительность: 8-16 раз
Исходное положение: сядьте на ягодицы, согните колени, стопы поставьте на пол, руками возьмитесь за заднюю поверхность бедер. Спину выпрямите, макушку головы направьте вверх к потолку.
Если вы приняли правильное положение, то в руках и ногах у вас должно ощущаться некое сопротивление: руками вы словно толкаете заднюю поверхность бедер, а ногами, наоборот, сопротивляетесь и давите на кисти. В таком положении приступайте к выполнению упражнения. На выдохе двигайте корпус назад, округляя спину. Старайтесь отодвинуться настолько далеко, чтобы ваши руки вытянулись в локтевом суставе. Но слишком усердствовать тоже не стоит: дискомфорта быть не должно.
После достижения максимальной точки возвращайтесь в исходное положение в спокойном темпе. Постепенно раскрывайте грудную клетку и выпрямляйте позвоночник. Живот должен быть подтянут на протяжении всего подхода.
Это упражнение прекрасно помогает размять позвоночник, способствует мобильности позвоночного столба, хорошо работает на раскрытие грудного отдела и включает в работу мышцы живота.
Упражнение № 2. Тазовые часы
Длительность: 8-16 раз
Исходное положение: лягте на спину, колени согните и направьте их в потолок, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела, лопатки и крестец прижмите к полу.
Приняв исходное положение, представьте, что в районе солнечного сплетения у вас находится число 12, как на часах, в районе крестца — цифра 6, с левой стороны корпуса — цифра 3, справа — цифра 9. Начните выполнять упражнение с ориентира на число 12 и цифру 6.
На выдохе плавным движением подкрутите таз так, словно у вас на животе лежит небольшой мяч, который без рук нужно откатить из центра тела в сторону числа 12 (на солнечном сплетении). После этого сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Далее переместите «мяч» в сторону цифры 6, в район крестца. После перекатов вверх и вниз повторите их влево и вправо.
Важно следить, чтобы колени никуда не смещались, стояли ровно и были направлены в сторону потолка. В процессе выполнения упражнения ваша задача — максимально концентрироваться на том, чтобы все движения происходили именно в области таза, а не задействовали весь корпус целиком. Если все делать правильно, то у вас улучшится мобильность тазобедренного сустава, уйдет нагрузка с поясничного отдела, улучшится кровообращение и включатся в работу мышцы кора.
Упражнение № 3. Ягодичный мост
Длительность: 8-16 раз
Исходное положение: лягте на спину, колени согните и направьте их в потолок, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела, лопатки и крестец прижмите к полу.
Сделайте вдох, затем начните выдыхать и параллельно подкручивайте тазовые кости, подтягивайте ягодичные мышцы. Следите за мышцами живота: они должны быть в напряжении. В таком состоянии плавно поднимите ягодицы наверх. Старайтесь выполнять все движения медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.
После подъема наверх сделайте вдох и плавно опустите таз. Но не расслабляйтесь до исходного положения. Слегка коснитесь ягодичными мышцами пола и повторите упражнение еще несколько раз. Делайте все в спокойном темпе без резких движений.
Упражнение № 4. Скручивания в боковой планке
Длительность: 8-16 раз
Исходное положение: лягте на бок, руку поставьте на пол с упором на локоть, ноги согните в коленях, колени немного подвиньте вперед для более устойчивого положения тела. Живот подтяните, ягодичные мышцы напрягите, выпрямите спину.
В таком положении начните приподнимать таз от пола, как бы вставая в планку с колен. Следите за тем, чтобы нижний бок не провисал, а, наоборот, был максимально подтянут. Включайте в работу мышцы спины и пресса. В приподнятом положении приступайте к скручиваниям.
Верхнюю руку переместите под корпус. На вдохе раскрутитесь обратно и вытяните кисть вверх. Повторите упражнение несколько раз на одну сторону, затем выполните столько же повторений на другую.
Это упражнение помогает проработать все тело: в процесс включены руки, мышцы спины, пресса, ног, ягодичные. Главное — не стремитесь устроить марафон, темп должен быть спокойным, делайте все осознанно и ориентируйтесь на свои ощущения в процессе.
Упражнение № 5. Укрепление мышц спины и рук
Длительность: 8-16 раз
Исходное положение: стопы поставьте на ширину плеч или немного шире (если вам будет так комфортнее), направьте их вперед. Руки поднимите вверх над головой, живот напрягите, спину держите ровно.
В таком положении начните приседать: тазобедренный сустав отводите назад, в спине должен появиться небольшой наклон вперед. Следите, чтобы шея была на одной линии с позвоночником. Зафиксируйте тело в этом положении и переходите к упражнению.
На выдохе согните руки в локтях и отведите их назад так, будто хотите соединить за спиной. Следите, чтобы лопатки «стремились» друг к другу и спина включилась в работу. На вдохе верните руки в изначальное положение.
В процессе отслеживайте также положение остальных частей тела: живот должен быть в напряжении, спина ровная, колени не выдвигаются дальше пальцев ног и находятся ровно над стопами. Следите за каждым движением, старайтесь чувствовать мышцы, и тогда это упражнение задействует многие мышцы спины.
Расслабление тела
После занятия важно расслабить тело. Выберите простые упражнения, которые вам нравятся. К примеру, можно выполнить скручивание. Встаньте ровно и постепенно, начиная с головы, двигайте позвоночник в направлении пола, наклоните корпус максимально вниз. В таком положении можно зафиксировать тело на несколько секунд, расслабить мышцы, растянуть позвоночник. Округлив спину, вернитесь в исходное положение. Еще один вариант расслабления мышц — поза младенца. Если у вас есть в запасе больше времени, то сделайте небольшую растяжку.
