Фитнес

12 авг 2023 07:00

6 мин.

10 лучших домашних упражнений для плоского живота

Светлана Бутова
Автор, фитнес-инструктор, диетолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Тренироваться можно не только в зале, но и дома. Плюсы таких занятий очевидны: не нужно покупать дорогостоящий абонемент, подстраиваться под расписание фитнес-клуба. К тому же расходы на инвентарь тоже минимальны. Достаточно иметь только коврик, а в некоторых случаях не понадобится даже он.

Кто-то для того, чтобы уменьшить объем талии, изнуряет себя диетами, другие готовы подолгу крутить обруч или делать вакуум живота.

Подобрали 10 простых и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Подъемы корпуса

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на коврике, руки согните, ладони заведите за голову или держите перед корпусом.

Девушка выполняет упражнение на пресс — подъем корпуса
Фото Freepik

Техника выполнения:

  • На выдохе поднимите корпус, отрывая от пола только голову, плечи и лопатки.

  • Не поднимайте поясничный отдел позвоночника.

  • Следите за положением головы — не приближайте подбородок к груди и не запрокидывайте голову.

  • Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вертикально, руки расположите вдоль тела.

Девушка выполняет упражнение на пресс — махи ногами
Фото istockphoto.com/Viorel Kurnosov

Техника выполнения:

  • Если затруднительно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленях.

  • Опускайте и поднимайте попеременно правую затем левую ногу.

  • Следите за положением спины — она полностью должна быть прижата к коврику.

Велосипед

Исходное положение: лежа на спине, руки согните и заведите ладони за голову, либо держите их рядом с ушами, ноги согните в коленных суставах и поднимите над ковриком так, чтобы голени были примерно параллельны по отношению к полу.

Девушка выполняет упражнение на пресс — велосипед.
Фото Freepik/master1305

Техника выполнения:

  • Приподнимите голову, плечи и лопатки над ковриком.

  • Приближайте правый локоть и левое колено друг к другу.

  • Затем поменяйте положение, приближая левый локоть и правое колено.

  • Движение на сведение выполняйте на выдохе.

  • Не задерживайте дыхание.

Планка

Исходное положение: примите упор лежа, ладони расположите под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза, держите спину ровной, не допускайте прогиба и не округляйте ее.

Девушка выполняет упражнение на пресс — планка.
Фото Freepik/drazenzigic

Техника выполнения:

  • Удерживайте положение до одной минуты, напрягая мышцы живота.

  • Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

  • Равномерно распределяйте вес тела между всех точек опоры — между стопами и ладонями.

Скалолаз

Исходное положение: примите упор лежа, встаньте в планку.

Девушка выполняет упражнение на пресс — скалолаз.
Фото istockphoto.com/gorodenkoff

Техника выполнения:

  • Приподнимите правую ногу.

  • Согните ее в коленном суставе.

  • С выдохом потянитесь коленом вперед между рук.

  • На вдохе поставьте ногу в исходное положение.

  • Выполните то же самое другой ногой.

  • Совершайте движения ногами поочередно до одной минуты.

  • Сохраняйте темп, который комфортен. В дальнейшем его можно будет увеличить.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы — на коврике.

Девушка выполняет упражнение на пресс — обратные скручивания
Фото Freepik

Техника выполнения:

  • С выдохом подтяните колени к корпусу, приподнимая немного таз.

  • Голову, спину, лопатки не поднимайте.

  • Затем вернитесь в исходное положение.

  • Старайтесь таз опускать подконтрольно.

Поза «лодки» из йоги

Исходное положение: сидя, ноги согните в коленях, стопы расположите на коврике.

Девушка выполняет упражнение на пресс — поза лодки
Фото istockphoto.com/zoranm

Техника выполнения:

  • Поднимите согнутую правую ногу.

  • Удержите положение на несколько дыхательных циклов.

  • Опустите ее.

  • Поднимите согнутую левую ногу.

  • Удержите положение на несколько дыхательных циклов.

  • Опустите ее.

  • Затем поднимите обе, зафиксируйте положение, но не задерживайте дыхание.

  • Если в области спины испытываете дискомфорт, немного опустите ноги, приближая стопы к полу.

  • Если поза дается достаточно легко, попробуйте разогнуть ноги полностью.

Скручивания с согнутыми ногами

Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните и поднимите так, чтобы между голенью и бедром был примерно прямой угол.

Девушка выполняет упражнение на пресс — скручивания с согнутыми ногами
Фото istockphoto.com/PeopleImages

Техника выполнения:

  • Опустите ноги вправо, одновременно голову поверните влево.

  • Поменяйте положение, сделайте то же самое в другую сторону.

  • Следите, чтобы лопатки оставались прижатыми к коврику, плечи не должны подниматься.

  • В качестве усложнения можно увеличивать угол между голенью и бедром, разгибая ноги.

Махи руками и ногами

Исходное положение: лежа на спине.

Девушка выполняет упражнение на пресс — махи ногами и руками
Фото istockphoto.com/insta_photos

Техника выполнения:

  • Поднимите обе ноги.

  • Постарайтесь их выпрямить, если это затруднительно, немного согните в коленях.

  • Приподнимите корпус — голову, плечевые суставы и лопатки. Поясничный отдел не отрывайте от коврика.

  • Поднимите руки, потянитесь ими к стопам.

  • Опустите одновременно правую ногу и левую руку.

  • Голову немного поверните влево.

  • Затем поднимите их.

  • Опустите левую ногу и правую руку.

  • Голову немного поверните вправо.

  • Затем поднимите их.

  • Не задерживайте дыхание.

«Ножницы»

Исходное положение: лежа на спине, руки расположите вдоль тела, ноги прямые под углом не менее 45 градусов от пола.

Девушка выполняет упражнение на пресс — ножницы
Фото Freepik/Maridav

Техника выполнения:

  • С выдохом скрестите ноги.

  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

  • Контролируйте положение спины — она обязательно должна быть прижата к полу, как и затылок, и лопатки.

  • Если возникают сложности с выполнением, можно поднять ноги выше или немного согнуть в коленях, так будет проще.

  • Еще один вариант — приподнять корпус, упереться руками в пол так, чтобы локти были под плечами, а спина оставалась прямой.

Количество повторов упражнений и подходов зависит от исходной физической подготовки, состояния здоровья и целей тренировочного процесса.

Можно их выполнять по кругу, по несколько раз каждое. И так несколько кругов. А можно уделить каждому по одной минуте. Таким образом, основная часть займет всего лишь десять минут. Плюс время на разминку в начале и растяжку в конце. Итого не более 20 минут на тренировку — время, которое вполне реально выделить для укрепления мышц живота в течение дня.

Важно ориентироваться на самочувствие, увеличивать нагрузку постепенно. Также следует не забывать про питьевой режим и питание. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед тем, как планируете выполнять упражнения на пресс.

Для домашней тренировки, как и для любой другой, подбирайте удобную одежду, которая не будет стеснять движения. Занимаясь, позаботьтесь о температурном режиме в помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха, открыв окна или включив кондиционер.

Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Кубок года по футболу

Olimpbet awards