Углеводы против холодов и усталости

Осенью и в ожидании зимы бегунам для успешной и полезной тренировки нужно решать немного другие задачи, чем в теплое время года. Ранее “СЭ” рассказал о том, какую экипировку лучше всего выбрать для холодной и дождливой погоды. На этот раз разговор пойдет о правильном питании.

Ни для кого не секрет, что бегунам для полноценных тренировок необходимы углеводы, которые являются основным источником энергии. Специалисты по спортивному питанию и профессиональные атлеты рекомендуют бегунам получать 60-70% калорий в день именно из углеводов. Другое дело, что многие начинающие бегуны просто не знают, как сбалансировать питание и какие именно продукты из повседневного обихода могут сослужить им пользу. В холодное время организму приходится не только выполнять предложенную нагрузку, но и поддерживать оптимальную температуру тела, на что тратится намного больше калорий и энергии.

1) Бананы

Один из самых доступных продуктов, в котором содержатся быстрые углеводы, которые принесут желаемый эффект и помогут с восстановлением. Специалисты рекомендуют съесть один банан минут за 30 до пробежки, и если тренировка была интенсивной, то можно перекусить бананом и после тренировки.

– Иногда я ем банан и во время долгой, изнурительной тренировки, – говорит именитая бегунья Наталья Назарова. – Он помогает быстро вернуть себе сил и энергии и не чувствовать себя такой изможденной. А вот после тренировки лучше съесть банан с каким-нибудь протеином, чтобы ускорить процесс восстановления мышц.

2) Обезжиренные йогурты

Спортивные врачи отмечают, что продукты на основе обезжиренного молока, например, йогурты – богатый источник углеводов.

– Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу, а запас энергии необходим, – говорит чемпионка Универсиады-2013 в беге на 400 метров Ксения Усталова. – Я предпочитаю йогурт и горький шоколад. Они хорошо влияют на уровень сахара в крови и помогают перенести тяжелые нагрузки.

Стоит отметить, что специалисты настаивают именно на обезжиренном йогурты с небольшим содержанием сахара.

3) Спортивные напитки

Если вы настроены серьезно, и пробежка для вас не просто времяпрепровождение, а настоящая тренировка, то без профессиональных спортивных напитков, содержащих углеводы и все остальные необходимые компоненты вам не обойтись. Их можно купить в любом магазине спортивного питания. Помимо углеводов, используя их во время тренировок, вы сможете восполнить также воду и электролиты.

– Иметь углеводный напиток на тренировке очень важно, – говорит другая именитая бегунья на 400 метров Олеся Зыкина. – Летом с потом из организма выходит много минеральных веществ, и для полноценной тренировки их необходимо восполнять. В холодное время года это также важно. Даже если на улице не жарко, ваш организм совершает не меньшую, а то и большую работу. Так что посоветую использовать спортивные напитки, как во время тренировки, так до и после. Хуже точно не будет. А ваш организм скажет вам "спасибо".

4) Томатный сок

Хороший томатный сок – богатый источник углеводов, а также различных витамином, минералов и антиоксидантов.

– Часто бывает так, что перед утренней тренировкой просто нет времени, или желания есть каши или другие богатые углеводами продукты, – говорит тренер сборной Москвы по легкой атлетике Евгений Лебонда. - Томатный сок – хорошая альтернатива. Бегать на голодный желудок категорически не советую, а стакана сока с кусочком печенья порой достаточно, чтобы ваш организм не испытывал сильных нагрузок.

5) Цельнозерновой хлеб или паста

Иной раз жизнь в большом городе не позволяет тратить время на поиски специализированных напитков или продуктов. Часто наш обед или ужин составляет обыкновенный бутерброд. Если и с вами такая ситуация, то во всяком случае, остановите свой выбор на цельнозерновом хлебе. Содержание углеводов там такое же, как в обычном хлебе, зато больше клетчатки, витаминов, минералов.

Если вы располагаете большим временем или возможностями, скушайте за час– полтора до тренировки цельнозерновую пасту, которая дольше будет обеспечивать ваш организм энергией. Если добавить к ней протеинов, например морепродукты или индейку – получится полноценный обед, который поможет вашему организму справится с любой тренировкой.

Понятно, что список полезных и богатых углеводами и другими витаминами продуктов не ограничивается вышеперечисленными. Это лишь пример того, что для хорошего самочувствия на тренировках не обязательно тратить деньги на дорогие добавки и препараты. Порой достаточно заглянуть в холодильник, чтобы оказать услугу своему организму. А он, наверняка, ответит вам тем же во время пробежки.