Как правильно подготовиться к марафону: отвечают врач и тренер
Принять участие в марафоне хотят многие любители бега. Но без надлежащей подготовки преодолеть почти 42,2 километра будет крайне непросто. Врач спортивной медицины Юрий Сдобников и тренер «Лиги Героев» Наталья Студеникина рассказали, как правильно подготовиться к участию в марафоне и финишировать в нем.
Что такое марафон и в чем его особенности
Марафон — это 42 километра и 195 м, и это очень коварная дистанция. Ее особенность в том, что, как бы вы ни были готовы, через 30 км приходит так называемая стена. Это физиология организма — запасы гликогена уменьшаются, вы чувствуете, как падает энергия и скорость. На марафоне приходится терпеть всем: и новичкам, и профессиональным спортсменам. Добегают только самые подготовленные — многие любители не могут преодолеть этот порог. На этой дистанции тяжело всем, но выигрывает тот, кто терпит.
«Стена» бывает не только физическая, но еще и психологическая, поэтому при подготовке к марафону нужно тренировать не только тело, но и голову. Даже у профессиональных спортсменов последние десять дней перед забегом уходят на ментальную подготовку: можно быть физически готовым, а психологически сломаться, все бросить и сдаться.
Поэтому в тренировочном плане обязательно должны быть длительные тренировки. Именно на них вы тренируете центральную нервную систему. Даже если у вас будут большие недельные нагрузки, нельзя выходить на марафон, бегая по 10-15 км в день. Вы устанете не только физически, но и морально, и к этому надо быть готовым.
Что важно учитывать при подготовке к марафону
Подготовка к марафону с нуля для абсолютного новичка должна длиться не меньше полугода, а еще лучше — год. Но новичок в беге — это не обязательно новичок в спорте: бывает, что люди приходят в бег из кроссфита, велоспорта или волейбола. В этом случае процесс пойдет быстрее. У человека, который занимается любым видом спорта, более подготовленные сердце и кровеносная система. Но и тогда подготовка к марафону должна занимать не меньше четырех месяцев.
Свой путь в беге нужно начинать с освоения техники медленного бега. Дело в том, что, когда вы бежите быстро и широкими шагами, увеличивается ударная нагрузка. А когда медленно, такая нагрузка меньше. Новичок должен начинать бег со скоростью быстрого шага. А потом, по мере развития мышц, можно прибавлять скорость.
Кроме бега нужна еще силовая подготовка — для того чтобы укрепить связки и колени. Это не обязательно должны быть тренировки с гирями и гантелями, можно заниматься и с собственным весом.
Иногда беговые тренировки можно заменить другим видом спорта, например ездой на велосипеде или велотренажере. Так вы сможете убрать ударную нагрузку, но потренировать мышцы и сердце.
Считается, что человек готов к марафону в тот момент, когда в неделю он пробегает минимум 70 км. Конечно, может быть и меньший объем, но тогда последствия могут быть непредсказуемые — можно легко травмироваться и «рассыпаться» на финише.
Если вы решили принять участие в своем первом марафоне, можете заблаговременно выбрать подходящий старт на официальном сайте «Лиги Героев» и начать полноценную подготовку, о которой мы подробнее расскажем ниже. А если чувствуете, что такая дистанция не для вас (возможно, только пока), можете запланировать забег на меньшую дистанцию, чтобы улучшить свою беговую базу.
Какие обследования нужно пройти перед марафоном и где можно получить справку
Участие в марафоне требует длительной и тщательной подготовки с постепенным увеличением нагрузок, предпочтительно под руководством опытного тренера.
Важно следить за своим здоровьем и консультироваться с врачом перед началом серьезных физических нагрузок.
Контроль пульса во время тренировок — ключевой аспект занятий бегом для увеличения выносливости.
Марафон — это серьезная нагрузка для организма, и подготовка к такому соревнованию требует не только физической, но и медицинской подготовки.
Для того чтобы заранее предупредить развитие осложнений, все спортсмены и любители должны пройти базовый чекап организма. Это поможет выявить потенциальные проблемы со здоровьем и предотвратить возможные осложнения.
Целей чекапов существует две.
Первая — необходимость исключить врожденные патологии, которые могут не ощущаться в обычной жизни, но при интенсивной нагрузке могут себя проявить.
Другая цель чекапа заключается в том, чтобы в результате обследования увидеть показатели, которые с помощью тренировок, правильного питания можно улучшить. Например, липидный профиль, уровень глюкозы и другие.
Когда человек покупает справку, он очень сильно рискует.
На забегах умирает в год от одного до пяти человек. Это происходит потому, то люди не проходят обследования, при которых могут быть выявлены противопоказания к забегу.
Скрининг нужно проводить для выявления тех, кому может грозить внезапная сердечная смерть или инфаркт миокарда во время физических нагрузок.
Этот процесс включает оценку факторов сердечно-сосудистого риска: диабет, артериальная гипертензия, наличие в семейном анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний.
Пройти обследование и получить справку можно в любом специализированном заведении. В базовый чекап обычно входит:
-
ЭКГ;
-
клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ;
-
биохимический анализ крови;
-
общий анализ мочи;
-
консультация с терапевтом.
В среднем базовый осмотр можно пройти за час. Это максимум для того, чтобы сделать ЭКГ (это занимает 15-20 минут) и получить расшифровку.
Любой терапевт может помочь разобраться с кардиограммой, однако лучше, чтобы расшифровывал кардиолог, который работает со спортсменами.
Противопоказания к участию в марафоне
Первое, что нужно отметить, — это сердечно-сосудистые патологии, которые могут вызвать какие-то угрозы: нарушение проводимости сердца, патологии клапанного аппарата.
К противопоказаниям также относятся заболевания опорно-двигательного аппарата, психические расстройства, инфекционные заболевания, серьезные сердечно-сосудистые болезни, такие как нестабильная стенокардия или недавно перенесенный инфаркт, хронические заболевания в стадии обострения.
Все эти проблемы, не выявленные при обследовании, могут привести к смерти человека.
Основные принципы подготовки к марафону
Сколько тренировок должно быть в неделю
Для подготовленного спортсмена оптимально тренироваться шесть дней в неделю — один день обязательно должен быть выходным от спорта. Это нужно для центральной нервной системы, потому что голова тоже должна отдыхать.
Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, то один день должен быть посвящен силовой тренировке. Из оставшихся пяти один день должен уходить на специальную беговую тренировку, куда нужно добавить прыжковую нагрузку. А оставшиеся три дня — это аэробная нагрузка. У новичков аэробная нагрузка должна происходить в первой-второй пульсовой зоне. У более подготовленных спортсменов должны быть разные тренировки в разных пульсовых зонах.
Новичкам нужно начинать с трех-четырех тренировок, заниматься через день и обязательно учитывать ответную реакцию организма.
Если вы чувствуете, что где-то что-то щелкнуло, заболело, если вы что-то подвернули, то лучше остановиться и закончить эту тренировку. Иначе можно легко заработать травму. Лучше пропустить тренировку или заменить ее на другой вид спорта, чем усугубить проблему и надолго вылететь из подготовки к забегу.
Правильная обувь тоже помогает предотвратить травмы. Сейчас очень много тестов, которые помогают определить тип стопы, выявить особенности ноги и подобрать правильную обувь.
Если человек серьезно подходит к подготовке, то под каждую тренировку можно подобрать определенную обувь. Есть так называемые «марафонки» — для быстрых результатов. Они очень тонкие и легкие, это скоростная соревновательная модель. Но на обычные тренировки в них не рекомендуется выходить, потому что у них слишком тонкая подошва. Для обычных занятий есть так называемые «полумарафонки» — тренировочная скоростная модель.
В каком темпе тренироваться
Перед началом тренировок я всем рекомендую сделать тредмил-тест — это бег на беговой дорожке с газоанализатором. Он позволяет выявить индивидуальные пульсовые зоны и ПАнО — порог анаэробного обмена.
Когда есть эти показатели, то вы сможете тренироваться не по усредненным пульсовым зонам, которые есть в пульсометрах и спортивных часах, а по собственным. У кого-то пульс 150 — это уже вторая-третья зона, а у кого-то — только разминочная. У всех разные возможности организма, разная подготовка и время восстановления.
Тем не менее есть одно правило: у новичков развивающая тренировка должна всегда проходить в первой-второй пульсовой зоне.
Как восстанавливаться после забега
После тренировки обязательно нужно сделать растяжку, хотя бы на две-три минуты. Идеально сделать миофасциальный релиз (МФР) — самомассаж специальным валиком. Вообще массаж очень помогает восстановиться. И речь не только про сеанс у профессионального массажиста, но и про обработку мышц дома.
Кроме того, очень важную роль в восстановлении играет питание. Бывает, что после сложной тренировки или после финиша вам совсем не хочется есть, поэтому первым делом после спорта нужно выпить сладкий чай. Мозг любит глюкозу, и вы сразу же вы почувствуете, что голова будет более ясно мыслить. А минут через 40 вам захочется полноценно поесть.
Нужно помнить следующее: если вы готовитесь к длинным дистанциям, нужно обязательно закрывать углеводное окно — углеводы должны быть в рационе обязательно. И речь не о булочках и сладостях, а о сложных углеводах.
Кроме того, очень хорошо помогает восстановиться баня. Если есть возможность, раз в неделю нужно обязательно сходить попариться.
И помните: для подготовки к марафону важны не только тренировки, но и правильное восстановление.
Тренировочный план
Для подготовки к марафону нужен индивидуальный тренировочный план. Он должен быть разработан тренером с учетом всех ваших особенностей.
Как правило, подготовка к марафону состоит из нескольких циклов. Ниже приведем пример двух циклов тренировок, каждый из которых равен четырем неделям.
Важно: количество тренировочных циклов для подготовки к марафону определяется индивидуально — в зависимости от текущего уровня подготовки и желаемого результата.
Расшифрока:
- Аэробная тренировка — тренировка, при которой сильно учащаются пульс и дыхание, отмечается повышенное потребление кислорода. Развивает выносливость.
- Анаэробная тренировка — тренировка, при которой потребление кислорода не сильно повышается. Развивает мышцы.
- ОФП — общая физическая подготовка, упражнения, направленые на всестороннее развитие человека.
- СФП — специальная физическая подготовка, упражнения, направленные на развитие определенных навыков и качеств — чаще всего каких-то слабых сторон.
- СБУ — специальные беговые упражнения, развивают группы мышц, отвечающие за бег.
- ПАнО — частота сердечных сокращений при которых сердце еще может давать мышцам достаточное количество кислорода.
- МПК — максимальное потребление кислорода, то есть то, сколько кислорода вы можете вдохнуть во время сильных нагрузок.
- Спринт — беговые тренировки на короткие дистанции.
- Аэробная востановительная тренировка — «фоновые нагрузки»: разминка, заминка, восстановительные занятия.
| день недели | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье |
| 1 цикл | |||||||
| план | Аэробная тренировка | ОФП/СФП | ОТДЫХ | СБУ/Анаэробная тренировка (спринт) | ОТДЫХ | Аэробная длительная тренировка | ОТДЫХ |
| Аэробная тренировка | ОФП/СФП | ОТДЫХ | СБУ/Анаэробная тренировка (спринт) | Отдых / аэробная востановительная тренировка | Аэробная длительная тренировка | ОТДЫХ | |
| Аэробная тренировка | СБУ/ОФП/СФП/ спринт | Аэробная востановительная тренировка | Отдых | Аэробно-анаэробная тренировка | Аэробная длительная тренировка | ОТДЫХ | |
| Аэробная тренировка | СБУ/ОФП/СФП/ спринт | Аэробная востановительная тренировка | ОТДЫХ (растяжка/ массаж) | Аэробно-анаэробная тренировка | Аэробная длительная тренировка | ОТДЫХ | |
| 2 цикл | |||||||
| план | Аэробная тренировка + ОФП | Аэробная тренировка (работа на ПАнО) | ОТДЫХ | Аэробная тр-ка + СБУ | Аэробно-анаэробная тр-ка (работа на МПК) | Аэробная длительная тренировка | ОТДЫХ |
| Аэробная тренировка + ОФП, СФП | Аэробная тренировка (работа на ПАнО) | Аэробная востановительная тренировка/ ОТДЫХ | Аэробная тр-ка + СБУ | Аэробно — анаэробная тр-ка (работа на МПК) | Аэробная длительная тренировка | ОТДЫХ | |
| Аэробная тренировка + ОФП, СФП | Аэробная тренировка (работа на ПАнО) | Аэробная востановительная тренировка/ ОТДЫХ | Аэробная тр-ка + СБУ | Аэробно — анаэробная тр-ка (работа на МПК) | Аэробная длительная тренировка | ОТДЫХ | |
| Аэробная тренировка + ОФП, СФП | Аэробная тренировка (работа на ПАнО) | ОТДЫХ (растяжка/ массаж) | Аэробная тр-ка + СБУ | Аэробно — анаэробная тр-ка (работа на МПК) | Аэробная длительная тренировка | ОТДЫХ | |
