Как правильно дышать во время бега? Советы ультрамарафонца
Человек начинает дышать сразу же после рождения (строго говоря, еще до рождения плод делает движения, подобные дыхательным), и дышит, не останавливаясь, до самой смерти — в покое, при нагрузке, во сне и при потере сознания. Регулирование частоты и глубины дыхательных движений происходит автоматически, это очень древний механизм, сформировавшийся в процессе эволюции у первых животных, вышедших из воды на сушу.
Однако во время бега дыхание сбивается, и приходится его контролировать. Рассказываем о том, как это делать правильно.
Как работает дыхание
Дыхание — это естественный процесс, который обеспечивает наполнение легких воздухом. Вдох происходит за счёт напряжения дыхательной мускулатуры, которая поднимает грудную клетку, смещая ребра и грудину вперед и вверх, опускает диафрагму. В результате увеличивается объем грудной клетки, легкие растягиваются и заполняются воздухом. На выдохе, наоборот, диафрагма поднимается, грудная клетка опускается, и воздух выходит из легких.
При этом в состоянии покоя работа мышц нужна только для вдоха, выдох происходит за счет эластичности тканей легких и грудной клетки, а также действия гравитации.
При физической нагрузке потребность организма в кислороде, то есть в объеме воздуха, который прокачивается через легкие, растет. Рост объема вентиляции достигается за счет увеличения частоты и глубины дыхательных движений, то есть растет и объем единичного вдоха-выдоха, и число таких циклов в минуту. Такое интенсивное дыхание требует включения дыхательной мускулатуры и на выдохе.
Как дышать на бегу
Когда человек, который не бегал в детстве, решил заняться спортом в зрелом возрасте, учиться дышать на бегу приходится быстро. Скорее всего, именно поэтому вопрос о дыхании так часто возникает у начинающих бегунов.
Дыхание должно быть свободным, глубоким и ритмичным. Для этого необходимо расслабить верхнюю часть тела и смотреть вперед. Плечи должны быть немного опущены, но не завалены вперед. Расслабление плечевого пояса снимает излишнее напряжение мышц, облегчает вдох и экономит энергию.
Говорят также, что каждый вдох должен начинаться с диафрагмы, это так называемое «дыхание животом». Вдох с активным включением диафрагмы способствует большей глубине дыхания.
В большинстве случаев у бегунов формируется привычный ритм дыхания, который зависит от интенсивности нагрузки, скорости бега. Легкий бег может выполняться с ритмом 2-3, 3-2 или 3-3 (вдох на два шага и выдох на три шага, и т.д.), при увеличении темпа ритм учащается до 2-2 или даже 2-1. На максимальных скоростях частота дыхательных движений становится такой, что приходится уменьшать их глубину. Единого правила, какой ритм дыхания оптимален для разной скорости, нет — каждый подбирает его для себя. Некоторые атлеты дышат в ритме, который вообще не привязан к ритму их беговых шагов, но таких немного.
Очень часто встречаются советы по ограничению дыхания во время пробежек, чаще всего речь идет о необходимости вдыхать через нос. При небольшой нагрузке вдох через нос с закрытым ртом возможен, но с ростом скорости бега для полноценного вдоха площадь просвета носовых ходов недостаточна, и нормально дышать можно только вдыхая и выдыхая с открытым ртом. Таким образом, носовое дыхание имеет смысл, только если использовать его как способ ограничения интенсивности нагрузки.
Любые ограничения в спорте плохо влияют на прогресс. В первую очередь это касается так называемых «гипоксических масок» — устройств, которые увеличивают сопротивление на вдохе. Исследования, проведенные с целью подтвердить их благотворный эффект в тренировках на выносливость, не дают однозначно положительных ответов, то есть нельзя утверждать, что «гипоксические маски» работают.
Если суммировать, то ответ на вопрос «как дышать на бегу» очень простой: чем меньше вы думаете о том, как вы дышите, тем лучше. Расслабьтесь, откройте рот и дышите. Дыхание — это естественный процесс, не мешайте своему телу.
