Фитнес-тренер рассказал, как повысить эффективность кардиотренировки
Фитнес-тренер и специалист по осанке Денис Соломин рассказал «СЭ», как повысить эффективность кардиотренировок.
В первую очередь эксперт рекомендует разминку и заминку. Например, разминка перед тренировкой постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, подготавливает мышцы и суставы к более интенсивной нагрузке. Завершать тренировку следует аккуратно, что чтобы плавно перейти к отдыху.
«Для достижения заметного тренировочного эффекта рекомендуется заниматься физической активностью три-четыре раза в неделю. Однако если возможности столько тренироваться нет, стоит помнить, что даже минимальные ежедневные нагрузки способны принести больше пользы, чем полное отсутствие активности», — добавил специалист.
Также Соловин советует выполнять разные упражнения, так как при регулярном выполнении одних и тех же упражнений мышцы привыкают к нагрузкам и эффект от тренировок начинает ослабевать.
«Тренировка, где чередуются разные высокоинтенсивные упражнения, полезнее, чем монотонная нагрузка в виде бега или ходьбы», — подчеркнул тренер.
Эффект от кардиотренировок зависит от уровня нагрузки. Поэтому важно четко осознавать цель, чтобы правильно подбирать интенсивность, сказал эксперт. Уровень нагрузки Денис рекомендует оценивать по тому, насколько пульс приближен к максимальному. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, можно использовать формулу: 220 минус возраст. В зависимости от цели кардиотренировки стоит заниматься в определенной зоне:
-
60-70% от максимального пульса — для сжигания жира;
-
70-80% —для увеличения выносливости;
-
80-90% — для роста мышечной массы;
-
90-100% — для предельного развития силы и скорости.
Помимо прочего, следует учитывать длительность кардиотренировки. Она будет зависеть от возраста, целей и физических показателей.
«Обычно для тех, кто только начинает путь в спорте, будет достаточно кардиотренировок продолжительностью от 20 до 30 минут в день. Опытные спортсмены, чьи тела уже привыкли к регулярным нагрузкам, могут увеличить длительность занятий. В зависимости от поставленных целей они могут заниматься от 30 до 60 минут и более», — подытожил Соломин.
