3 упражнения для упругих ягодиц. При регулярных тренировках результат обеспечен

Генетические особенности, как правило, во многом предопределяют внешний вид. По этой причине многие полагают, что накачать ягодицы просто нереально, если изначально природой не даны пышные формы.

На самом деле увеличить объем ягодичных мышц вполне возможно, если регулярно выполнять ряд упражнений. При грамотном тренировочном подходе и соблюдении режима питания заветный результат не заставит себя долго ждать.

С чего начать похудение? Подробная инструкция от фитнес-тренера и нутрициолога

Упругие и подтянутые ягодицы делают женскую фигуру более привлекательной, а талию — визуально более тонкой. Разумеется, важно гармоничное развитие мышц всего тела. Поэтому следует уделять внимание общей физической подготовке и не забывать, что в организме все процессы взаимосвязаны.

Зачем нужно тренировать ягодицы

Большая ягодичная мышца считается одной из самых сильных и крупных. Она довольно быстро увеличивается в объемах при тренировках.

Александр Карпов

Фитнес-тренер

Но тренировать ягодичные мышцы важно не только с целью внешних изменений. Округлые формы, привлекательный объем и женственность — это лишь приятный бонус. Сильные ягодичные мышцы важны в повседневной жизни — они играют роль в прямохождении, помогая удерживать равновесие.

Как правильно тренировать ягодицы

Чтобы тренировки были максимально эффективны, следует придерживаться нескольких правил:

Соблюдать технику выполнения упражнений

Это, пожалуй, самое важное правило, основанное на принципе «не навреди». Любая тренировка в первую очередь должна быть безопасной.

Freepik/Drazen Zigic

Давать мышцам время на восстановление

Необходимо обязательно делать перерывы между тренировками. В среднем они составляют 1-3 дня.

Регулярно тренироваться

Не нужно ждать изменений уже на следующий день после тренировки и даже через несколько дней — так не бывает. Текущая физическая форма — это результат предшествующих действий или, наоборот, бездействий. Чтобы внести существенные изменения, придется потрудиться. На это нужно время.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно

Не стоит пытаться сделать все и сразу — есть риск получить травму. А период восстановления после нее прервет тренировочный процесс и еще больше отдалит от желаемого результата.

Учитывать состояние здоровья

Это особенно важно для тех, кто имеет какие-либо патологии опорно-двигательного аппарата или внутренних органов. К такого рода тренировкам следует приступать только после консультации с врачом.

Что будет, если приседать каждый день 20 раз?

Выбирать удобную одежду и обувь

Это сделает тренинг наиболее комфортным. Отдавайте предпочтение «дышащим» материалам. При этом бренд, торговая марка производителя не имеют значения. Ориентируйтесь на свои ощущения в процессе занятия.

Придерживаться правильного и сбалансированного питания

Расход энергии во время тренировки увеличивается. Чтобы восполнять потери, необходимо следить за рационом питания, употреблять достаточное количество белка. Но также важно не забывать и о других нутриентах. Одной лишь куриной грудки и яиц в меню недостаточно для полноценного питания

На начальных этапах стоит воспользоваться помощью специалиста. Опытный инструктор поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений и отточить технику выполнения.

Домашняя тренировка с фитнес-резинкой для девушек: качаем ноги и ягодицы (с видео)

Какие упражнения помогут накачать ягодицы

Девушкам для тренировки ягодиц фитнес-инструктор Александр Карпов предлагает выполнить несколько базовых упражнений.

Ягодичный мост со штангой

Одно из самых эффективных и точечных упражнений для ягодиц, которое при этом по минимуму нагружает квадрицепсы. Я рекомендую выполнять его со штангой.

Александр Карпов

Фитнес-тренер

Исходное положение: лежа на скамье, лопатки привести друг к другу, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Штангу расположить на сгибе ног и корпуса. Упор стоп сделать с акцентом на пятки.

Freepik/tonodiaz

Техника выполнения:

• Опустить таз.

• За счет напряжения ягодиц вернуться в исходное положение.

• В верхней точке движения нужно максимально напрягать ягодичные мышцы.

Разгибание бедра

Можно делать лежа в упоре на предплечьях, в кроссовере, в специальном тренажере (если таковой имеется), можно в станке для гиперэкстензии, принимая «обратное» положение.

Остановимся на варианте с кроссовером. Для начала нужно опустить крепление, подставить небольшую степ-платформу, блин или кубик для йоги. Необходимо встать на него одной ногой, вторую — расположить на тренажере.

Исходное положение: стоя расположить опорную ногу на платформе. Руками держаться за тренажер. Спину выпрямить и зафиксировать в этом положении. Обе ноги слегка согнуть в коленях.

Freepik/diana.grytsku

Техника выполнения:

• Сохраняя положение спины, разгибать ногу. Не допускать при этом движения позвоночника.

• Важно не делать резких движений, выполнять подконтрольно, стараться не опускать до конца блок.

Подъемы на высокую ступень

Для начала нужно обязательно убедиться, что опора устойчивая и твердая.

Исходное положение: встать перед опорой. Руки держать можно так, как удобно.

Freepik/tonodiaz

Техника выполнения:

• Поставить ногу на поверхность для зашагивания всей стопой.

• Перенести вес тела на нее с опорой на пятку.

• Подняться на платформу за счет ноги, стоящей на ней.

• В конечной фазе движения поставить вторую ногу для равновесия.

• Затем подконтрольно вернуться в исходное положение. Важно не «падать» на стоящую сзади ногу, а опускаться на «рабочей» ноге.

Подкачать ягодицы — это вполне реальная цель. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: если заниматься регулярно, результат вы заметите довольно быстро.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!