Спорт для тех, кому за 50: комплекс упражнений из балета для поддержания здоровья

Возраст не помеха: боди-балет, барре и классическая хореография продолжают завоевывать популярность по всему миру. Это неудивительно — упражнения из арсенала балерин не только укрепляют мышцы и улучшают самочувствие, но и приносят море удовольствия от процесса. А еще их можно адаптировать практически под любой уровень физической подготовки. Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки, составила комплекс эффективных балетных упражнений, который поможет вам держать себя в тонусе в любом возрасте.

С чего начать: консультация с врачом и обязательная разминка

Возрастных ограничений для занятий у большинства людей практически нет. Исключение составляют случаи, когда по медицинским показаниям излишние тренировки нежелательны. Поэтому перед началом упражнений лучше проконсультироваться с врачом.

Что такое медленный фитнес? Разбираемся с тренером

Если противопоказаний нет и прием у врача пройден успешно, приступаем к первому этапу комплекса — легкой суставной разминке. Она необходима для разогрева мышц перед основной тренировкой. Обращайте внимание на свое самочувствие, важно не допускать никаких болевых ощущений в процессе выполнения упражнений.

Алгоритм разминки:

• Начните с вращательных движений головой. Сделайте пару оборотов и переходите на плечевой сустав, затем на локтевой и на запястья.

• Далее переходите на скручивания корпусом и наклоны в стороны. Сделайте упражнения несколько раз.

• От корпуса переходите к вращению тазом в одну и другую сторону. А также подключайте небольшие приседания для разминки суставов. Приседания делайте из положения: стопы вместе, пальцы ног направлены вперед, руки на поясе. Повторите упражнения несколько раз.

• Финишная прямая — разминка голеностопа. Выполняйте вращение в одну и в другую стороны. Повторите упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к основной тренировке. Важное уточнение: выполнять все упражнения можно как стоя без опоры, например, в середине зала, так и стоя около опоры — подойдут балетный станок, подоконник, стул, стол. Если используете опору, главное, чтобы она находилась на уровне талии.

Упражнение №1. Релеве

Длительность: 8-16 раз

Релеве — это подъем на полупальцы, или на носочки. Исходное положение: стопы вместе параллельно друг другу, носки направлены вперед, ноги подтягиваются, бедра напряжены, ягодицы зажаты, таз подкручен, копчик направлен вниз, живот подтянут. Позвоночник удлиняется, спина ровная, макушка стремится в потолок, плечи расправлены и опущены вниз, лопатки не сводятся, а опускаются вниз. Руки могут быть на поясе или расслабленно лежать на опоре. Подбородок чуть приподнят, шея длинная, не зажатая. В таком положении делаем вдох и начинаем выполнять упражнение.

Аккуратно приподнимите пятки от пола, параллельно вытягиваясь вверх. Поднимайтесь настолько, насколько позволяют возможности. Главное — следить за тем, чтобы пятки не расходились в стороны, они должны быть вместе. Опускаться нужно мягко, будто ставите ноги на разбитое стекло — аккуратно, чтобы не порезаться.

Рекомендация: делайте это упражнение под разный счет. Сначала медленно поднимайтесь и опускайтесь на восемь счетов. Постепенно можно увеличить темп: подниматься на два счета и опускаться тоже. В конце можно делать быстрые подъемы на полупальцах на каждый счет.

И не пугайтесь, что ноги будут «гореть» — это нормально. Постепенно организм разогреется, и эти ощущения ослабнут. Это упражнение отлично разогревает мышцы ног, а также укрепляет мышцы стоп и голени. Будет особенно актуально, если вы любите ходить на каблуках.

Упражнение №2. Батман тандю с работой стопы

Длительность: 8-16 раз

Исходное положение стоп выворотное: пятки вместе, носки расходятся в стороны (классическая первая позиция), коленный сустав направлен на пальцы ног. Следите за тем, чтобы стопы не выворачивались слишком сильно, а колено не выходило далеко вперед. Положение корпуса остается как в первом упражнении.

Начинайте скользить ногой по полу, выводя ее вперед на носок, при этом поднимайте пятку как можно выше. Из этого положения начинайте работать стопой: через полупальчик сокращайте стопу на себя и аналогично вытягивайте ее обратно в пол. Сначала делайте движения в медленном темпе, затем ускоряйтесь. Двигайте стопой вперед, в сторону и назад. Важно следить за положением таза: не разворачивайте корпус, тазовые кости всегда должны быть направлены вперед.

При натяжении стопы может возникнуть ощущение, что ногу сводит. Это нормальное явление с непривычки. Чтобы убрать его, сократите стопу на себя, немного встряхните ногой и все пройдет.

Батман тандю отлично развивает и укрепляет стопы, помогает подготовить их к выполнению более сложных упражнений. А также «учит» ногу вытяжению — благодаря напряженному положению ног мышцы подтягиваются и становятся выносливее. Также упражнение позволяет научиться контролировать корпус, пока работа ног еще не особенно активная.

Упражнение №3. Переходы через плие

Длительность: 8-16 раз

Исходное положение: ноги стоят широко (расстояние между пятками равно длине одной стопы), пятки направлены внутрь, носки — наружу. Корпус подтянут, мышцы напряжены, руки можно убрать на талию или положить на опору.

В этом положении сделайте приседание вниз. Важный момент: копчик должен быть направлен в пол. Представьте, что вы находитесь между двумя стенами и не можете заваливаться вперед или назад. Медленно опускайтесь вниз и вырастайте наверх. Следите, чтобы колени не заваливались вперед, они должны быть направлены в сторону пальцев ног.

Когда это движение освоено, попробуйте добавить переходы. Останьтесь в приседании и поднимите корпус вместе с правой ногой, на нее же перенесите и вес тела. Левая нога в это время вытягивается в колене и встает на носок. Затем вернитесь в плие и поднимитесь вместе с левой ногой, а правую вытяните в колене и поставьте на носок.

Следите за тем, чтобы мышцы напрягались. Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, делает мышцы сильными и выносливыми и формирует красивые рельефные ноги.

Благодаря этому упражнению в работу включаются мышцы бедер, укрепляется квадрицепс бедра и задействуется внутренняя поверхность бедра (за счет выворотного положения). Также укрепляются мышцы кора, если следить за правильным положением корпуса.

Упражнение №4. Покачивание поднятой ноги

Длительность: 8-16 раз

Исходное положение: стоите у опоры, одна рука на опоре, другая — на талии, пятки вместе, носки врозь, положение корпуса как в упражнении батман тандю.

Выведите одну ногу на носок вперед и поднимайте ее вверх до того момента, пока вам удается сохранять исходное положение. Спина прямая, колено не сгибается, тазовые кости направлены вперед. Подняв ногу, старайтесь вывернуть ее, а пятку поверните максимально в направлении потолка. В этом положении начинайте делать покачивания: небольшая пружинка вверх-вниз. Работайте по направлениям: вперед, в сторону и назад.

Во время выполнения этого упражнения важно держать ногу как можно более выворотно: это позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и формирует красивые мышцы ног. При работе назад также отлично укрепляются ягодичные мышцы.

Упражнение №5. Работа руками по позициям и работа корпусом

Длительность: 8-16 раз или 30-60 секунд на каждую позицию

Упражнение на укрепление верхней части тела.

Исходное положение: стопы в первой позиции (пятки вместе, носки врозь), руки раскрыты по сторонам.

Из этой позиции начните делать покачивания вверх-вниз, это отлично прорабатывает и укрепляет мышцы рук, формирует красивый рельеф. Далее примите третью классическую позицию рук, когда они подняты вверх над головой в форме овала. Важный момент: когда вы смотрите наверх, вы должны видеть свой мизинец. Если не видите, руки нужно немного вывести вперед. Из этого положения также выполните несколько покачиваний, отводя руки назад.

Опустите руки перед собой (представьте, что держите большой арбуз, — пальцы на уровне пупка, локти направлены вверх, руки в напряжении). И попружиньте руками вверх-вниз в этом положении.

Следующий уровень — включить в работу корпус. Оставьте руки наверху (либо в третьей позиции, либо вытяните их параллельно над головой), ноги — в первой позиции. Начинайте делать наклоны корпусом вперед и доходите до положения, когда спина остается прямой либо в положении 90° над полом. Медленно возвращайтесь наверх. Выполняйте упражнение 8 раз и на последнем повторе фиксируйтесь в положении наклона. Далее добавляйте к наклону работу рук. Живот подтянут, спина крепкая, руки начинают расправляться в стороны и возвращаются наверх.

Финальная растяжка

После комплекса упражнений можно выполнить небольшую растяжку на гимнастическом коврике или на полотенце.

Фото www.istockphoto.com

Алгоритм простой растяжки:

1. Выполните складку вперед к ногам: ноги вытянуты вперед, животом и корпусом стремитесь к бедрам.

2. Разведите ноги в стороны и выполняйте наклоны то к одной, то к другой ноге. Это отлично растягивает мышцы корпуса и внутренней поверхности бедра.

3. В таком же положении выполните наклоны вперед. Важно: наклоны выполняются с ровной спиной, наклон идет от таза без округления позвоночника, плечи не заваливаются.

4. Последняя позиция — поза ребенка: садитесь на пятки, вытягивайте корпус вперед и просто расслабьтесь.

Важный момент: при выполнении всех движений из классической хореографии важно контролировать положение корпуса. Несмотря на то что прямой нагрузки на спину и пресс нет, спина должна всегда держаться ровно: позвоночник удлинен, живот подтянут.

И последний совет: выполняйте упражнения качественно, но не забывайте обращать внимание на физические ощущения. Если чувствуете, что тяжело удержать положение корпуса или ног, уменьшайте нагрузку: сокращайте выворот позиции, количество подходов, амплитуду. Если соблюдать все правила и регулярно заниматься, то результат не заставит себя долго ждать, даже если уровень нагрузки будет умеренным.

Как у балерины: комплекс из 5 балетных упражнений для красивой осанки