5 раундов по 5 минут выседов, планок и подъемов таза. Как тренируется Порье перед боем с Конором
Каждый боец UFC, отбывающий на «Бойцовский остров» из США, должен будет провести четыре дня на карантине в отеле. Два дня в Лас-Вегасе перед отлетом и два дня по прибытии в Абу-Даби. На таком уровне бойцы в преддверии поединка не могут позволить себе потерять даже один день тренировок, поэтому карантинное время также максимально насыщено работой.
Тренер Порье по силовой работе Фил Дару опубликовал список упражнений, которые его боец должен будет делать каждый день, находясь на карантине в отеле. Порье пройдет за четыре дня 20 раундов коротких взрывных упражнений, задача которых — смоделировать анаэробную нагрузку самого боя.
Итак, 5 раундов упражнений по 5 минут. Между раундами 1 минута пассивного отдыха.
Как выглядит раунд:
30 секунд / спролы (откидывания ног назад от прохода), переходящие в sit-outs (sit-out, или высед, - упор на коленях, колени и одна рука чуть приподнимаются от пола, идет поворот тазом в сторону с выпрямлением ноги. Затем с этой ноги толчок, перекрут телом, чтобы забрать спину соперника). На видео ниже - пример спрола и выседа.
30 секунд / бой с тенью;
30 секунд / комбо «двойка» + проход в ноги;
30 секунд / комбо «тройка» + спрол;
30 секунд / «подъемы в гору» - упор лежа, ноги поочередно делают взбирающиеся в гору шаги (на видео ниже):
30 секунд / подъемы корпуса «Кимура». Чуть приподнимается корпус. Из такой позиции делаются поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола локтем:
30 секунд / подъемы таза с позиции лежа на спине, переходящие в упражнение «черепаха» - лежа на спине, ноги подняты, руки подняты параллельно, идет раскачивание телом взад-вперед (пример «черепахи» - на видео ниже):
30 секунд / отжимание + подъемы таза от скамьи;
30 секунд / бой с тенью;
1 минута / «подъемы в гору» одновременно двумя ногами - упор лежа, две ноги прыжком подтягиваются к зоне груди и затем откидываются назад в стандартный упор лежа;
Пассивный отдых 1 минута. Затем четыре раунда повторений.
***
После пяти раундов активная работа на мышцы кора:
3 подхода по 1 минуте - планка.
3 подхода по 45 секунд - боковая планка (на каждую сторону).
3 подхода по 25 повторений - V-образные подъемы корпуса (пальцы рук достают пальцы ног).
Поединок Дастина Порье и Конора Макгрегора пройдет 24 января рано утром по московскому времени на «Бойцовском острове» в Абу-Даби и будет главным событием турнира UFC 257.
RSS