Топ-6 эффективных упражнений для похудения от фитнес-тренера
Физическая активность — важная составляющая в борьбе с лишними килограммами. Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, какие упражнения помогают ускорить процесс жиросжигания и как их правильно выполнять.
Что нужно делать, чтобы похудеть
Фитнес-тренер Елена Соболь поделилась советами, которые помогут безопасно сбросить лишний вес.
-
Создать безопасный дефицит калорий и правильно питаться. Следует убрать из рациона вредные продукты, такие как фастфуд, алкоголь, кондитерские изделия и прочее, а также создать безопасный дефицит калорий, который не будет превышать 20% от суточной нормы калорий.
-
Регулярно тренироваться. Необходимо заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю, комбинировать кардио и силовые тренировки, пробовать высокоинтенсивный тренинг, функциональные упражнения.
-
Пить достаточное количество воды. Она помогает поддерживать метаболизм.
-
Соблюдать режим сна и отдыха. Качественный сон важен для правильного обмена веществ.
-
Не стремиться к моментальному результату. Здоровое похудение — это постепенный процесс.
Топ-6 упражнений для похудения
Перед началом выполнения упражнений следует проконсультироваться с врачом.
Берпи
Техника выполнения
-
Встать прямо, ноги на ширине плеч.
-
Присесть и положить руки на пол перед собой.
-
Перепрыгнуть назад в упор лежа (планка).
-
Сделать отжимание.
-
Вернуться в позицию приседа и прыгнуть вверх, вытягивая руки над головой.
-
Сделать 10 повторений, перерыв 60 секунд и снова повторить упражнение.
Противопоказания
-
Проблемы опорно-двигательного аппарата: травмы коленей, щиколоток, спины и других суставов.
-
Сердечно-сосудистые заболевания: гипертония, сердечная недостаточность, аритмия и пр.
-
Беременность.
-
Заболевания легких: астма, респираторные недуги.
-
Проблемы с координацией и балансом.
-
Некоторые хронические заболевания: диабет, гепатит, аутоиммунные заболевания и пр.
Новичкам следует отказаться от берпи, так как упражнение требует определенной физической подготовки.
Прыжки на месте
Техника выполнения
-
Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
-
Прыгнуть, раздвигая ноги в стороны и поднимая руки над головой.
-
Вернуться в исходное положение.
-
Повторять упражнение на протяжении 30-60 секунд.
Противопоказания
-
Проблемы опорно-двигательного аппарата: травмы суставов и спины.
-
Сердечно-сосудистые заболевания: аритимия, высокое артериальное давление и др.
-
Беременность.
-
Заболевания легких: астма, респираторные недуги.
-
Ожирение.
Скакалка
Техника выполнения
-
Взять скакалку за ручки, встать прямо.
-
Прыгать в течение одной минуты, вращая скакалку вокруг себя.
-
Следить за техникой, не поднимать колени слишком высоко.
Противопоказания
-
Проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом: травмы коленей, щиколоток, позвоночника.
-
Гипертония и сердечные заболевания.
-
Беременность
-
Проблемы со зрением.
-
Проблемы с координацией и балансом.
-
Ожирение.
Выпады
Техника выполнения
-
Встать прямо, ноги на ширине плеч.
-
Шагнуть вперед одной ногой, опуская заднее колено почти до пола.
-
Вернуться в исходное положение и выполнить то же самое движение другой ногой.
-
Выполнить три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Противопоказания
-
Проблемы с коленными суставами: артриты, артрозы, травмы.
-
Проблемы с позвоночником.
-
Беременность.
-
Неврологические заболевания.
Следите за тем, чтобы нога, стоящая впереди, образовывала угол в 90 градусов. Колено не должно выходить за носок, а корпус не должен быть завален вперед, спина ровная.
Планка с подтягиванием колена
Техника выполнения
-
Встать в планку с прямыми руками.
-
Подтянуть одно колено к груди.
-
Вернуться в положение планки и повторить движение с другим коленом.
-
Выполнить упражнение по 30 секунд на каждую ногу.
Противопоказания
-
Хронические заболевания позвоночника.
-
Травмы плеч.
-
Беременность.
-
Заболевания суставов: артрит, артроз и пр.
-
Неврологические нарушения.
-
Высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Альпинист
Техника выполнения
-
Встать в планку.
-
Быстро и поочередно подтянуть колени к груди, как будто вы карабкаетесь.
-
Делать упражнение в течение 30-45 секунд.
Противопоказания
-
Хронические боли в спине.
-
Проблемы с коленями и лодыжками.
-
Беременность.
-
Заболевания сердца и сосудов.
-
Легочные недуги.
-
Острые инфекционные заболевания.
-
Неврологические отклонения.
Сохраняйте напряжение в корпусе и старайтесь не прогибать спину.
В каком случае упражнения не будут работать
В процессе похудения важно соблюдать дефицит калорий, который создается путем корректировки питания и увеличениея физической нагрузки. При этом человек может выбрать любой подходящий ему тип активности.
По словам эксперта, понятия «жиросжигающие тренировки», как и «локальное похудение», не существует. Процесс «топки жира» начинается, когда организм истощает запасы глюкозы и переходит к использованию жира в качестве источника энергии. Это происходит в основном после 20-30 минут умеренной интенсивной физической активности и самое главное — дефицита калорий. Тренер подчеркивает, что без корректировки рациона сбросить лишний вес не получится.
Жиросжигание — это не моментальный процесс. Для достижения долгосрочных результатов необходим комплексный подход, включающий правильное питание и регулярные тренировки.
