Как правильно использовать массажный ролл? 3 упражнения для новичков от тренера

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника для лечения боли и дискомфорта, связанных с мышцами и соединительной тканью, которая их окружает. МФР включает в себя плавные движения для растяжки, направленные на улучшение циркуляции крови и лимфы.

Многие занимаются МФР с помощью массажного ролла. Вместе с фитнес-тренером Юлией Хозяиновой разбираемся, как работает эта техника.

Кому подойдет МФР

Если вы хотите снять отек, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, занятия с массажным роллом могут в этом помочь. МФР также подходит тем, кто худеет, и тем, кто пытается набрать мышечную массу: эта техника влияет на качество движения суставов, связок и мышц. Упражнения способствуют глубокой активации мышц и улучшают кровообращение, поэтому и уходят лишние килограммы.

Упражнения МФР снимают спазм с мышц и помогают сделать мягкой ткань фасции (соединительная ткань).

Юлия Хозяинова

Фитнес тренер

Массажные роллы: как восстановиться после тренировки в домашних условиях

Кому нельзя заниматься с массажным роллом

Массажный ролл не рекомендуется использовать людям с воспалительными процессами в организме, температурой, травмами позвоночника, грыжами и протрузиями межпозвоночных дисков. А также беременным женщинам без консультации врача.

Кроме того, следует быть осторожными при использовании массажного ролла в области шеи и груди людям с проблемами в этих зонах.

При выполнении упражнений с массажным роллом не нужно терпеть боль. Занятия должны расслаблять мышцу, а не травмировать ее. После такой тренировки (при правильном ее выполнении) на теле не появятся синяки.

Юлия Хозяинова

Фитнес тренер

Как правильно повторять движения за животными, чтобы похудеть? Необычное фитнес-направление

Как правильно выполнять упражнения с массажным роллом

Заниматься с массажным роллом можно как до основной тренировки, так и после. МФР снимает болевые ощущения, отек и спазм с мышц после сильных нагрузок. Также упражнения с роллом можно выполнять и в качестве самостоятельной тренировки.

Юлия Хозяинова

Фитнес тренер

Вот три полезных упражнения, с которых можно начать знакомство с МФР.

На квадрицепсы

Если из-за сидячей работы вы ведете малоподвижный образ жизни, делайте упражнения с роллом на квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и поддержать мышцы в тонусе.

Istockphoto/microgen

1. Начните выполнять упражнение из положения планки с роллом под квадрицепсами.

2. Медленно прокатывайте ролл вниз, пока он не окажется чуть выше колен. Затем прокатите его в противоположном направлении.

3. Делайте это в течение 30 секунд или немного дольше, ориентируясь на ощущения.

На верхнюю часть спины

Если вы чувствуете напряжение и усталость в верхней части спины, упражнение с массажным роллом на эту часть тела поможет расслабиться.

Istockphoto/Khosrork

1. Начните выполнять упражнение из положения лежа на спине, подложите ролл под верхнюю часть спины. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.

2. Медленно начинайте перекатываться вверх-вниз. Движение осуществляется между нижней частью шеи и серединой спины, при этом задерживайтесь на напряженных участках.

3. Повторяйте в течение 30 секунд или немного дольше, ориентируясь на ощущения.

Китаянки показали жиросжигающее упражнение, которое покорило соцсети. Разбираем его вместе с тренерами

На икроножные мышцы

Istockphoto/microgen

1. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами, расположите ролл под икрами.

2. Поднимите тело так, чтобы вес опирался на ролик.

3. Положите левую ногу на правую для дополнительного давления.

4. Начните медленно катать правую икру вперед-назад по роллу.

5. Выполняйте в течение 30 секунд.

6. Поменяйте ноги и сделайте то же самое для левой икры.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!