Как делать заминку после тренировки
Физическая активность — это очень важная составляющая здорового образа жизни. С помощью спорта легко контролировать вес и форму. Благодаря регулярным упражнениям можно не только укрепить здоровье, но и предотвратить развитие диабета, сердечно-сосудистых, опорно-двигательных и других распространенных заболеваний.
Фитнес-тренеры и спортсмены в один голос твердят, что для достижения цели важно не количество, а качество занятий. А теперь ответьте себе на вопросы: вы знаете, что такое заминка, и вы делаете ее после тренировки? В погоне за результатами многие забывают о такой значимой составляющей любой тренировки.
Вместе с фитнес-тренером Натальей Горбуновой рассказываем, что такое заминка и почему она играет роль в восстановлении организма после занятий в зале.
Зачем нужна заминка после тренировки
Заминка — это завершающий тренировку комплекс упражнений, который занимает не более 20 минут. Он помогает организму успокоиться: восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. После заминки мышцы расслабляются.
Большинство посетителей фитнес-зала игнорируют заминку, потому что сомневаются в ее эффективности. Они ошибаются. Организму просто необходимо «охладиться» после физических нагрузок.
Заминка после тренировки полезна по многим причинам:
-
нормализуется сердечный ритм;
-
сокращается риск обмороков и головокружений после физических упражнений;
-
мышцы избавляются от молочной кислоты, которая накопилась во время тренировки;
-
уменьшается мышечная боль.
Главные цели заминки — нормализовать пульс, температуру тела и частоту дыхания после физической нагрузки. Поэтому она не должна быть интенсивнее тренировки. Самый стандартный вариант — растяжка. Она поможет не только «успокоить» организм, но и сократить вероятность мышечных спазмов и травм на следующей тренировке.
Как правильно делать заминку
Для начала рассчитайте время тренировки. Качественная заминка занимает не более 15 минут и подбирается исходя из интенсивности нагрузок. Важное правило — это плавное выполнение комплекса упражнений.
Алгоритм действия для правильной заминки:
1. Встаньте на беговую дорожку и походите в умеренном темпе 5-7 минут. Плавно уменьшайте темп ходьбы до полной остановки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений.
2. Поставьте ноги ровно, на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь, как можно ниже и опустите руки. Шея и плечи расслаблены. Сделайте так 3-4 раза.
3. Хорошо потяните спину, грудную клетку, поясницу, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и т.д.
Еще один вариант — выделить одну тренировку только на развитие гибкости. Это поможет убрать мышечный дискомфорт и восстановиться организму. Йога, стретчинг, танцы — что по душе.
Советы для успешной заминки
Помимо растяжки или легкого кардиотренинга, частью заминки может стать и миофасциальный релиз (МФР).
МФР ускоряет восстановительные процессы в мягких тканях, улучшает кровоток, питает мышцы и фасции (ткани, которые окружают мышцы). Происходит это за счет надавливания и смещения мягких тканей.
Если вы пропустите заминку, ваше тело будет сильнее страдать от мышечной усталости и повышенного напряжения.
Кроме того, рекомендуется соблюдать правильное питание, достаточно спать и пить необходимое количество чистой воды. Не забывайте про массаж и альтернативные методы восстановления, такие как криотерапия или сауна.
Примеры комплексов заминки для разных видов тренировок
Каждая тренировка должна состоять из разных упражнений. Точно так же периодически нужно изменять и упражнения для заминки. При их выборе ориентируйтесь на интенсивность и тип тренировки: силовая, кардио или интервальная физическая нагрузка.
Для интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальная заминка — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой на дорожке и еще 3-5 минут спокойной растяжки.
Заминка после кардио
Если вы любитель кардионагрузок, то в течение последних 3-5 минут бега замедлите темп и перейдите на обычный комфортный для вас шаг. Не менее эффективной заминкой после бега или скандинавской ходьбы будет растяжка.
1. Растягиваем подколенные сухожилия. Сядьте на коврик, ноги и руки вытяните перед собой. С ровной спиной медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы дотянуться руками до пальцев ног. Сохраняйте такое положение 30-40 секунд.
2. Растягиваем переднюю поверхность бедра. Правую ногу выставите вперед, будто вы делаете выпады, и опуститесь в таком положении на левую ногу. Левой рукой захватите сзади правую ногу за носок, правой рукой обопритесь на пол или кубик для растяжки. Потяните носок на себя, постарайтесь прижать его к ягодице. Задержитесь в таком положении 30-45 секунд, потом повторите то же самое с другой ногой.
3. Растягиваем заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги вместе. Выпрямите руки и медленно опускайте корпус так, чтобы коснуться пальцами пола. Задержитесь на 20 секунд и почувствуйте, как тянется задняя поверхность, можете обхватить руками ноги. Медленно примите исходное положение.
4. Растягиваем спину. Сядьте на колени и опустите на них корпус. Вытяните руки вперед и потянитесь за ними, при этом не отрывайте ягодицы от пяток, а живот от бедер. Потянитесь так 30-40 секунд.
5. Растягиваем все тело. Встаньте, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Опустите руки и расслабьтесь.
Каждое упражнение повторяем 2-3 раза.
Заминка после силовой тренировки
Заканчивать силовую тренировку лучше пятиминутной серией упражнений с небольшим весом. Делайте их медленно, глубоко вдыхайте и выдыхайте. После сделайте упражнения на растяжку тех групп мышц, которым уделили внимание на тренировке. Уделяйте каждому упражнению 30 секунд.
Еще я рекомендую после силовой тренировки использовать МФР. Его главная задача — размять фасцию, повысить ее эластичность, расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений.
Заминка после йоги или пилатеса
Отличной заминкой могут стать дыхательные упражнения: глубокие вдохи и выдохи в течение 3-5 минут.
Как ни странно, но после йоги не помешает и небольшая растяжка: наклоны назад, вперед и в стороны, выпады ног. Не хотите растяжку? Возьмите и прокатайте тело на МФР: каждую зону разминайте по полторы минуты. Внутреннюю поверхность бедра, подколенные мышцы и поясницу трогать не стоит. Упражнения делаются медленно и в расслабленном состоянии. Если возникли дискомфорт или боль, прекратите упражнение и глубоко подышите.
Обязательно пейте воду небольшими глотками в перерывах между упражнениями.
