Как определить уровень гибкости в домашних условиях: проверьте себя вместе с фитнес-тренером
Если вы решили привести тело в порядок и начать заниматься спортом, важно составить программу и выбрать подходящий вид тренировок.
Но какие бы занятия вы ни предпочли — силовые, аэробные или даже танцы, в любом случае не обойтись без растяжки. Гибкое тело может выдерживать большие нагрузки. А растяжка делает связки и суставы более эластичными, позволяя выполнять движения по полной амплитуде.
От чего зависит гибкость и как проверить ее уровень? Разбираемся вместе с фитнес-тренером Светланой Бутовой.
От чего зависит гибкость
Наивно полагать, что хорошая растяжка — исключительно заслуга эластичных мышц. При выполнении любого движения задействованы еще и суставы. Работа опорно-двигательного аппарата включает также активность связок и фасций (тканей, которые обволакивают мышцы).
Если есть неполадки в одной из этих составляющих, может нарушиться вся цепочка. А от этого страдает качество гибкости. Кроме того, на пластику влияют и другие факторы.
Гормональный фон
Немаловажный фактор гибкости — физиология. В силу циклических изменений, происходящих в женском организме, ежемесячно меняется гормональный фон. В первые дни цикла возрастает уровень гормона эластина. Этот период благоприятен для таких занятий, как йога и растяжка. А вот силовые занятия с упором на мышцы живота лучше отложить.
Это же можно сказать и про период беременности. Однако следует отметить, что будущим мамам не стоит злоупотреблять растяжкой — это чревато последствиями не только для них, но и для малыша.
Травмы и заболевания
Патологии, связанные с изменением активности суставов, значительно ухудшают гибкость. Также операции, которые нарушают целостность тканей, ограничивают диапазон движений. Особенно это касается полостных операций.
Заболевания сколиотического характера, например грыжи и протрузии, также вызывают боль и скованность движений.
Возраст
Многие отмечают, что маленькие дети невероятно гибкие. А с возрастом это качество утрачивается. При этом малыши не прилагают усилий, чтобы улучшить растяжку.
Все дело в том, что их опорно-двигательный аппарат находится в процессе формирования. Кости еще не очень плотные, не все органы полностью развиты.
Как проверить гибкость дома: тест
Перед началом проверки на гибкость сразу отметим: нужно правильно расставлять приоритеты. Иногда стремление к эластичности мышц ограничено лишь желанием сесть на шпагат. Но этот навык не приносит особой пользы здоровью.
Важно помнить, что эластичность и гибкость мышц — это не только их способность растягиваться, но еще и способность сокращаться. Поэтому сверхгибкость — не про здоровье.
Тугоподвижность суставов и скованность движений также могут говорить о каких-либо патологиях. В таком случае своевременное принятие решений, медикаментозная поддержка или занятия лечебной физической культурой могут исправить ситуацию.
Проверяем гибкость плечевого пояса
Состояние плечевого пояса влияет на ощущения в спине и руках.
Исходное положение: сидя или стоя.
Техника выполнения:
1. Поднимите одну руку, оставив другую опущенной.
2. Согните обе руки.
3. Соедините ладони в замке за спиной.
4. Постарайтесь не сгибать спину, держите ее ровной.
5. Поменяйте руки местами.
Возможность соединить ладони в замке говорит о хорошей подвижности плечевых суставов, раскрытии грудного отдела позвоночника и эластичности трехглавой мышцы плеча.
Проверяем гибкость позвоночника
От гибкого позвоночника и развитой мускулатуры спины зависит ее здоровье. Многие позы из йоги или упражнения по системе пилатеса можно счесть за тест на гибкость позвоночника. Вот одно из таких упражнений.
Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите их, сохраняя прямой угол между голенью и бедром.
Техника выполнения:
1. Опустите медленно ноги вправо.
2. Одновременно голову поверните влево.
3. Опускайте ноги вправо только до тех пор, пока левая сторона туловища не приподнимается.
4. Выполните скручивание в другую сторону.
Упражнение позволяет оценить гибкость позвоночника. Чем больше получается приблизить согнутые ноги к полу, тем лучше этот показатель.
Проверяем гибкость ног
Исходное положение: стоя, ноги поставьте на ширине таза. Согните ноги, отводя таз назад. Выполните приседание — это и будет исходным положением.
Техника выполнения:
1. Опустите корпус на бедра.
2. Прижмите живот и грудь к передней поверхности ног, а плечевые суставы — к коленным.
3. Возьмитесь ладонями за ноги.
4. Поднимите таз.
5. Разгибайте ноги только до тех пор, пока спина остается прямой, а корпус плотно прижат к бедрам.
Упражнение позволяет проверить, насколько растянута задняя поверхность ног.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
