Жиросжигающая видеотренировка на все тело. 14 эффективных упражнений

Тренировки высокой интенсивности позволяют сжигать максимальное количество калорий и прорабатывать все группы мышц.

Вместе с тренером подобрали оптимальный комплекс эффективных и безопасных упражнений. Выполняйте каждое по 30 секунд в динамичном темпе. Перерыва между упражнениями нет — это высокоинтенсивная тренировка.

Эффективная тренировка для мужчин на каждый день

Прыжки на месте

Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине таза, руки опустите.

Техника выполнения:

• Прыжком поставьте стопы широко.

• Одновременно поднимите обе руки над головой.

• Вернитесь прыжком в исходное положение.

Выпады с гантелями

Самое главное в выпадах — это безопасность коленных суставов.

При выполнении колено и носок должны быть на одной прямой линии.

Обязательно следите за корпусом, чтобы он не опускался вперед. Его следует держать прямо.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках удерживайте гантели.

Фото Freepik/Drazen Zigic

Техника выполнения:

• Сделайте выпад вперед правой ногой.

• Согните руки в локтях, поднимая гантели до уровня плечевых суставов.

• Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на левую ногу.

Жим гантелями над головой

Исходное положение: сидя на пятках, поднимите гантели, локти согните под прямым углом, плечи параллельны полу. Угол между плечами и корпусом составляет 90 градусов.

Техника выполнения:

• Прямые руки поднимите над головой, соедините гантели.

• Вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Исходное положение: стопы на ширине плеч, колени «мягкие» — согните их немного и зафиксируйте. Корпус наклоните вперед, в спине не прогибайтесь. Напрягите мышцы живота. Гантели удерживайте в прямых опущенных руках так, чтобы кисти были развернуты друг к другу.

Техника выполнения:

• Разведите руки в стороны до их параллели с полом.

• Вернитесь в исходное положение.

• При подъеме угол между руками и корпусом должен составлять 90 градусов.

Боковые выпады на степе в динамике

Исходное положение: стоя, одну стопу расположите на степ-платформе, вторую — на полу.

Техника выполнения:

• Меняйте положение стоп на степ-платформе, динамично переходя по ней вправо-влево, и совершайте боковой выпад.

Приседания с выталкиванием корпуса вперед

Исходное положение: стоя, ноги поставьте шире плеч, разверните носки в стороны, чтобы они были на одном уровне с коленными суставами.

Можете использовать гантель, блин от штанги. Вес берите минимальный, так как тренировка высокой интенсивности.

Фото Freepik/Drazen Zigic

Техника выполнения:

• Сделайте присед.

• Наклонитесь вперед, но не округляйте спину.

• На подъеме корпуса поднимите руки, выталкивая вверх отягощение — гантель или блин.

Сгибание рук на бицепс

Исходное положение: стоя, ноги расположите на резинке на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Немного наклоните корпус вперед и согните колени. В руках зафиксируйте концы резинки.

Техника выполнения:

• Одновременно сгибайте обе руки в локтях.

• Возвращайтесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине плеч, наступите на резинку. Немного согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед. В обеих ладонях удерживайте концы резинки. Согните руки в локтях до прямого угла. Поднимите их назад так, чтобы плечи были почти параллельны полу.

Техника выполнения:

• Выполняйте разгибание, отводя кисти назад.

• Не подключайте корпус к движению рук. Работайте только на трицепс.

3 упражнения от боли в спине. Делайте их каждый день и забудьте о дискомфорте

Приседания с гантелью

Исходное положение: стоя, ноги поставьте широко. Стопы и колени направьте немного в стороны примерно под углом 45 градусов. При приседании колени должны оказаться над носками. Гантель положите на пол между стоп.

Техника выполнения:

• Сделайте присед.

• В нижней точке движения возьмите гантель одной рукой.

• Возвращаясь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой.

• Выполняйте приседания, поочередно поднимая гантель правой и левой рукой.

Тяга к подбородку

В качестве отягощения используйте гантель или блин.

Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине плеч или так, как удобно, — важно устойчивое положение корпуса. Возьмите блин узким хватом.

Фото Freepik

Техника выполнения:

• Начинайте движение с плеча, а не со сгибания рук в локтях.

• Поднимите блин к подбородку, локти должны оказаться выше плечевых суставов. Тогда будут задействованы передняя и средняя дельта плеча.

• Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на степе с коленей

Исходное положение: руки расположите на ширине плеч на степ-платформе. Колени опустите на коврик. Степ-платформа должна быть устойчива. Спину держите ровно — не прогибайтесь в пояснице и не округляйте грудной отдел. От головы до коленей должна быть прямая линия тела. Вес тела перенесите на руки.

Техника выполнения:

• Выполняйте отжимания, опуская корпус до касания грудью степ-платформы.

• Локти разводите в стороны.

Скручивания на пресс

Большое значение при тренировке пресса имеет дыхание. Не задерживайте его.

Исходное положение: лежа, ноги согните в коленях, стопы расположите на коврике, руки — за головой. Локти разведите в стороны, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.

Фото Freepik/diana.grytsku

Техника выполнения:

• Поднимайте корпус на выдохе так, будто грудной клеткой тянетесь к потолку.

• Поясницу оставляйте прижатой к полу. Поднимайте только лопатки и верхнюю часть.

• На вдохе вернитесь в исходное положение. При подъеме сохраняйте грудной отдел раскрытым.

При соблюдении правильной техники уже через 30 секунд мышцы живота будут «гореть».

Велосипед

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Ладони заведите под ягодичные мышцы. Затем поднимите согнутые ноги.

Техника выполнения:

• Разгибайте поочередно ноги, словно крутите педали.

• Важно выполнять движения ног не вверх, а вперед.

• При разгибании нога должна быть примерно под углом 45 градусов по отношению к полу.

• Разгибайте ноги полностью.

Пресс в статике

Исходное положение: лежа, заведите руки за голову, ноги согните, стопы расположите на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленях.

Фото Freepik/tonodiaz

Техника выполнения:

• Поднимите корпус, оставляя поясничный отдел прижатым к полу.

• Зафиксируйте положение в верхней точке движения.

• Важно не задерживать дыхание.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, соблюдая технику. Повторите все 2-3 круга.

Подробнее о том, как делать упражнения, узнавайте в видео. Можно включить тренировку и повторять за тренером — так точно ничего не пропустите.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!